Die Höhlenmenschen haben es herausgefunden. Kronck, Ugg und der Rest ihrer Crew, ob sie es wussten oder nicht, beherrschten die „Urbewegungen“ – die sieben Grundbewegungen, die den menschlichen Körper in eine schlanke, funktionale Maschine verwandeln. Damals half es ihnen, stoßzahnige Bestien zu jagen und ihre Familien vor allen Kreaturen zu schützen, die am Lagerfeuer auftauchten. Heute helfen sie dir, deine Kraft zu steigern und einen Körper aufzubauen, der im Laufe der Zeit stabil bleibt.
Diese sieben Bewegungen sind für Sie genauso wichtig wie für unsere Vorfahren mit großen Augenbrauen, da sie die Grundlage für fast jede Bewegung sind, die wir machen. „Wenn Sie diese sieben Übungen regelmäßig durchführen, profitieren Sie von ästhetischen und funktionellen Vorteilen“, sagt Chris Stevenson, CSCS, Inhaber von Stevenson Fitness in Oak Park, Kalifornien. „Erstens haben Sie die Fähigkeit und Energie, mit Ihren Kindern zu tun, was Sie wollen, ohne Einschränkung. Zweitens wirst du am ‚Dad Bod‘ herumhacken und gleichzeitig deinen Körper ermutigen, richtig zu funktionieren.“
Hier sind die Gründe für jeden einzelnen sowie die Möglichkeiten, wie Sie sie in Ihr Training und in Ihr tägliches Leben integrieren können. Grunzen Sie nur nicht so viel, wenn Sie sie ausführen. Kronk und Ugg hätten nichts dagegen, aber andere Fitnessstudiobesucher werden es tun.
1. Drücken
Wir müssen andere Höhlenmenschen nicht mehr dazu drängen, Säbelzahntiger zu stampfen. Aber wir verwenden diese Bewegung täglich. „Dazu gehört jede Bewegung, die das Gewicht vom Körper wegdrückt oder das Körpergewicht von etwas wegdrückt“, sagt Stevenson. Es ist eine einfache Bewegung, aber laut Stevenson "großartig für den Aufbau der vorderen Oberkörperkraft und -definition in Muskeln wie Brust, Schultern und Trizeps."
Beispiele für Fitnessstudios: Liegestütze, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankpresse.
Ausführen Deinen Körper hochdrücken, nachdem du nach einem Baseball gesucht hast, den dein Sohn geworfen hat, der unter dein Auto gerollt ist; Stellen Sie Ihre Werkzeugkiste wieder in das oberste Regal.
2. Ziehen
„Ziehen ist jede Bewegung, die das Gewicht zum Körper oder das Körpergewicht zu etwas zieht“, sagt Stevenson. "Es ist wichtig, um die Kraft und Definition des hinteren Oberkörpers in Muskeln wie Rücken und Bizeps aufzubauen."
Ausführen: Klimmzüge, Kurzhantelrudern, Latziehen.
3. Hocken
Kniebeugen ist eine dieser Bewegungen, die wir außerhalb des Fitnessstudios wahrscheinlich nicht genug machen, weil das Beugen nach hinten einfacher und instinktiver erscheint. Aber es ist wichtig, um die allgemeine körperliche Gesundheit zu erhalten. "Hocken tritt auf, wenn Sie sich an den Hüften, Knien und Knöcheln beugen, um Ihren Hintern zum Boden abzusenken, den Rücken gerade zu halten und die Brust nach oben zu halten", sagt Stevenson. „Richtiges Kniebeugen, auch in realen Situationen außerhalb des Fitnessstudios, ist großartig für die allgemeine Kraft und das Gleichgewicht des Unterkörpers, da es die Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Waden stärkt.“
Ausführen: Kniebeugen mit Langhanteln, Kniebeugen mit Kurzhanteln, Frontkniebeugen
4. Ausfallschritt
Heutzutage werfen wir nicht viele Speere oder Steine auf Wollmammuts, aber Longieren ist ein wesentlicher Bestandteil, um die Kraft des unteren Körpers aufrechtzuerhalten. „Lunge tritt auf, wenn Sie nach vorne treten, während Sie ein Bein beugen und das andere stationär bleibt“, erklärt Stevenson. „Ausfallschritte unterscheiden sich von Kniebeugen, weil Sie sich auf ein Bein nach dem anderen konzentrieren und sich vorwärts bewegen, um die Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, Quads und Waden zu stärken.“
Ausführen: Wechselnde Ausfallschritte mit der Langhantel, Step-Ups mit Kurzhanteln, seitliche Ausfallschritte
5. Biege
Einst eine großartige Möglichkeit, um fliegende Pterodactyle zu vermeiden, ist das Beugen jetzt für unsere Kernkraft und unser Gleichgewicht unerlässlich. „Beugen bedeutet einfach, sich nach vorne zu beugen und an den Hüften zu hängen“, sagt Stevenson. "Die Hauptvorteile sind die Stärkung des unteren Rückens, des Rumpfes und der Oberschenkel."
Ausführen: Kreuzheben, einbeiniges rumänisches Kreuzheben, Rückenstrecker
6. Twist
Verdrehen ist etwas, das wir jeden Tag tun, aber normalerweise nicht wissen. „Twisting ist jede Bewegung, bei der man den Rumpf von einer Seite zur anderen dreht“, erklärt Stevenson. "Es ist eine großartige Übung, weil sie die gesamte Bewegungsfreiheit verbessert und die Kernkraft verbessert."
Ausführen: Kabel-Holzkoteletts, sitzende Medizinball-Rotation, Rotations-Medizinball-Wurf
7. Gangart
„Gait bezieht sich auf eine Kombination aus Ziehen, Drehen und Longieren, um den Körper zum Gehen, Joggen oder Laufen zu bringen“, sagt Stevenson. „Grundsätzlich jede Bewegung, die hilft, den Körper nach vorne zu bewegen. Es ist eine Ganzkörperübung, perfekt für die gesamte Oberkörper-, Unterkörper- und Kernkraft.“
Ausführen: Gehen, Laufen, plyometrische Sprünge
