Funktionel fitness er ikke ny, men dens popularitet tog nye højder under pandemien, som millioner af mænd ledte efter måder at arbejde på ud uden fitnesscenter. Dels Strongman-konkurrence, dels praktisk bevægelse, funktionel fitnesstræning tager hverdagens handlinger og genstande og kombinerer dem til styrke- og cardiotræning som ingen anden.
Fordelene er mange, inklusive råstyrke, men den største fordel er mere pragmatisk, siger Damien A. Joyner, en ACE-certificeret personlig træner i San Diego. "Den eneste pendling, når du træner derhjemme, er at stå ud af sengen og gå til det rum, hvor du vil træne," siger han. Desuden "har du adgang til dine egne faciliteter såsom den musik, du nyder, samt et brusebad og et badeværelse få skridt væk fra din træning."
For at oprette et sted derhjemme til en funktionel fitnessrutine, skal du bruge et par ting. "Start med en stol uden hjul," siger Joyner. "Den kan bruges til alt fra enkeltbens squats til triceps dips." Hvis dit gulv er af træ, så flyt stolen ind i et hjørne eller mod væggen, siger Joyner, for at undgå at det glider. Næste på din liste: Møbelflytter-skydere (til dig, ikke din sofa). "Disse er gode til avancerede underkropsbevægelser, såsom et lateralt udfald eller et udfald bagfra," siger han. Og endelig vil du gerne finde nogle stærke ankerpunkter i dit hus eller lejlighed, hvor du kan fastgøre reb eller bånd uden at bekymre dig om, at de river sig fri af væggen. Dørhåndtag er en mulighed; et robust gelænder eller gelænder er en anden.
Og det er det: Du er god til at gå. Prøv disse bevægelser for at give dit spil et løft.
Træk og træk
Du mangler: Reb; dæk eller taske af mursten eller bøger; indkørsel/fortov
Hvordan: Start med at fastgøre den ene ende af rebet til dæk- eller duffelbaghåndtagene; bind den anden ende rundt om din talje, efterlad omkring fire fod mellem dig og vægten (nok til at den ikke klipper dine hæle). Vend ryggen til dækket og begynd at løbe, og træk vægten bag dig. Løb så hårdt du kan i 15 sekunder; vend om og løb tilbage til hvor du kom fra Gør dette tre gange. Slip derefter rebet ud, så der er omkring 20 fod mellem dig og vægten. Sæt dig på hug og begynd at hive den ind, hånd over knytnæven. Når du har trukket det til dig, skal du gå tilbage i den anden retning, slippe rebet ud igen og gentage. Efter tre træk er det tid til endnu et sæt træk (så træk igen).
Squats med vandkande
Du mangler: Gallon vandkande
Hvordan: "Det kan være svært at genskabe fordelene ved maskiner eller vægtstænger med hjemmeartikler," siger Joyner. "At udføre squats, mens du holder en hel gallon vand i brystbenshøjde, kan være en god mulighed." (Gør det sværere: Hold en gallon kande i hver hånd, mens du holder hænderne i brysthøjde.) Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og let drejet ud. Bøj i knæene, og lad din numse synke, indtil quads er parallelle med gulvet. Glatte. Lav 10 gentagelser, 5 sæt. "Fokuser på langsommere, kontrollerede bevægelser," siger Joyner. En tre-tællers squat og tre-tællers stigning tilbage op vil hjælpe med kernestyrken samt give benene mere tid under spænding, tilføjer han.
Split squats
Du mangler: Robust stol; vandkande
Hvordan: Stå med ryggen til stolens sæde, cirka to meter væk. Hold en vandkande med begge hænder, armene strakt foran dig. Bøj dit højre ben bag dig, indtil dine højre tæer hviler på kanten af stolesædet. Bøj dit venstre (forreste) ben, og sænk dit højre knæ mod gulvet. Ret dig op igen, hold armene strakt foran dig. "Dette træk fokuserer på stabilitet og styrke," siger Joyner. Trappebor
Du mangler: Mindst to trapper
Hvordan: Målet med denne del af din træning er at få din puls op så højt som muligt. "Der burde være et tidspunkt, hvor intensiteten er sådan, at det er svært at føre en samtale," siger Joyner. "Det skal være lige så hurtigt, som nogen ville bevæge sig, når de forsøger at komme over et vejkryds og af vejen for biler, der venter på grønt lys hvert sekund. Hvor hurtigt kunne du bevæge dig, hvis du havde brug for det?” For at starte skal du løbe op ad trappen så hurtigt som dine fødder kan bevæge sig, og jog derefter ned igen. Gør dette fem gange. Skift derefter til hvert andet trin: Tag dig til toppen, og jog ned igen fem gange. Dernæst læn dig ned på alle fire med hænderne på trapper over dine fødder. Forbliv i sammenkrøbet stilling og bevar kontakten med alle fire lemmer, spring op ad trappen, og jog derefter ned igen fem gange. Afslut med yderligere fem all-out spurter til toppen og jog ned igen.
Armbøjninger
Du mangler: Din krop
Hvordan: "Der er mange muligheder for pushups, uanset konditionsniveau," siger Joyner. "Et godt eksempel er væg-pushups - kunder er overraskede over at opdage, at de er en god udfordring." For at lave en væg-pushup skal du gå op til en væg og placere dine underarme på den og dine hænder fladt mod den. Hold armene stille, tag et skridt eller to tilbage og rejs op til tæerne, siger Joyner. Herfra skal du rette dine arme ud, mens du holder håndfladerne mod væggen. Bøj armene og lad underarmene røre igen. Gør 20; hvile i 30 sekunder; gør 20 mere. (Hvis dette føles for nemt, vil 10 gentagelser af klassiske pushups x 4 sæt også gøre tricket.
Laterale Lunges
Du mangler: Bungee ledning
Hvordan: Bind en elastiksnor eller træningsbånd rundt om anklerne, så der er ca. en fods afstand mellem fødderne, når snoren er stram. Start som om du er ved at synke ind i en traditionel squat. Så, i stedet for at synke lige ned, skal du flytte din vægt til højre og sidespring til højre med din højre fod, mens du holder højre knæ bøjet og venstre ben lige. "Fokuser på at 'sidde' over din højre hæl, så din baglår og glute er engageret," siger Joyner. Skub af med din højre fod og vend tilbage til stående. Gentag på venstre side. Lav 10 reps med skiftende sider x 2 sæt.
Deadbugs
Du mangler: 2 elastiksnore
Hvordan: Lig på ryggen. Løft dine hænder, så dine håndled er over dine skuldre. Løft derefter dine ben med knæene over dine hofter, benene bøjet i 90 graders vinkel. Bind enden af en elastiksnor eller træningsbånd til dine quads over dine knæ, og hold den anden ende af snoren i den samme side hånd, og hold linjen stram. Pust ud og sænk den ene arm bag dig mod jorden. Før armen op og inhaler. Gør det samme med den anden arm. Stræk derefter det ene ben, indtil det er lige og svæver over jorden. Vend tilbage til start. Gør det samme på det modsatte ben. "Disse er en fantastisk måde at ikke kun øge kernestyrken og stabiliteten, men også åbne op for ryggen," siger Joyner.
