كارديو يحصل على سمعة سيئة. جزء من الازدراء لحرق الرئة وضربات القلب تدريبات القلب تأتي من شيء واحد واضح: إنها صعبة للغاية. يؤلم القلب بطرق لا تؤذيها الحياة. الإندورفين بطيء في الظهور وليست قوية بما يكفي لمواجهة ألم شيء مثل تجريب درج، بغض النظر عن مدى رغبتك في التفكير في أنهم يفعلون ذلك.
ولكن كما سيخبرك جميع مدربي اللياقة البدنية الأكثر إزعاجًا ، لا ألم ولا ربح. وإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ورفع مستوى لياقتك الشاملة ، فستحتاج إلى إضافة المزيد من تمارين الكارديو إلى فوج التمرين. سواء كان ذلك واحدًا تلو الآخر ، أو كنت تتراكم في كل الحركات من أجل وليمة القلب ، فإليك بعض الحركات الجادة التي تلهمك.
شكا خطوة
قف عند قاعدة السلم. ارفع رجلك اليمنى وضع قدمك اليمنى واحدة في الخطوة الثانية. ادفع بقدمك اليسرى عن الأرض وحرك وزنك على يمينك وأنت تصعد. قم بتأرجح رجلك اليسرى أمامك ، مع ثني ركبتك اليسرى ، مع تأرجح ذراعك الأيمن للأمام لتحقيق التوازن المضاد. تراجع لأسفل لبدء الموقف.
بيربي تويستر
الشيء الوحيد السهل في هذا الاختلاف هو التفسير. قم بعمل تمرين بيربي عادي ، وفي النهاية ، اقفز 180 درجة بحيث تواجه الاتجاه المعاكس. ثم قم بعمل ممثل آخر ، مع تبديل الاتجاهات في كل مرة.
قدم سريعة
ابدأ من قاعدة السلم ، انطلق سريعًا إلى الأعلى بأسرع ما يمكن ، وحرك قدميك بسرعة مثل تمرين كرة القدم. هل ما يعادل 5 رحلات من السلالم. هذا يعني أنه إذا كان لديك رحلة واحدة فقط للعمل معها ، فسوف تندفع سريعًا إلى القمة ، وتعود سريعًا إلى أسفل.
في البركة: القفز
حافظ على الحركة صغيرة ، مع التركيز على الشكل. بدلاً من ذلك ، اجعله تخطيًا محددًا واستهدف الارتفاع والقوة عند خروجك من الماء.
يصعد الدرج
ابحث عن درج أو ملعب به 4 درجات على الأقل من السلالم. تسابق إلى القمة ، ثم هرول لأسفل ، خمس مرات.
تقلبات الورك
مع وضع قدميك في وضع منفصل ، اجعل كلا الذراعين مستقيمين أمامك وأسفل سطح الماء مباشرة. استدر في قلبك من جانب إلى آخر.
انحدر الطعنات
قف عند قاعدة السلم. اعمل في طريقك إلى القمة واتخذ ثلاث خطوات في كل مرة. توقف مؤقتًا في وضع الاندفاع بين كل خطوة ، مما يسمح بالحمل الأقصى على رباعي المقدمة مع كل خطوة.
الجري في المسبح
مع حزام التعويم ، ادخل إلى النهاية العميقة. استخدم أنفاسك ومعدل الجهد المتصور لتقدير مستوى شدتك. إذا انتقلت إلى الطرف الضحل ، فقم بدمج الركلات العالية والركلات المؤخرة. استخدم جانب البركة لفترات من ضربات الرفرفة.
القفز الرافعات
لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين لمعدل ضربات القلب ، تأكد من رفع ذراعيك في كل مرة. تهدف لجاك واحد في الثانية.
تمرين بيربي بساق واحدة
هذا هو بالضبط ما يبدو عليه - أداء Burpee التقليدي باستخدام ساق واحدة فقط ثم الأخرى.
حبل القفز
قد يذكرك هذا بطفولتك ، ولكن لا يوجد شيء سهل في القفز على الحبل. تخطي القفز والقفز مرة واحدة فقط في كل دورة ، مما يتطلب منك تدوير الحبل بشكل أسرع والعمل بجهد أكبر قليلاً.
ركلات المؤخرة / الركبتين المرتفعة
ستعمل تمارين الجري السريع على رفع معدل ضربات قلبك ، ولكنها تتطلب أيضًا مساحة. بدلاً من ذلك ، تدرب على قدميك السريعة ومهاراتك الحركية الدقيقة عن طريق تحريك ساقيك بأسرع ما يمكن عموديًا ، مع المشي لمسافات طويلة على الركبتين مرتفعًا لمدة 20 ثانية ، متبوعًا بركل كعبيك على مؤخرتك لمدة 20 ثانية قدر المستطاع أثناء الجري مكان.
