Ας είμαστε ειλικρινείς με τους εαυτούς μας: Ο εξοπλισμός δεν είναι ποτέ πραγματικά το εμπόδιο για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση. Μπορείτε να αποκτήσετε πολύ καλή φόρμα κάνοντας απλά προπονήσεις σωματικού βάρους. Μπορείς ρίξει βάρος με ένα ζευγάρι παπούτσια και μια σκάλα. Μπορείτε να σχιστείτε από πάνω προς τα κάτω — και εννοούμε να σχιστείτε — με τίποτα περισσότερο από α απλή μπάρα έλξης, αυτό που αποκαλεί ο Derek Holmes, personal trainer στο Σικάγο. «Το πιο υποτιμημένο εργαλείο στο γυμναστήριο». Μια καλή προπόνηση με pull-up bar, υποστηρίζει, είναι ουσιαστικό μέρος οποιουδήποτε σχήματος γυμναστικής. «Ναι, χρησιμοποιείται για έλξεις», λέει, «αλλά μπορεί να κάνει πολλά περισσότερα».
Η πρόκληση και η ομορφιά αυτού του μεμονωμένου εξοπλισμού είναι ότι από σχεδιασμό, ό, τι κάνετε με αυτό περιλαμβάνει τη χρήση του σωματικού σας βάρους ως αντίστασης. Επομένως, είναι απίθανο να τραυματιστείτε με τον τρόπο που θα μπορούσατε, ενδεχομένως, χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα με πολύ βάρος. Από την άλλη πλευρά, η καθαρότητα αυτών των κινήσεων καθιστά επίσης δύσκολο να τις ξεφορτωθείτε - που σημαίνει ότι θα πρέπει να δουλέψετε για κάθε επανάληψη.
Να θυμάστε το εξής: Αν παλεύετε να βρείτε μια μόνο ανάποδη κρίση αυτή τη φορά, μην τα παρατάτε. Με κάθε προσπάθεια, βάζετε τα θεμέλια για να επιστρέψετε πιο δυνατοί και να προσπαθήσετε ξανά αύριο. «Κάθε φορά που εργάζεστε σε έναν χώρο που δεν έχετε συνηθίσει - σε αυτήν την περίπτωση, στον αέρα - θα είναι αυτόματα πιο δύσκολο και θα χρησιμοποιείτε μύες που δεν ήξερες ότι είχατε», λέει ο Χολμς. «Ξεκινήστε με χαμηλές επαναλήψεις, κάντε όσα διαλείμματα χρειάζεστε και χτίστε από εκεί».
Ετοιμος? Ξεκινήστε εδώ, με 7 κινήσεις σε 30 λεπτά που θα σας κάνουν να βλάψετε καλά.
The Move: Hanging Runs
Τι λειτουργεί: Ώμοι, πήχεις, λοξοί, καμπτήρες ισχίου
Πως να: Κρεμάστε από τη ράβδο έλξης, με τα χέρια ίσια. Χρησιμοποιώντας τους ώμους, τους πήχεις και τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας, κάντε ποδήλατο με τα πόδια σας στον αέρα με κίνηση για 30 δευτερόλεπτα. Αφήστε το και χαλαρώστε και μετά πηγαίνετε ξανά για 30 δευτερόλεπτα ακόμη. Επαναλάβετε 4 φορές.
The Move: Triceps Dip
Τι λειτουργεί: Ναι, τρικέφαλοι
Πως να: Αν είναι δυνατόν, σηκώστε το στήθος σας πάνω από τη μπάρα μέσω μιας κλασικής λαβής έλξης (pull-up), λαβής (οι παλάμες στραμμένες μακριά από το σώμα σας). Συνεχίστε να σηκώνετε τον κορμό σας πάνω από τη μπάρα μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με τη μπάρα. (Σημείωση: Εάν αυτό είναι πολύ σκληρό, χρησιμοποιήστε έναν πάγκο ή μια καρέκλα για να φτάσετε στη θέση σας.) Λυγίστε τους αγκώνες προς τα έξω τα πλάγια και χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι τα χέρια να λυγίσουν σε ορθή γωνία και το στήθος να είναι παράλληλο με μπαρ. Ισιώστε πίσω για να ξεκινήσετε. Κάντε 10 επαναλήψεις x 2-3 σετ.
