Δεν ξέρω πώς είναι το χριστουγεννιάτικο δείπνο στο σπίτι σας, αλλά στο σπίτι της ξαδέρφης Lynn, όπου η οικογένειά μας μαζεύεται κάθε χρόνο τα τελευταία δύο δεκαετίες μέχρι να μεσολαβήσει αγενώς ο COVID, το χριστουγεννιάτικο δείπνο περιλάμβανε όλες τις ιταλικές απολαύσεις που μπορείτε να σκεφτείτε (manicotti, Stromboli, κεφτεδάκια, osso buco) από την οικογένειά της, καθώς και όλα τα ιρλανδικά βασικά προϊόντα (κορντερμπέφ, πουρές πατάτας, γεμιστό λάχανο και ψωμί με σόδα) από αυτήν του συζύγου. Ο δίσκος του γλυκού είναι ένας συνονθύλευμα παραδόσεων, αλλά περιλαμβάνει πάντα δύο είδη κέικ, μπισκότα και την απαραίτητη μηλόπιτα. Έτσι, ένα γιορτινό δείπνο τόσο βαρύ με μαθήματα και θερμίδες που και μόνο η πράξη του να αφήσεις το τραπέζι και να περπατήσεις στο αυτοκίνητο για να γυρίσεις σπίτι παίρνει σοβαρά υπόψη δυνατοί τετρακέφαλοι.
Μπορείτε να καταλάβετε γιατί, αν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να φτάσετε για δείπνο με έλλειμμα θερμίδων και χώρο στο έντερό σας. Και ενώ δεν υποστηρίζουμε υπερμεγέθη γεύματα σε τακτική βάση - ή προπονήσεις που σας εξαντλούν σημαντικά την ενέργεια - υπάρχουν στιγμές στη ζωή (γεύματα διακοπών, οικογένεια γάμους, το Super Bowl) όταν είναι καλύτερο να αναγνωρίσετε την πιθανότητα υπερφαγίας εκ των προτέρων και να αντιμετωπίσετε κάποια από τη ζημιά στο πέρασμα με προληπτικές θερμίδες έγκαυμα.
Πώς λοιπόν το κάνει κανείς αυτό; Ξεκινά με τα μαθηματικά. Κάντε τους υπολογισμούς σας για να καταλάβετε πόσα θα χρειαστεί να κάψετε. Δύο πλάκες ψητό μοσχάρι + πουρέ + φασόλια + ρολό για βραδινό + σάλτσα + κέικ σοκολάτας + δύο μπύρες = ~2.000 θερμίδες
Είναι πολλά, αλλά δεν είναι ανυπέρβλητα. Είναι ισοδύναμο με τρέξιμο 8 λεπτών μιλίου για 60 λεπτά, ακολουθούμενο από 30 λεπτά σχοινάκι, 30 λεπτά jumping jacks και 30 λεπτά τρέξιμο πάνω και κάτω από τις σκάλες στο σπίτι ή το διαμέρισμά σας Κτίριο. Θα τα κάνεις όλα αυτά τις ώρες πριν φας; Απίθανος. Αλλά βάλτε ως στόχο σας να απορρίψετε όσες περισσότερες από τις πρόσθετες θερμίδες μπορείτε ασκώντας σκληρά και αφήνοντας τη δεξαμενή άδεια.
Για να λέμε την αλήθεια, ορισμένα εορταστικά γεύματα είναι πολύ ανεξέλεγκτα στο τμήμα θερμίδων για να καούν σε μια μόνο ρουτίνα άσκησης. Για αυτές, εστιάστε σε προπονήσεις που ανεβάζουν το μεταβολισμό σας και βοηθούν να τον διατηρήσετε σε υψηλά επίπεδα, ακόμη και όταν το σώμα σας είναι σε ηρεμία. Οι προπονήσεις που ενισχύουν τον μεταβολισμό γίνονται καλύτερα όσο το δυνατόν πιο κοντά στην ώρα του φαγητού, ώστε να μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της εκτεταμένης καύσης θερμίδων.
Η άλλη επιλογή είναι να απλώσετε τις προπονήσεις σας για να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές θερμίδες που θα καταναλώσετε στο μεγάλο γεύμα σας. Να πώς λειτουργεί αυτό: Εάν η απόλαυσή σας σας επιστρέφει 3.000 θερμίδες (δηλαδή, έχετε ένα πάρτι Super Bowl και είστε σχεδιάζετε να φιλοξενήσετε μια ολόκληρη πίτσα και να την ξεπλύνετε με μερικές μπύρες), ξεκινήστε δύο μέρες πριν με κάψιμο 600 θερμίδων προπόνηση. Κάντε το ξανά την προηγούμενη ημέρα, την ημέρα και τις δύο ημέρες μετά το συμβάν. Αυτό θα πρέπει να είναι επιπρόσθετο σε ό, τι μοιάζει με τη συνηθισμένη σας ρουτίνα. Σε μια περίοδο πέντε ημερών, θα εξομαλύνετε την άνοδο στην κατανάλωση φαγητού.
