لقد كنت مستقرًا لبعض الوقت الآن. سواء كان ذلك بسبب الإصابة ، أو الوباء ، أو العادة مدى الحياة ، فقد حان الوقت لمواجهتك عدم ممارسة الرياضة ونرى ما يمكنك القيام به. لماذا ا؟ لأن التمرين هو حل سحري حقيقي - الطريقة الأولى للحصول على صحة جيدة. سواء كنت ترغب في خفض ضغط الدم ، أو تجنب مرض السكري ، أو تقليل خطر الإصابة بالسرطان ، أو تحسين مزاجك وعقلك ، سيشير الخبراء إلى ممارسة الرياضة كخطوة أولى. إنه أقرب شيء لدى البشر لعلاج كل شيء.
هذا لا يعني أن الوقت قد حان للقفز إلى أكثر ما لديك من المتشددين تدريبات كروس فيت، وهي طريقة جيدة لإصابتك أو حرقك. وهذا هو سبب فشل غالبية الناس في الالتزام به بعد الأسابيع الثلاثة الأولى ، بحسب ابحاث بواسطة شركة تتبع النشاط Strava. علاوة على ذلك ، مع تقدمك في العمر ، يستغرق جسمك وقتًا أطول للتكيف مع زيادة النشاط البدني. عليك أن تسهل طريقك إلى الأشياء أو تخاطر بسحب عضلاتك والانتهاء مرة أخرى على الأريكة التي كنت تحاول تخليص نفسك منها.
ما تحتاجه هو في المنزل اكتشف - حل للمبتدئين. وفي هذا ، قمنا بتغطيتك. ستساعدك هذه الحركات العشر السهلة على تكثيف لعبة لياقتك حتى تعود بكامل طاقتك.
يتحرك التمرين في المنزل للمبتدئين
ابدأ بالركض خلال هذه الحركات لمدة 20 دقيقة تقريبًا. الفكرة هنا هي متابعة الحركات والبدء في بناء القدرة على التحمل والقوة وخفة الحركة. سوف يستغرق وقتا. اتركها. الهدف هنا هو البدء على طريق عادة تستمر مدى الحياة ، وليس الإبحار على الطريق السريع فقدان الوزن و جثث الشاطئ (هذا يأتي لاحقًا ، إن وجد).
تمرين المبتدئين الحركة رقم 1: المروحة
يؤدي الانحناء فوق جهاز الكمبيوتر الخاص بك طوال اليوم إلى حدوث توتر في رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك. مع مرور الوقت ، يؤدي إلى فقدان القدرة على الحركة. تساعد الدولاب على التخلص من بعض هذا التوتر. ابدأ ببطء ودع ذراعيك يدوران بشكل أسرع مع ارتخاء الأمور.
كيف: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. حافظ على استقامة ذراعيك ، ارفعهما ببطء أمام جسمك ، ثم فوق رأسك ، ثم ارجع خلف جسمك. أنزلهم إلى الأرض لعمل دائرة كاملة. كرر 10 مرات ، ثم اعكس الدوائر لمدة 10. بعد ذلك ، "قسّم" ذراعيك واجعل دائرة جانب واحد للأمام بينما الآخر يدور للخلف ، 10 مرات في كل اتجاه. هذا التحرك يوقظ الجهاز العصبي المحيطي الخاص بك ، والذي أظهرت الأبحاث يهيئ عقلك وجسمك للعمل معًا لتحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين.
حركة تجريب المبتدئين رقم 2: T.انه يزحف
في اللياقة البدنية الوظيفية ، يتم دمج الحركات اليومية مثل الزحف أو حمل الأباريق في التدريبات المكثفة. يتم استخدام هذه الطريقة من قبل الجميع من معسكرات التدريب العسكري إلى مراكز إعادة التأهيل المرضى المسنين، لأن أظهرت الأبحاث إنه يوفر ضجة كبيرة للياقة البدنية دون التعرض لإصابة.
كيف: انزل على أربع. اسقط على مرفقيك بينما ترفع ركبتيك عن الأرض وتحمل وزنك على أصابع قدميك. ابدأ في نقل وزنك من جانب إلى آخر أثناء الزحف ، بأسلوب عسكري ، من جانب واحد من الغرفة إلى آخر (ستحتاج إلى أرضية مبطنة أو مفروشة بالسجاد لهذا الغرض. زحف لمدة 20 ثانية ، ثم استرح. اعمل حتى 60 ثانية.
حركة تجريب المبتدئين رقم 3: امشي بسرعة
هذه هي اللبنة الأساسية للقلب لأي تمرين ، لكن عليك أن تتذكر DIF: هذا يعني مدة التمرين وكثافته وتواتره. هذه المتغيرات الثلاثة هي كل شيء عندما تبدأ نظامًا جديدًا للياقة البدنية. أنت تريد فقط العبث بمتغير واحد كل أسبوع لتجنب إرهاق جسمك والمخاطرة بإصابة.
