Šance jsou, vaše ramena jsou bolavé místo. Jako by rostoucí zátěž z zdvihání a nošení vašich stále těžších dětí nebylo dost špatné, stárnutí způsobuje další ztuhnutí ramenních kloubů, takže i rutinní zvedání představují potenciální nebezpečí.
Podle certifikovaného ortopedického manuálního terapeuta Richarda Sedilla z Arizona Manual Therapy Centers nenesou vinu za ztuhlost vašich sevřených ramen samotné klouby. Spíše je to omezený rozsah pohybu částí, které pomáhají při pohybech horní části těla, které namáhají vaše ramena a způsobují jejich přepracování.
"U bolesti ramen je důležité posoudit celý komplex," říká Sedillo. „V páteři je 96 kloubů. Pokud se jen jeden z nich nepohybuje správně kvůli zranění nebo napětí, pak zbývajících 55 kloubů absorbuje práci, aby nahradily ztrátu pohybu. Zpočátku je to v pořádku, ale časem to ztuhne."
Ochrana ramen jako taková musí zahrnovat protahování a posilování části těla, které pomáhají nad hlavou rozsah pohybua to hrudní koš a kyčle. „Pokud je váš rozsah pohybu omezen na zvednutí paže pouze do tří čtvrtin výšky a ošetření vašeho ramena nepomáhají, je to proto, že tyto další části nebyly stabilizovány a pohyblivost se nevrátila,“ Sedillo říká. "Musíte opravit tyto další věci, abyste obnovili pohyblivost ramen."
Zde je osm cviků na ramena na ochranu horní části těla. Stejně jako u všech strečinků se snažte vydržet 30 až 60 sekund bez přetažení. "Zůstaňte ve středu úseku," říká Sedillo. „Na stupnici od jedné do 10, s 10 návštěvou pohotovosti, zůstaňte asi na pětce. Nemělo by to být bolestivé a neměli byste pociťovat žádnou bolest po natažení – tehdy jste natáhli sval mimo svůj normální rozsah a je stažený zpět." A to by jen zmařilo účel tohoto cvičení.
Protažení předních ramen a bicepsů
Proč: Tím se protáhne přední část ramen, zadní část hrudního koše a vzpřimovače hrudní páteře, stejně jako vaše hamstringy. "Ujistěte se, že se váš hrudní koš může pohybovat nahoru a dolů bez omezení," říká Sedillo. "To protáhne záda a nechá žebra jít dolů k pánvi, takže můžete jít nahoru."
Jak to udělat: Posaďte se na podlahu s rukama položenými za tělem. Pomalu posouvejte spodní část těla dopředu a držte ruce na místě. Jakmile ucítíte natažení v ramenou, zadržte tuto pozici. Tip: Během cvičení dbejte na to, abyste měli záda a lokty rovně.
Protažení dětské pozice
Proč: Tím se protahují laty, tricepsy, lopatky a hrudní koš a také zadní části ramen. "To rozšiřuje hrudní koš směrem ven, jako by to byla harmonika, a protahovalo vnitřní a vnější kapsle ramene," říká Sedillo. "Tobolky jsou kožovité kryty kloubů, které drží synoviální tekutinu." Pokud jeden z nich poškodíte a nebudete s ním hýbat, svaly kolem něj se zkrátí a váš pohyb bude omezený.“
Jak to udělat: Začněte na všech čtyřech. Sedněte si boky dozadu, přitom natáhněte ruce nad hlavu a spusťte hrudník k zemi. Drž tuto pozici. Ujistěte se, že se v póze uvolníte a pokuste se co nejvíce posadit spodní část zpět k patám.
Natažení ramen přes tělo u zdi
Proč: To protahuje rameno bez přetočení kloubu a pomáhá při impingementu. "Je těžké udržet kotvu, když jdete napříč tělem," říká Sedillo. „Stěna zastaví část rotačního pohybu. Také přimějete lopatku, aby obešla hrudní koš a pomohla žebrům pohybovat se s lopatkou."
Jak to udělat: Začněte ve vzpřímené poloze vedle zdi, s jednou rukou přes tělo a ramenem opřeným o zeď. Zvedněte paži před tělem a opřete se ramenem o zeď, poté uchopte loket a jemně jej přetáhněte přes hrudník, dokud neucítíte natažení v zadní části ramene a držte.
Rohový Pec Major Stretch
Proč: Tento úsek vytváří pohyblivost v celém hrudním a krčním systému. "Podívejte se, jak se vaše žebra rozšiřují nahoru a dolů, jako rameno zavěšení automobilu," říká Sedillo.
