Til ingens overraskelse kæmper vi alle for at være sunde lige nu. Mere end hver fjerde person kæmper mod vægtøgning forbundet med pandemien, ifølge en nylig undersøgelse i det medicinske tidsskrift Fedme. En anden national undersøgelse udgivet i denne uge viste, at 63 procent af amerikanerne kæmper for at holde sig til sunde vaner under COVID. "De normale rutiner er blevet vendt på hovedet, flere mennesker arbejder hjemmefra, så de ikke går til og fra deres kontor, de har let adgang til deres køleskab, og de keder sig. Hvad gør vi alle sammen, når vi keder os? Spis,” siger Sydney Spiewak, en klinisk diætist i East Hartford, Connecticut. Så hvad skal vi gøre ved det? Hvilke vægttabsplaner virker på COVID 10?
Først skal du genkende den slags vægt, du har at gøre med. Din pandemiske vægtøgning er anderledes end kilo, der langsomt har hobet sig op gennem årene. Når du tager på i vægt over tid, etablerer din krop noget, der hedder homøostaseeller et metabolisk setpunkt. I daglig tale betyder det, at din krop sætter sig på et højere tal på skalaen og ændrer dit stofskifte for at holde dig der. Så når du skærer ned i kalorier for at prøve at tabe dig, bremser dit stofskifte for pokker og bekæmper dig hvert trin på vejen.
Men den vægt, du har taget på under COVID, er mere en konsekvens af omstændigheder end langsigtede vaner eller metaboliske ændringer. "Hvis du arbejder hjemmefra, er det nemt at falde ind i et mønster med at gøre ting, når du har lyst," siger Julie Stefanski, en autoriseret diætist i Morrisville, North Carolina, og talsmand for American Academy of Nutrition and Dietetics. "En tilfældig rutine betyder ofte, at du undgår eller forsinker at lave et måltid - pludselig er du glubende, og der er ikke noget forberedt." Resultatet? At spise hvad som helst er nemt og hurtigt: Nemlig chips, dips, frosne pizzaer og andre mindre end sunde retter.
Den gode nyhed: Ingen af disse adfærd er så dybt forankret, end de er svære at ændre. Du skal bare vide, hvor du skal starte. Brug disse retningslinjer for at få dig selv tilbage på sporet – hurtigt.
1. Fokuser på nu
"Det kan være svært at komme tilbage på vognen - især efter et par måneder med at give slip på dig selv," erkender Spiewak. "Men udskyd det ikke, for jo længere du udsætter, jo mindre motivation vil du have." Start med at tænke over, hvad du kan spise lige nu for at få din kost tilbage på sporet. "Se på hver dag som en ny mulighed for at gøre dit bedste med hensyn til dit helbred, motion og ernæring," tilføjer hun.
2. Start med suppe
At fylde maven med en bouillonbaseret suppe inden hovedretten kan tage kanten af, så du ikke dykker med hovedet først ned i en kaloriefyldt bøf. (Nogle vægttabseksperter foreslår også at drikke et højt glas vand før et måltid.) Hvad du ikke ønsker: Øl, vin eller din sædvanlige cocktail. Med sit høje kalorieindhold og hæmningsløsende kræfter er alkohol ikke din ven, når du forsøger at tabe dig, siger Spiewak.
3. Få en Slow Cooker
Den store fordel her: Du laver mad med mindre fedt, samtidig med at du gør livet lettere. Som udgangspunkt kan du smide alle ingredienserne i gryden og lade dem stå, mens du går i gang med din dag. "Slå op på et eller to slow cooker- eller instapot-måltider for den kommende uge," siger Stefanski. "Køb alle de ingredienser, du har brug for, og vælg en dag, hvor du vil forberede den opskrift. At få et par velafbalancerede måltider i din rotation kan hjælpe med at udjævne mindre sunde måltider eller snacks."
4. Ude af øje ude af sind
Kliché men sandt: Hvis du ikke ser det, er der mindre sandsynlighed for, at du spiser det. "Hvis du bliver fristet af visse fødevarer og spiser, når du ikke er fysisk sulten, så flyt den mad ud af syne," siger Stefanski. "Hvis du er kablet til at færdiggøre hele familiens størrelse pommes frites, hvis den er i dit skød, skal du hjælpe dig selv og sætte dig ned med en mindre portion i stedet for hele posen eller beholderen."
5. Rise og 'Cise
Early bird fanger ormen - og høster også større metaboliske gevinster fra træning, ifølge en nylig undersøgelse i tidsskriftet Cellemetabolisme. Forskere fandt ud af, at folk, der først trænede om morgenen, forbrændte mere fedt og sukker end dem, der trænede om natten. Hvis du virkelig ikke er funktionel om morgenen, eller hvis du er på børnepatrulje, og en træning ikke er mulig, så gør det meget ud af at vælge et tidspunkt på dagen, hvor du vil svede - og holde dig til det. "Planlæg din træning i din kalender som en aftale," siger Stefanski. "Når vi prøver at passe tilfældigt ind i træningen, kommer det ofte slet ikke med på skemaet."
6. Meld dig ind i 500-klubben
Et pund af dit kød er lig med 3.500 kalorier, hvilket betyder, at hver gang du når et underskud på 3.500 kalorier i din kost sammenlignet med, hvad du normalt spiser, vil du tabe et pund. Hvis et pund om ugen lyder godt, søger du at barbere 500 kalorier om dagen fra dine måltider (500 x 7 = 3.500). For at øge vægttabet op til to pund om ugen, tilføj motion: Hvis du forbrænder 500 ekstra kalorier dagligt ved at træne, sammen med at barbere 500 kalorier gennem kosten, får du din samlede op til 1.000 om dagen.
7. Hurtige kalorieforbrændende bevægelser
Så hvordan forbrænder du 500 kalorier så hurtigt som muligt? Her er opdelingen:
- 30 minutter: Løb (1 minuts sprint, 1 minuts jog; gentage)
- 40 minutter: Sjippetov
- 45 minutter: Styrketræning (kropsvægtsøvelser inklusive pushups, sit-ups, burpees og planker. Stop ikke mellem træk)
- 50 minutter: Langrend (hvis du tilfældigvis bor i sneklædte himmelstrøg)
- 55 minutter: Raquetball/tennis (du behøver ikke en bane eller en partner, kun en væg i huset, du kan slå en bold imod)