بيربي أوفر بوكس
هذا الاختلاف مشابه لـ Box Jump Burpee ، إلا أنك تقفز فوق الصندوق (أو عنصر مكدس آخر) وتواصل الممثلين على الجوانب المتناوبة.
إلى الوراء هرول
قفي مع توجيه ظهرك لقاعدة السلم. بحذر ، اصعد الدرج للخلف ، واشتبك مع عضلات المؤخرة وأوتار الركبة في كل خطوة. ملاحظة: هذه الحركات تتطلب القليل من التوازن والتنسيق (أكثر مما تعتقد!). استخدم الجدار الجانبي للدعم بيد واحدة إذا لزم الأمر.
في البركة: كاريوكي
في النهاية العميقة ، اعبر قدمك اليمنى على قدمك اليسرى وأمامها مع مد ذراعيك إلى جانبيك. ضع قدمك اليسرى على الجانب. اعبر قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى. استمر في التحرك أفقيًا ثم كرر الحركة في الاتجاه المعاكس.
تمرين بيربي
من الوقوف ، ثني ركبتيك ، وانحني على الأرض ، وضع يديك على الأرض ، واقفز قدميك للخلف حتى تكون في وضع اللوح الخشبي الممتد. اقفز قدميك للأمام نحو يديك مرة أخرى ، وادفع عن الأرض واقفز إلى الوضع الرأسي.
تمرين الضغط / تمرين الجلوس
لا تُعتبر عادةً حركات هوائية ، لكن هذه المقويات الشاملة للجسم يمكن أن ترفع معدل ضربات قلبك حقًا إذا قمت بها بشكل كامل دون راحة. قم بالإسقاط والقيام بـ 20 تمرين ضغط ، ثم اقلب على ظهرك وقم على الفور بـ 20 تمرين بطن. مع كليهما ، أنت تهدف إلى إطار زمني 1-1.5 ثانية لكل حركة.
في حوض السباحة: جانب عداء ببطء
قف عموديًا على الدرج ، الورك الأيمن الأقرب إلى الدرج. اثنِ ركبتك اليمنى واصعد إلى الخطوة الأولى ، وأحضر ساقك اليسرى معك. صعد بسرعة إلى الخطوة الثانية. اعمل في طريقك إلى الأعلى باستخدام جانبك الأيمن لدفعك. في الجزء العلوي من الرحلة ، اعمل في طريقك للأسفل باستخدام جانبك الأيمن ليقودك مرة أخرى. في الجزء السفلي ، قم بالرجوع للخلف وهرول جانبيًا لأعلى الدرج باستخدام جانبك الأيسر لقيادة الطريق.
تمرينات الضغط وقفز القرفصاء
قم بتبديل كل حركة لمدة 20 ثانية في / 10 ثوانٍ للراحة لمدة ثماني جولات
الطعنات وصفوف الدمبل
قم بتبديل كل حركة لمدة 20 ثانية في / 10 ثوانٍ لمدة ثماني جولات.
الحطب
أمسك دمبل خفيفًا أو كرة طبية بكلتا يديك. القرفصاء واللف لتحريك الوزن إلى الخارج من ساقك اليسرى. ارفع الوزن على جسمك وتجاوز رأسك على جانبك الأيمن. حركي قدميك حول محور حسب الحاجة. اخفض الوزن للخارج للخارج من ساقك اليسرى وكرر. لمجموعتك الخشبية التالية ، انقل الوزن من خارج ساقك اليمنى إلى أعلى وإلى يسار رأسك.
تمرين بيربي مع القفز الجانبي
بدلاً من القفز عموديًا أثناء كل تمرين ، اقفز أفقيًا فوق جسم ثابت.
المراوغة الجانبية
ابدأ بقدميك متباعدتين عن بعضهما البعض. القرفصاء وضم يديك معًا أمام صدرك. حرك قدمك اليمنى إلى الجانب ثم حرك قدمك اليسرى لمقابلتها. افعل ذلك أربع مرات ، ثم بدّل الاتجاهات وانتقل إلى اليسار.
قفزة بيربي بوكس
إنه مثل تمرين بيربي العادي ، إلا أنه في نهاية تمرين الضغط ، تعود للخلف إلى وضع الوقوف ، ثم تقفز إلى الأمام إلى صندوق البلايو - أو أي عنصر آخر بنفس الثبات والارتفاع. اقفز خلفك (بحذر) وابدأ من جديد.