Jak to udělat: Začněte ve vzpřímené poloze čelem k rohu. Položte předloktí naplocho na stěnu na každé straně rohu s lokty ve výšce ramen. Pomalu se předkloňte a v případě potřeby udělejte malý krok, dokud neucítíte jemné protažení v přední části ramen. Drž tuto pozici. Tip: Ujistěte se, že máte uvolněnou horní část zad a krk. Během protahování nekrčte rameny.
Dveře kosočtverec Stretch
Proč: Tento úsek naráží na lopatky a táhne s nimi žebra a laty. "Propagujete hlubší úsek pro horní kvadrant - kosočtverce, laty, mezižeberní kosti," říká Sedillo.
Jak to udělat: Začněte ve vzpřímené poloze na straně dveřního rámu. Jednou rukou se držte zárubně přes tělo na úrovni ramen a poté pomalu nakloňte tělo opačným směrem. Vydržte, pak se uvolněte a opakujte. Chcete si zachovat mírné protažení a vyhnout se krčení ramen.
Upravené roztažení stojatého pražce u zdi
Proč: Toto protažení zlepšuje pohyblivost hrudního koše a zároveň protahuje lopatku a část dolní krční páteře. "Všichni sedí v ohnuté poloze, nikdy v extenzi," říká Sedillo. "Tím se natahují kapsle ramen, aby se umožnil normální rozsah pohybu s vnitřní rotací." Není to zábavné, takže si dejte pozor, abyste to nebrali přes pět.“
Jak to udělat: Začněte ve vzpřímené poloze s jednou paží ohnutou o 90 stupňů přes tělo a ramenem opřeným o zeď. Otáčejte trupem směrem od paže, poté jemně zatlačte směrem dolů na ohnutou paži těsně nad zápěstím, dokud neucítíte natažení v rameni a zadržte.
Dveře Hip Flexor Stretch s židlí
Proč: Toto protažení se dostane do vašich boků a flexorů kyčle. "Pokud se vaše boky nepohybují, nebude se dobře pohybovat ani vaše spodní hrudní koš," říká Sedillo.
Jak to udělat: Začněte ve vzpřímené poloze uprostřed dveří s židlí před vámi. Položte jednu nohu na židli a pomalu tlačte boky dopředu a zvedněte opačnou paži nad hlavu. Podle potřeby použijte rám dveří jako podpěru. Tip: Udržujte vzpřímenou polohu a pohybujte se pouze v pohodlném rozsahu.
Protažení flexoru kyčle napůl v kleku s třírovinným dosahem
Proč: Tento úsek se zaměřuje na hrudní koš, laty a ramenní kapsle. "Omezením pohybu bederní páteře protahujete flexory kyčle a vidíte, jak jsou věci těsné," říká Sedillo.
Jak to udělat: Začněte v poloze napůl v kleku. Pomalu přesuňte váhu dopředu a krátce vydržte, poté natáhněte ruku nad hlavu, ohýbejte se na boku a otáčejte trupem. Vydržte, pak se uvolněte a opakujte. Tip: Během cvičení dbejte na to, aby byly svaly jádra a zadku zapojené a vaše boky směřovaly dopředu.
Negativní tahy
Proč: Zatímco strečink je nezbytný pro ochranu vašich ramen před zraněním, musíte se také zaměřit na silový trénink, který je o něco méně drsný. Negativní přítahy jsou perfektním cvikem na posílení ramen s menším škubáním a namáháním.
Jak to udělat: Vytáhněte krabici k baru tak, abyste s ní byli téměř v úrovni očí. Vyskočte do visu s ohnutou paží a pomalu se spouštějte dolů do úplného visu. Spusťte, vraťte se na a opakujte tři sady po 12.
Síla úchopu
Proč: Můžete dát ramenům pauzu – a zvýšit zátěž při zvedání – tím zlepšení síly úchopu. "Potřebujete dobrou sílu úchopu, abyste zlepšili sílu ramen," říká Sedillo. „Pokud máte pouze 70 procent své plné kapacity pro sílu úchopu, zbývajících 30 spadne na vaše předloktí a ramena. Slabá ramena jsou často ve skutečnosti slabým úchopem.“
Jak to udělat: Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit sílu úchopu, je mrtvý vis. Jednoduše zavěsit na hrazdu s úchopem nad rukou po dobu 15 sekund, 30 sekund, pracovat až na jednu minutu. Je to těžší, než to zní.
