بعد عام من الإجهاد السام الذي أشعله الكثير من الخوف وعدم اليقين ، حان الوقت الآن لإعادة الضبط ، انتبه لصحتك العقلية وقم بتطوير بعض الطرق الصحية لإدارة الضغوط المستمرة إلى الأمام.
أدى علم الدماغ إلى بعض التقنيات الخالية من الأدوية التي يمكنك استخدامها الآن.
وية والولوج عالم نفس الصحة من الذى طور طريقة التي تسخر عواطفنا المزعجة لإيقاف التوتر بسرعة وتنشيط المشاعر الإيجابية بدلاً من ذلك. هذه التقنية من تدريب الدماغ العاطفي ليست مثالية للجميع ، لكنها يمكن أن تساعد الكثير من الناس على التخلص من التوتر عندما يعلقون بأفكار سلبية.
لماذا يصعب إيقاف استجابة الإجهاد
هناك ثلاثة أشياء رئيسية تجعل من الصعب إيقاف المشاعر السلبية الناتجة عن التوتر:
- أولاً ، تجعلنا جيناتنا قلقين. نجا أسلافنا من الصيادين والجامعين بافتراض أن كل حفيف في الأعشاب كان أسدًا جائعًا كامنًا ، وليس طيورًا غير ضارة تبحث عن البذور. نحن مبرمجون بشكل أساسي على أن نكون مدركين للغاية للتهديدات ، وأدمغتنا تطلق بسرعة مواد كيميائية للتوتر والعواطف السلبية استجابة لذلك.
- ثانياً ، شلال كيميائي من هرمونات التوتر في الدماغ المرتبطة بالعواطف السلبية تضعف المرونة الإدراكية والسلوك الموجه نحو الهدف والتحكم في النفس.
- ثالثا ، ميلنا إلى تجنب التعامل مع المشاعر السلبية يضع الناس في دائرة دائمة من تجاهل المشاعر غير السارة ، مما يؤدي إلى تضخيم التوتر وخطر التعرض لمشاكل الصحة العاطفية.
كانت الأساليب التقليدية للتعامل مع الإجهاد مبنية على العلاج السلوكي المعرفيالذي يركز على تعديل أنماط التفكير والسلوك. تم تطويره قبل فهمنا الحديث لـ الإجهاد الزائد.
باحثون في جامعة نيويورك اكتشف مفارقة: على الرغم من أن الأساليب المعرفية كانت فعالة في المواقف منخفضة التوتر ، إلا أنها كانت أقل فاعلية عند التعامل مع ضغوط الحياة الحديثة.
يعمل تدريب الدماغ العاطفي مع هذه المشاعر عالية التوتر في محاولة لترويضها ، وإطلاق المشاعر السلبية كأولى خطوتين في منع الإجهاد الزائد.
الخطوة 1: تخلص من المشاعر السلبية
المشاعر السلبية الوحيدة في الدماغ التي تدعم تصرف بدلا من التجنب والسلبية هو الغضب.
أظهرت الدراسات أن قمع الغضب يرتبط بالاكتئاب وذاك قمع الغضب لا يقلل العاطفة. إطلاق صحي من الغضب بدلاً من ذلك وجد أنه يقلل من المخاطر الصحية الأخرى المرتبطة بالتوتر.
تقنيتنا هي إيقاف الضغط الزائد عن طريق استخدام اندفاع متحكم فيه من الغضب لمساعدة الدماغ على ممارسة سيطرة أفضل على العاطفة والسماح للعواطف بالتدفق بدلاً من أن تصبح مزمنة وسامة. بعد ذلك الاندفاع القصير الأول ، يمكن أن تتدفق مشاعر أخرى ، بدءًا من الحزن للحزن على فقدان الأمان ، ثم الخوف والندم ، أو ما سنفعله بشكل مختلف في المرة القادمة.
يمكنك التحدث عن نفسك من خلال المراحل. لتجربة العملية ، استخدم هذه العبارات البسيطة للتعبير عن المشاعر السلبية والتخلص من توترك: "أشعر بالغضب لأن ..." ؛ "أشعر بالحزن لأن ..." ؛ "أشعر بالخوف من أن ..." ؛ و "أشعر بالذنب لأن ..."
الخطوة 2. التعبير عن المشاعر الإيجابية
بعد إطلاق المشاعر السلبية ، يمكن أن تظهر المشاعر الإيجابية بشكل طبيعي. عبر عن هذه المشاعر باستخدام نفس الأسلوب: "أشعر بالامتنان لأن ..." ؛ "أشعر بالسعادة لأن ..." ؛ "أشعر بالأمان أن ..." ؛ و "أشعر بالفخر لأن ..."
يمكن أن تتغير طريقة تفكيرك بسرعة ، وهي ظاهرة لها العديد من التفسيرات المحتملة. أحد التفسيرات هو أنه في الحالات الإيجابية ، يمكن تنشيط الدوائر العصبية في دماغك التي تخزن الذكريات عندما كنت في نفس الحالة الإيجابية في الماضي تلقائيًا. والشيء الآخر هو أن التحول من المشاعر السلبية إلى الإيجابية يهدئ جهازك العصبي السمبثاوي - مما يؤدي إلى حدوث ذلك استجابة القتال أو الهروب - وينشط الجهاز السمبتاوي ، الذي يعمل بشكل أشبه بمكابح قوية العواطف.
إليك ما قد تبدو عليه عملية تخفيف التوتر بأكملها بالنسبة لي الآن:
- أشعر بالغضب لأننا جميعًا معزولون ولا أستطيع رؤية حفيدي الجديد هنري.
- أنا أكره أن كل شيء فاسد للغاية! أنا أكره ذلك!!!
- أشعر بالحزن لأنني وحدي الآن.
- أشعر بالخوف من أن هذا لن ينتهي أبدًا.
- أشعر بالذنب لأنني أشتكي! أنا محظوظ لكوني على قيد الحياة ولدي مأوى وحب في حياتي.
ثم الإيجابي:
- أشعر بالامتنان لأن زوجة ابني أرسلت لي صورًا لهنري.
- أشعر بالسعادة لأنني وزوجي ضحكنا معًا هذا الصباح.
- أشعر بالأمان من أن هذا سوف يمر في النهاية.
- أشعر بالفخر لأنني أبذل قصارى جهدي للتعامل مع الأمر.
بعد عام شاق ، ومع المزيد من التحديات المقبلة في عام 2021 ، يمكن أن يكون تحسين أسلوبك في التعامل مع المشاعر بمثابة معزز للمزاج الخالي من المخدرات. مخاوفنا من كوفيد -19 لا يجب أن تستهلكنا. يمكننا التغلب على استجابة الدماغ للخوف والعثور على لحظات تتألق بالوعود.
