På trods af at tilbyde hurtighed og smidighedstræning, plus en cardiorespiratory træning på lige fod med løb er det ydmyge hoppereb historisk set blevet henvist til folkeskolens gymnastiktimer og film uddannelse montager. Folk overså dens bærbarhed og alsidighed eller brugte den forkerte type reb og blev (bogstaveligt talt) snublet. Men takket være populariteten af CrossFit og HIIT, rebet har et øjeblik, og det er tilbage på mode som et værdifuldt fitnessværktøj - især for forældre, der har for travlt til at løbe lange ture.
Derfor nåede vi ud til Dave Hunt. Ejer og skaber af Crossrope, han havde aldrig brug for at overbevise om springrebets træningspotentiale. Som barn testede han konstant, hvor højt, langt og hurtigt han kunne hoppe. (Han satte for nylig en personlig rekord på 639 på hinanden følgende double unders) Som flådepilot pakkede han sit hoppereb med sig ved udsendelser, og som iværksætter har han designet en serie af high-end hoppereb og underviser i rebseminarer over hele landet. For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af dit reb, tilbød Hunt lidt indsigt i alt fra rebvalg til træningsstrukturering. Hop til det.
Sådan vælger du det rigtige hoppereb
"[Hoppetov] er den eneste øvelse, jeg kan komme i tanke om, hvor det er bedre at starte tungere for begyndere end at starte lettere," siger Hunt. Et reb med en vis tyngde (Crossropes begynderreb er omkring et halvt pund) vil generere mere centrifugal kraft end en letvægtssnor, hvilket gør det muligt for jumperen at registrere rebets placering, mens det er i bevægelse. Denne øgede bevidsthed gør det lettere at lære timing og udvikle koordination.
Du vil også have et tykkere håndtag, som du kan holde med et "power grip" - sådan som du ville tage en vægtstang eller en håndvægt. Og selvom dimensionering er vigtig, siger Hunt, at fyre ikke bør blive for fanget i at udpege en nøjagtig reblængde. Mens nogle virksomheder tilbyder højdebaserede størrelsesanbefalinger, siger han, at du skal udføre din egen test: Træd på midten af rebet med den ene fod og træk håndtagene stramt. De skal komme op til et sted mellem bryst- og skulderhøjde.
Hoppetov 101
Før du inkorporerer tricks eller øger hastigheden, er du nødt til at finde ud af det grundlæggende spring, som starter med den rigtige form. "Sørg for at have en oprejst holdning. Dine skuldre skal trækkes tilbage, og du vil have dine hænder til at være placeret på linje med din krops plan, et sted fra omkring seks til 12 tommer brede af dine hofter på hver side,” siger Hunt. Undgå at lade hænderne glide ud foran din krop, da det kan få rebet til at hoppe fra gulvet og ramme dine fødder. Rotationen af håndtagene skal komme fra håndleddet, ikke albuerne eller skuldrene.
For underkroppen er det nyttigt at tænke på "bounding" versus "hopping", da fødderne kun behøver at komme fra jorden en til to tommer for at klare rebet. Hold fødderne samlet og bøj let i knæene. Undgå at bøje hælene bagud eller bringe knæene op til brystet. Med hvert hop skal du sigte mod at lande på mellemsålsdelen af foden, ikke tilbage på hælene eller op på tæerne.
Bliver tricky
Hvis dit grundlæggende spring er solidt, kan du øge ante ved at inkorporere springvariationer, som kræver et øget niveau af koordination og i nogle tilfælde en hurtigere rebrotation.
Alternative fodtrin
Hunt anbefaler, at du begynder dit trick ved at prøve med det alternative fodtrin, da det er ret nemt at mestre og egner sig til hurtigere hop. I stedet for at hoppe med begge fødder sammen, bundet med en ad gangen, som om du løber på plads. Rebet skal passere under dine fødder, når du flytter din vægt fra den ene fod til den anden.
Jump Rope Jacks
Denne variation bruger en jumping jack-lignende bevægelse. Start med fødderne samlet, og ved det første hop, træd fødderne lidt fra hinanden. På det følgende hop skal du bringe dem sammen igen. Fortsæt i dette mønster med hver drejning af rebet.
Double Unders
Double unders kræver, at rebet passerer under fødderne to gange for hvert spring. For at gøre dette skal du binde lidt højere og øge rebets rotationshastighed. Husk at opretholde en oprejst holdning, land med begge fødder samlet, og start rebets rotation med et hurtigt svirp med håndleddene.
Sidesving
Sidesvinget arbejder med kerne og overkrop, men da du faktisk ikke hopper over rebet, kræver det langt mindre koordination. Træk hænderne sammen foran din krop og flyt håndtagene og rebet i en ottetals formation. Du kan hoppe eller træde fra side til side. Eller, hvis du bruger sidegyngen som en aktiv hvile, skal du blot stå på plads.
Træning
"Hvis du strukturerer din egen træning, behøver det ikke at være komplekst," siger Hunt. "Det skal bare være noget, der vil udfordre dig på det niveau, du er på, og som er let at huske." Høj intensitet interval træning (HIIT) hæfteklammer, som Tabata (otte runder af 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile) eller EMOM (et specificeret antal reps udført hvert minut på minutterne) kan være et godt sted at starte. Eller brug en af disse skabeloner.
15-minutters intervaltræning
Vælg en springvariant til brug under hele træningen. Efterhånden som du forbedrer dig, kan du øge sværhedsgraden ved at hoppe hurtigere eller øve dig på en mere avanceret springfærdighed, som f.eks. double unders.
Akkumuler 15 minutters arbejde ved at veksle mellem:
- Et minuts spring af moderat til høj intensitet
- 30 sekunders hvile eller aktiv hvile (f.eks. sidesving eller langsomt spring)
10-minutters færdighedstræning
Når du har mestret det alternative fodtrin, hopperebstik og double unders, test dine nye færdigheder og udholdenhed med fem runder af:
- 20 sekunders grundlæggende spring
- 20 sekunders skiftende fodtrin
- 20 sekunders hopperebstik
- 20 sekunders double unders
- 40 sekunders hvile