كيف: الأسبوع الأول: يوم الإثنين ، قم بالمشي السريع لمدة 20 دقيقة. يوم الأربعاء ، عد مرة أخرى لمدة 30 دقيقة. يوم الجمعة ، ضرب 40 دقيقة. استمر في زيادة المدة حتى تصل إلى ساعة واحدة. الأسبوع 2: انتقل إلى الشدة. يجب أن يكون تمرينك الأول نزهة سريعة ؛ في المرة القادمة ، قم بالسير بسرعة. مع حلول الجلسة الثالثة ، جرب الجري لمدة دقيقة واحدة ، تليها أربع دقائق من المشي ، وكرر ذلك. بمجرد أن يصبح ذلك مريحًا ، قم بزيادة جزء الركض وتقليل المشي. الأسبوع 3: زد عدد مرات تكرار التمرين ، وأضف اليوم الرابع من التمرين هذا الأسبوع ، واليوم الخامس في اليوم التالي.
حركة تجريب المبتدئين رقم 4: اللوح
قليل من التمارين تبني القوة في جسمك بالكامل كما تفعل اللوح الخشبي. إذا كنت مستقرًا لفترة من الوقت ، فابدأ ببضع ثوان ثم واصل طريقك. تذكر أن الشكل أهم بكثير من طول المدة التي يمكنك خلالها الاحتفاظ بها. إذا قمت برفع الوركين أو تركت ظهرك يتقوس ، فأنت لا تحصل حقًا على الفوائد الكاملة لهذه الحركة.
كيف: ابدأ في كل أربع. انزل إلى مرفقيك ، وساعديك مستوية على الأرض. مد رجليك خلفك بحيث تكون رجليك مستقيمة وتوازن أصابع قدميك. احتفظ بخط مستقيم واحد من رأسك إلى قدميك ، استمر لمدة 15 ثانية. قم بهذه الحركة يوميًا ، مع إضافة بضع ثوانٍ أخرى في كل مرة أثناء بناء القوة.
حركة تجريب المبتدئين رقم 5: صعود الدرج
لرفع معدل ضربات قلبك أثناء تدليل مفاصلك ، فإن تسلق السلالم هو الحل الأمثل. ما هو أكثر من ذلك ، بحث جديد قدمت الشهر الماضي في الاجتماع السنوي للجمعية الأوروبية لأمراض القلب وجدت أن الأشخاص الذين يمكنهم تسلق أربع رحلات يقلل السلالم (60 خطوة) في أقل من دقيقة من خطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف تقريبًا ، مقارنةً بأولئك الذين يستغرقون 90 ثانية أو أكثر.
كيف: إذا كنت بصدد إعادة بدء نظام لياقة بدنية بعد فترة توقف ، فإن تسلق 60 درجة في أقل من ثانية في كل خطوة يعد أمرًا صعبًا. ابدأ بإيجاد سلم به 15 درجة على الأقل. قم بتسلقها بأسرع ما يمكن ، ثم اركض لأسفل إلى الأسفل. كرر أربع مرات. بمجرد أن يصبح هذا أسهل ، ابحث عن درج مع رحلات متعددة. قم بـ 30 خطوة (رحلتان) في وقت واحد ، واسترح بينهما. اعمل في طريقك حتى 60 درجة كاملة.
حركة تجريب المبتدئين رقم 6: الجلوس على الحائط
عندما لا تمارس الرياضة لفترة من الوقت ، فأنت تريد الحد من التمارين التي تتطلب الكثير من حركات القفز أو التنافر - وهذا رمز لرمي ظهرك أو شد رباط. يكمن جمال الجلوس على الحائط في بساطته ، مع تقوية عضلات المؤخرة والرباعية التي كانت تهدر وأنت تجلس على أريكتك طوال اليوم.
كيف: قف وظهرك إلى الحائط ، على بعد حوالي قدم. انحن للخلف حتى يلامس ظهرك الحائط. اثنِ ركبتيك وانزلق على الحائط حتى تصبح ركبتيك فوق أصابع قدميك وفخذيك موازية للأرض. استمر لمدة 15 ثانية ، ثم انزلق مرة أخرى إلى البداية. افعل ذلك ثلاث مرات متتالية ، ثم في كل جلسة لاحقة ، أضف بضع ثوانٍ أخرى لكل تعليق.
حركة تجريب المبتدئين رقم 7: تمرينات رياضية
إنه أساسي جدًا ، ولكنه جيد جدًا للحصول على شكل جسمك بالكامل - وخاصة ذراعيك وكتفيك. إنه مفيد أيضًا لقلبك: باحثو كلية الطب بجامعة هارفارد وجدت أن الرجال الذين يستطيعون إكمال 40 تمرين ضغط في تتابع سريع لديهم مخاطر أقل بشكل ملحوظ للإصابة بالنوبات القلبية وغيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين لا يستطيعون أداء سوى 10 أو أقل.
كيف: ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، واليدين أسفل الكتفين مباشرة ، وخلق جسمك خطًا طويلًا واحدًا من الرأس إلى القدمين. أثناء ثني مرفقيك ، تأكد من عدم رفع الوركين أو تقويس ظهرك. أبقِ مرفقيك مطويًا بجانبك وأخفضهما حتى يبتعد صدرك عن الأرض بحوالي بوصتين. جرب طريقة 40 في 40: في اليوم الأول ، افعل واحدة. اليوم الثاني ، جرب الثاني. وهكذا ، تكرار اليوم الذي يكون فيه الحمل أكبر من أن يصل إلى الرقم التالي بترتيب زمني.