بيربي رو
بعد القيام بتمرين الضغط ، من اللوح الخشبي ، أعط صفًا ذا ذراعين - ارفع كوعك الأيسر أولاً إلى السماء والظهر ، ثم يمينك. يكرر.
تمرينات البطن ورفع الساق
رفع الساق: استلقِ على ظهرك ورجليك مفرودتين معًا على الأرض. ارفع ساقيك ، وحافظ على تماسكهما ، حتى تتجه قدميك مباشرة فوقك. أنزل ساقيك ببطء إلى فوق الأرض مباشرةً دون ترك قدميك تنزل إلى أسفل. يكرر.
خطوات القدم البديلة القفز على الحبل
يوصي Hunt ببدء خدعتك في المحاولة بخطوة القدم البديلة ، حيث إنه من السهل إلى حد ما إتقانها وتتيح لنفسها القفز بشكل أسرع. بدلاً من القفز بكلتا القدمين معًا ، اربط كلتا قدميك ، كما لو كنت تركض في المكان. يجب أن يمر الحبل تحت قدميك وأنت تنقل وزنك من قدم إلى أخرى.
حبل القفز المزدوج السفلي
يتطلب المستوى السفلي المزدوج أن يمر الحبل تحت القدمين مرتين لكل قفزة. للقيام بذلك ، عليك أن تربط أعلى قليلاً وتزيد سرعة دوران الحبل. تذكر أن تحافظ على وضع مستقيم ، وأن تهبط بكلتا القدمين معًا ، وابدأ في دوران الحبل بنقرة سريعة من الرسغين.
بيربي ديدمان
عندما تكون في الموضع السفلي من تمرين الضغط الخاص بك أثناء تمرين بيربي العادي ، قم بمد يديك وذراعيك حتى يصبح جسمك مسطحًا تمامًا على الأرض. أعد ذراعيك للداخل وادفع لأعلى واستمر في التمرين كالمعتاد.
أرجوحة جانبية
يعمل التأرجح الجانبي على القلب والجزء العلوي من الجسم ، ولكن نظرًا لأنك لا تقفز فعليًا فوق الحبل ، فهذا يتطلب تنسيقًا أقل بكثير. اسحب يديك معًا أمام جسمك وحرك المقابض والحبل في شكل رقم ثمانية. يمكنك القفز أو التنقل من جانب إلى آخر. أو ، إذا كنت تستخدم التأرجح الجانبي كراحة نشطة ، فقم ببساطة بالوقوف في مكانه.
في حوض السباحة: الذباب ، والارتفاعات ، وعضلات العضلة ذات الرأسين ، والضغط ثلاثي الرؤوس
في حمام السباحة ، استخدم راحة يدك لخلق مقاومة ، أو أضف مجدافًا أو دمبل مائي وافعل ما تريده المعتاد حركات تجريب مقاعد البدلاء.
يقفز بساق واحدة
قف عند قاعدة السلم. انقل الوزن إلى ساقك اليمنى ، وارفع قدمك اليسرى عن الأرض. اثنِ ركبتك اليمنى ، وأرجح الذراعين خلفك ، ثم حركهما للأمام وأنت تضغط على الأرض وتقفز على الخطوة الأولى بالساق اليمنى. قفز لأسفل ، مع إبقاء القدم اليسرى بعيدة عن الأرض.
في البركة: الطعنات والقرفصاء
قم بتنفيذ هذه الأشياء تمامًا كما تفعل على الأرض. أضف قفزات من الماء.
ميني بوكس يقفز
قف عند قاعدة السلم. اثنِ ركبتيك وأرجِح ذراعيك خلفك ، ثم قم بتأرجحهما للأمام مع الزنبرك عن الأرض وادفع نفسك إلى الخطوة الثانية. اهبط على كلا القدمين. القفز للأسفل باستخدام كلتا القدمين.
تمرين تمرين الضغط بالتصفيق
قف عند قاعدة السلم. ضع يديك على الخطوة الثالثة ، مع فرد الذراعين. حافظ على استقامة ظهرك وتماشيًا مع ساقيك ، وثني المرفقين وأسفل صدرك على الدرج. انتظر لمدة ثانية ، ثم ادفع بقوة عن السلالم وصفق يديك معًا قبل الهبوط في وضع الدفع الممتد.
شمعدان بيربي
ابدأ في وضع القرفصاء ، ثم تدحرج للخلف حتى تلامس كتفيك الأرض ، وترتفع ساقيك فوق جسمك. بعد ذلك ، انطلق للأمام في تمرين الضغط واستعد وأكمل التمرين بقفزة عمودية