The Move: Upside-Down Crunches
Τι λειτουργεί: Ορθός κοιλιακός (μύες έξι συσκευασιών). εγκάρσια κοιλία (βαθύι κοιλιακοί μύες)
Πως να: Κρεμάστε από τη ράβδο έλξης, κουνήστε τα πόδια σας εμπρός και πίσω για να αποκτήσετε ορμή, μετά σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα, αφήστε τον κορμό σας να γέρνει προς τα πίσω, και κουνήστε τα πόδια σας ψηλά και μέσα από τα χέρια σας, επιτρέποντάς τους να κάνουν θηλιά πάνω από το επάνω μέρος της ράβδου έλξης, με τα γόνατα να αγκυρώνουν το σώμα σας στη ράβδο. Μόλις νιώσετε ισορροπία, αφήστε απαλά τα χέρια σας και χαμηλώστε τον κορμό προς το πάτωμα, ώστε να κρέμεστε από τα γόνατά σας. Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας, απλώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό και κουλουριάστε τον κορμό σας προς τη μπάρα όσο πιο μακριά μπορείτε. ελευθέρωση. Κάντε 10 επαναλήψεις x 5 σετ.
Η Μετακίνηση: Κλίση Σειρά (χρειάζομαι σχοινί)
Τι λειτουργεί: Δικέφαλος, πυρήνας
Πως να: Πετάξτε ένα σχοινί πάνω από την κορυφή της ράβδου έτσι ώστε να κρατάτε τα άκρα του σχοινιού σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους. Περπατήστε μπροστά μέχρι να σταθείτε κάτω από τη μπάρα. Κρατώντας τα πόδια σας σφιχτά και τα πόδια και τον κορμό σε μια ευθεία γραμμή, αρχίστε να γέρνετε προς τα πίσω, ισιώνοντας τα χέρια σας και επιτρέποντας στο βάρος σας να υποστηρίζεται από το σχοινί. Όταν το σώμα σας βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών ως προς το πάτωμα, λυγίστε τους αγκώνες και ξεκινήστε να σηκώνετε τον εαυτό σας προς τα πάνω και να στέκεστε. Χαμηλώστε και σηκώστε τον εαυτό σας 10 φορές. ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε.
Η κίνηση: Κρεμαστά σηκώματα ποδιών
Τι λειτουργεί: Ώμοι, πήχεις, τετρακέφαλοι, εγκάρσιοι κοιλιακοί, λοξοί
Πως να: Κρεμάστε από τη ράβδο έλξης χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή (οι παλάμες προς το μέρος σας). Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα και όσο πιο ίσια γίνεται, συσπάστε τους μύες του πυρήνα σας, πιάστε τους τετρακέφαλους σας και σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, με στόχο να τα κάνετε παράλληλα με το πάτωμα. Ελευθέρωση. Κάντε 5 επαναλήψεις x 4 σετ.
The Move: Κρεμαστοί κύκλοι γονάτων
Τι λειτουργεί: Ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός, έξω λοξοί, εσωτερικοί λοξοί, καμπτήρες ισχίου, μέσος γλουτιαίος
Πως να: Κρεμάστε από τη μπάρα χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή. Κρατώντας τα πόδια ενωμένα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα στο στήθος σας. Στρίψτε το κάτω μέρος του σώματός σας και ρίξτε τα γόνατα προς την αριστερή πλευρά. Κρατώντας τα ακίνητα λυγισμένα και ενωμένα, κυκλώστε τα γόνατά σας χαμηλά και πίσω στην κεντρική γραμμή σας και μετά στρίψτε προς τα δεξιά και κυκλώστε τα γόνατα δεξιά και ψηλά, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση (κάνοντας φουλ κύκλος). Κάντε τέσσερις κύκλους προς τα αριστερά, στη συνέχεια αντιστρέψτε και κάντε τέσσερις κύκλους προς τα δεξιά. Ξεκουραστείτε και μετά επαναλάβετε.
The Move: Cradle Rock
Τι λειτουργεί: Δικέφαλος, τρικέφαλος, lattisimus dorsi, πυρήνας
Πως να: Ξεκινήστε από τη θέση κρέμασης, κάτω από το χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σαν να πρόκειται να κάνετε ένα τράβηγμα προς τα πάνω, μετά λυγίστε τα γόνατα και λυγίστε τα λυγισμένα πόδια ψηλά προς το οροφή, ρίχνοντας το κεφάλι και τον κορμό προς τα πίσω ώστε να βρείτε ένα «σημείο ισορροπίας» σε μια κούνια θέση. Δουλέψτε τον πυρήνα σας, «ροκάρετε», σηκώνοντας τα πόδια σας και μετά το κεφάλι, εμπρός και πίσω με μια λικνισμένη κίνηση. Ροκ 10 φορές, απελευθέρωση. Κάντε 3 σετ.
