Hvis du skal købe et stykke af hjemmetræningsudstyr, gør det til en slambold. Ligesom sin fætter den traditionelle medicinbold, kan slambolden bruges i stedet for frie vægte til modstandstræning. Men dens kompakte gummikonstruktion og kombinationen af luft/sand-indmad gør den mere holdbar og mindre hoppende. Det er grunden til, at slamball-træningen er så holdbar - og en fantastisk måde at udløse lidt indestængt raseri. Hvad er ikke at elske?
Siden tidernes begyndelse har aggressiv smidning af en livløs genstand været menneskets foretrukne form for stresslindring. Men at smide ting, forklarer Pete McCall, en personlig træner og adjungeret fakultet i Exercise Science på Mesa College, kan også gøre din træning mere effektiv. "At kaste en slambold er anvendelsen af muskelkraft, som gør et par ting," siger han. For det første giver det dig mulighed for at bruge mere energi (læs: forbrænde kalorier) på kortere tid "Ved at kaste ting og eksplosive løft kan du udføre mere arbejde på kortere tid," siger McCall. For det andet bruger eksplosive bevægelser Type II muskelfibre, som er ansvarlige for muskelstørrelse og definition.
Klar til at forbrænde kalorier, opbygge muskler og slippe indestængt raseri og frustration? Her er en slamball-træning, du kan prøve. Du skal bruge en moderat tung slambold (start med 15-20 lbs.), en holdbar overflade, såsom en indkørsel eller garagegulv og en murstens- eller cementvæg. Et ønske om at smadre ting hjælper også.
Opvarmning: 400 meter vægtet løb
Penge ind med en hurtig vægtet løbetur. Du kan finde det nemmest at bære bolden på skulderen af din dominerende arm, men skift side efter behov. Vær opmærksom på din kropsholdning, hold skuldrene tilbage og kernemusklerne engageret. Omtrent hvad der svarer til fem byblokke, 400 meter er kort nok til at sprinte, men modstå trangen til at komme ud for varmt - der er masser af arbejde forude.
Næste, færdiggør tre runder af følgende så hurtigt som muligt.
16 Overhead Slam
Hvorfor? "Dette er et godt træk til at integrere over- og underkropsmuskler," siger McCall.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand mellem bolden. Hold brystet oppe og ryggen flad, sæt dig på hug og række ud efter bolden med begge hænder. Mens du står, løft bolden op og over hovedet. Bolden skal forblive tæt på din krop og bevæge sig opad i en lige linje. Når armene er helt strakt over hovedet, squat og drev bolden i jorden. Sørg for at bevare kontrollen over bolden til enhver tid, og slip den ikke mere end få centimeter over jorden. "Når du smækker bolden i jorden, skub din vægt tilbage i hofterne og hold armene lige for at bruge lats (rygmusklerne)," siger McCall.
16 Skiftende omvendte udfald
Hvorfor? Ligesom det fremadrettede udfald virker omvendt udfald på glutes, quads, hamstrings og lægge. Men at vende bevægelsen, forklarer McCall, reducerer belastningen på knæleddet. Tilføjelse af en slam-bold øger det muskelopbyggende potentiale og samler kernemusklerne.
Hvordan gør man det: Hold slam-bolden i brysthøjde og stå med fødderne i hofternes bredde fra hinanden. Træd et par fødder tilbage med højre fod, og land på fodbolden. Sænk det bagerste knæ, indtil det lige svæver over jorden. Det forreste knæ skal bøjes i en 90 graders vinkel. "Når du vender tilbage til en stående stilling," siger McCall, "fokus på at trække dig selv fremad med baglår på forbenet ved at skubbe foden ned i jorden." Fortsæt for de resterende reps, skiftende sider.
8 Lateral Slam
Denne ball slam-variation retter sig mod mavemusklerne, og den kan endda forbedre dit golfspil. "Den laterale boldslam er et godt træk for rotationskraft, som ofte overses," siger McCall. Stå med højre side af din krop vendt mod en robust væg (start cirka en halv armslængde væk fra væggen og juster efter behov). Hold bolden i taljehøjde, drej skuldre, hofter og fødder væk fra væggen, og drej derefter hurtigt mod væggen ved at bruge kraften fra din engagerede kerne til at kaste bolden mod væggen. "Rotér fødderne og hofterne," siger McCall. "Begge skal vende på samme tid." Fang bolden på rebound og vend tilbage til startpositionen. Gennemfør otte reps på den ene side og skift.
16 Goblet Squats
Hvorfor? Ligesom enhver squat, virker disse på glutes, quads og hamstrings. Men frontloading med en slam-bold vil også tvinge dig til at holde kernen engageret.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne pegende fremad. Hold bolden i brysthøjde ved at vugge den med begge hænder, og skab en bægerlignende form med dine arme. Hængslet ved hofterne, kør numsen tilbage og bøj i knæene, indtil dine lår er parallelle med jorden. Sørg for at holde ryggen flad og brystet op. "Når du står," siger McCall, "tryk fødderne i gulvet og skub hofterne fremad for at aktivere alle hofte- og overbensmusklerne."
16 medicinbold-push-ups
Hvorfor? Denne avancerede push-up variation, fordi den introducerer et element af ustabilitet, er mere udfordrende end din standard push-up.
Hvordan gør man det: Start i en plankeposition med fødderne lidt bredere fra hinanden end normalt (dette vil hjælpe dig med at bevare balancen). Med den ene hånd på gulvet, placer bolden under håndfladen på den anden hånd. Hold nakken neutral, ryggen flad og albuerne trukket ind mod kroppen, sænk brystet, indtil det svæver lige over gulvet. Brug brystmusklerne til at skubbe gulvet væk fra kroppen, indtil armene er lige. Gennemfør otte reps, før du skifter bolden til den anden side.
16 vægtede sit-ups
Hvorfor? Du vil mærke disse i rectus abdominis (six-pack musklerne), og overhead-bevægelsen tilføjer en vis skulderaktivering.
Hvordan gør man det: Sid på jorden med fodsålerne presset sammen og bolden i brysthøjde. (Hvis denne stilling er ubehagelig, skal du blot bøje dine knæ og holde fodsålerne på jorden.) Læn dig tilbage på en kontrolleret måde og bring bolden over hovedet med let bøjede albuer. Rør bolden mod gulvet bag dit hoved. Bring bolden fremad og aktivér mavemusklerne for at sidde op. Dine skuldre skal være direkte over hofterne. Gentag for at fuldføre de resterende reps.
8 overheadkast
Hvorfor? Denne bevægelse engagerer hele kroppen, fra læggene til skuldrene, men udvikler specifikt eksplosiv hoftekraft. Stå et par meter væk fra en høj, robust væg.
Hvordan gør man det: Med ryggen vendt mod væggen, hold bolden med begge hænder, dyk ned i en kvart squat, og kast bolden over hovedet og tilbage mod væggen. "Fokuser på tredobbelt forlængelse (af hofter, knæ og ankler)," siger McCall. "Rul op på tæerne, stræk knæ og hofter, mens du eksploderer bolden over hovedet - som en omvendt jam basketball dunk." Vend om for at hente bolden (eller få en partner til at kaste den tilbage til dig) og gentage.
400 meter vægtet løb
Når du har gennemført tre runder af ovenstående, skal du udbetale med endnu et 400 meter vægtet løb.
Gennemfør denne træning én gang, og du vil forstå, hvor potent en træningspartner en slambold kan være.