Οι Καλύτερες Μεταβολικές Κινήσεις Προπόνησης
Ανακατέψτε, ταιριάξτε, ιδρώστε.
Burpee Jump Squats
Γιατί: Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ώθηση του μεταβολισμού σας. Θέλετε όμως και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτή η σύνθετη κίνηση κάνει και τα δύο.
Πως να: Εκτελέστε ένα παραδοσιακό burpee (ξεκινώντας και τελειώνοντας στην όρθια θέση). Αφού ολοκληρώσετε την κίνηση, κάντε ένα χαμηλό squat, σπρώξτε τις φτέρνες σας σε ένα ψηλό κατακόρυφο άλμα και προσγειώστε με λυγισμένα γόνατα. Επαναλάβετε το burpee.
Το σχέδιό σας: Εναλλακτικά πέντε λεπτά squats με άλμα burpee με πέντε λεπτά τρέξιμο για 30 λεπτά.
Ορειβάτες/Προσφορές για τρέξιμο
Γιατί: Οι σύνθετες ασκήσεις όπως αυτή ενισχύουν όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες ενώ κάνουν το σώμα σας να δουλεύει υπερωρίες για να αλλάζει εμπρός και πίσω μεταξύ των κινήσεων, αυξάνοντας τα αποτελέσματα μετά το κάψιμο.
Πως να: Ξεκινήστε σε εκτεταμένη θέση ώθησης. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα έξω στο πλάι και προς τα πάνω προς το στήθος σας. Επιστροφή στα ίσια πόδια. επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Σταθείτε όρθιοι και μεταβείτε σε βολάν τρεξίματος: Από μια χαμηλή στάση, κουνήστε το πίσω πόδι σας προς τα εμπρός, λυγίστε το γόνατο και πηδήξτε στον αέρα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Το σχέδιό σας: Κάντε δύο λεπτά ορειβάτες, ακολουθούμενα από 10 βόλτες σε κάθε πλευρά. Επαναλάβετε το συνδυασμό 5 φορές.
Γρήγορη/Αργή Προπόνηση Ενδυνάμωσης
Γιατί: Η μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από τη μάζα λίπους (κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και ενώ είστε σε ηρεμία). Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι εκτελώντας το «εύκολο» μέρος μιας κίνησης δύναμης (γνωστός και ως εκκεντρικές συσπάσεις, γνωστές και ως κατέβασμα ενός αλτήρα στο πάτωμα μετά από μπούκλα δικέφαλου) με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, ενεργοποιείτε τον μεταβολισμό σας και καίτε περισσότερες θερμίδες στις 72 ώρες μετά την προπόνησή σας από ό, τι όταν μειώνετε γρήγορα το βάρος.
Πως να: Εκτελέστε ένα κύκλωμα από μπούκλες δικέφαλου, μπούκλες τρικεφάλου, πιέσεις ποδιών και βαριές πτώσεις σε ένα μοτίβο γρήγορα ομόκεντρο συσπάσεις (φόρτωση του βάρους ή του «σκληρού» μέρους της κίνησης), ακολουθούμενες από μια αργή έκκεντρη συστολή ή ελευθέρωση.
Το σχέδιό σας: Πέντε σετ, 10 επαναλήψεων το καθένα, δικέφαλων, τρικεφάλων, πίεσης ποδιών και βαρημένων βολάν. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος αρκετά βαρύ για να κάνετε την τελευταία επανάληψη πολύ σκληρή. Επιδιώξτε μια μέτρηση για να φορτώσετε τους μυς σας και πέντε μετρήσεις για να απελευθερώσετε.
Οι καλύτερες κινήσεις που καίνε θερμίδες
Sprint/Jog
Γιατί: Οι προπονήσεις υψηλής έντασης λένε στο σώμα σας να απελευθερώσει ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη που ενθαρρύνουν τον μεταβολισμό του λίπους. Αυτό σας βοηθά να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά πρέπει να καταβάλετε κάθε προσπάθεια για να αποκομίσετε τα οφέλη.
Πως να: 60 δευτερόλεπτα σπριντ, 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο. Επαναλάβετε 20 φορές.
Θερμίδες που καίγονται: 600
Jumping Jacks/Jumping Rope/Box Jump
Γιατί: Οι κινήσεις άλματος ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό υψηλότερα, πιο γρήγορα από τις ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης.
Πως να: 60 δευτερόλεπτα jumping jacks, 60 second jumping rope, 20 box jumps. Επαναλάβετε 15 φορές.
Θερμίδες που καίγονται: 600
Τρέξιμο
Γιατί: Τίποτα φανταχτερό εδώ, μόνο ένα καλό παλιομοδίτικο σφυροκόπημα στο πεζοδρόμιο που αθροίζει τις σημαντικές θερμίδες που καίγονται.
Πως να: Χτυπήστε τους δρόμους (ή τα μονοπάτια) για μια ώρα.
Θερμίδες που καίγονται: 850-950, ανάλογα με τον ρυθμό σας (μεταξύ 10 λεπτών και 8:30 λεπτών μίλι)