Πώς να εκπαιδεύσετε για να κάνετε ένα τράβηγμα
Εντάξει, εντάξει, αν πρέπει να συμπεριλάβετε το OG των ασκήσεων ράβδου, εδώ είναι. Πρώτον, ο σωστός τρόπος για να το κάνετε: Πιάστε τη ράβδο με μια λαβή από το χέρι (οι παλάμες προς τα έξω), τα χέρια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία, στη συνέχεια ακουμπήστε τον πυρήνα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να καθαρίσει τη μπάρα. Χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω. Στόχος 10 επαναλήψεις x 2 σετ. Δεν μπορείς να το κάνεις; Ακολουθεί ένα τρίμηνο πρόγραμμα παιχνιδιού για να εντυπωσιάσετε τους φίλους σας στο Crossfit. Μην χάσετε όμως την προπόνηση για ολόκληρο το σώμα παραπάνω!
Μήνας 1: Εκτελέστε πολλαπλά σετ μεμονωμένων έλξεων για να συγκεντρώσετε 10 σετ του 1 (για 10 επαναλήψεις συνολικά) κατά τη διάρκεια μιας πλήρους προπόνησης. «Η πρόοδός σας καταλήγει στην επανάληψη», λέει Ντιν Σόμερσετ, προσωπικός εκπαιδευτής και πιστοποιημένος φυσιολόγος άσκησης από το Έντμοντον, Αλμπέρτα, Καναδάς. «Αν περπατάτε στο δρόμο, κάντε μια μόνο επανάληψη από το φως του δρόμου ή από ένα ικρίωμα. Στο γυμναστήριο, κάντε μία μόνο επανάληψη μεταξύ κάθε σετ ασκήσεων. Αν μπορείς να κάνεις δύο, ακόμα καλύτερα».
Τότε
Εκτελέστε πολλαπλά σετ ελαφρώς λιγότερων από τις μέγιστες επαναλήψεις σας. "Ας υποθέσουμε ότι μπορείτε να κάνετε άνετα 6 επαναλήψεις", λέει ο Somerset. «Η ολοκλήρωση 10 σετ των 3 επαναλήψεων θα σας επιτρέψει να συγκεντρώσετε 30 συνολικά επαναλήψεις χωρίς να μεγιστοποιήσετε πλήρως κανένα από τα σετ, εκτός ίσως από τα τελευταία».
Μήνας 2: Συσσωρεύστε τον ίδιο όγκο επαναλήψεων σε λιγότερα σετ, μειώνοντας τις επαναλήψεις εάν χρειάζεται. «Θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε έξι επαναλήψεις ανά σετ σε πέντε σετ, ή ίσως οκτώ, επτά, έξι, πέντε, τέσσερις για συνολικά 30 επαναλήψεις, με κάποια ελαφριά υπερφόρτωση στα 2 πρώτα σετ», λέει ο Somerset.
Μήνας 3: Λάβετε μέγιστες επαναλήψεις στο πρώτο σετ της προπόνησής σας όταν είστε φρέσκοι, μετά από μια ελαφριά προθέρμανση. «Αν είσαι σε θέση να πετύχεις δέκα, είσαι χρυσός, αλλά αν υστερείς, το υπόλοιπο της προπόνησης είναι 10 επαναλήψεις για κάθε μία που είχες μικρή διάρκεια», λέει ο Somerset. «Αν κατάφερες εννέα, σου απομένουν δέκα επαναλήψεις στην προπόνηση. Αν κατάφερες οκτώ, έχεις 20. Ακολουθήστε την ανάλυση του όγκου από τον δεύτερο μήνα και ολοκληρώστε σε όσο το δυνατόν λιγότερα σετ.
Ακολουθήστε αυτή τη ρουτίνα και θα μπορείτε να σηκώνεστε τακτικά πάνω από τη μπάρα — και να έχετε την πλάτη και τα χέρια για να το αποδείξετε.
