Εάν πρόκειται να αγοράσετε ένα κομμάτι εξοπλισμός άσκησης στο σπίτι, κάντε το slam ball. Όπως η ξαδέρφη της η μπάλα παραδοσιακής ιατρικής, η μπάλα σλαμ μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση των ελεύθερων βαρών για προπόνηση αντίστασης. Αλλά η συμπαγής κατασκευή του από καουτσούκ και ο συνδυασμός αέρα/άμμου το καθιστούν πιο ανθεκτικό και λιγότερο ελαστικό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση με slam ball είναι τόσο ανθεκτική — και ένας πολύ καλός τρόπος για να διώξετε τη λυσσασμένη οργή. Τι να μην αγαπάς;
Από την αρχή του χρόνου, το επιθετικό τσίμπημα ενός άψυχου αντικειμένου ήταν η προτιμώμενη μορφή ανακούφισης από το άγχος του ανθρώπου. Αλλά το να ρίχνεις πράγματα, εξηγεί ο Pete McCall, personal trainer και βοηθός καθηγητής στην Επιστήμη της Άσκησης στο Mesa College, μπορεί επίσης να κάνει την προπόνησή σου πιο αποτελεσματική. «Το να πετάς μια μπάλα slam είναι η εφαρμογή της μυϊκής δύναμης, η οποία κάνει μερικά πράγματα», λέει. Πρώτον, σας επιτρέπει να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια (διαβάστε: κάψτε θερμίδες) σε λιγότερο χρόνο. Δεύτερον, οι εκρηκτικές κινήσεις χρησιμοποιούν μυϊκές ίνες τύπου II, οι οποίες είναι υπεύθυνες για το μέγεθος και τον ορισμό των μυών.
Είστε έτοιμοι να κάψετε θερμίδες, να χτίσετε μυς και να απελευθερώσετε την οργή και την απογοήτευση; Ακολουθεί μια προπόνηση με slam ball για να δοκιμάσετε. Θα χρειαστείτε μια μετρίως βαριά σφαίρα slam (ξεκινήστε με 15-20 λίβρες), μια ανθεκτική επιφάνεια, όπως ένα δρόμο ή ένα πάτωμα γκαράζ και έναν τοίχο από τούβλα ή τσιμέντο. Βοηθάει επίσης η επιθυμία να σπάσουμε πράγματα.
Προθέρμανση: 400 μέτρα ζυγισμένο τρέξιμο
Εξαργύρωση με ένα γρήγορο σταθμισμένο τρέξιμο. Μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να μεταφέρετε την μπάλα στον ώμο του κυρίαρχου χεριού σας, αλλά αλλάξτε πλευρά όπως χρειάζεται. Δώστε προσοχή στη στάση του σώματός σας, κρατώντας τους ώμους προς τα πίσω και τους μυς του πυρήνα δεσμευμένους. Περίπου ίσα με πέντε τετράγωνα της πόλης, τα 400 μέτρα είναι αρκετά μικρά για να κάνετε σπριντ, αλλά αντισταθείτε στην επιθυμία να βγείτε πολύ ζεστά - υπάρχει πολλή δουλειά μπροστά.
Στη συνέχεια, πλήρης τρεις γύρους από τα ακόλουθα όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.
16 Overhead Slam
Γιατί; «Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για την ενοποίηση των μυών του άνω και κάτω μέρους του σώματος», λέει ο McCall.
Πως να το κάνεις: Απλώνοντας την μπάλα, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας το στήθος ψηλά και την πλάτη σας επίπεδη, κάντε οκλαδόν και απλώστε την μπάλα με τα δύο χέρια. Καθώς στέκεστε, σηκώστε την μπάλα ψηλά και από πάνω. Η μπάλα πρέπει να παραμένει κοντά στο σώμα σας και να ταξιδεύει προς τα πάνω σε ευθεία γραμμή. Μόλις τα χέρια απλωθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι, κάντε οκλαδόν και οδηγήστε την μπάλα στο έδαφος. Φροντίστε να διατηρείτε τον έλεγχο της μπάλας ανά πάσα στιγμή, απελευθερώνοντάς την όχι περισσότερο από μερικές ίντσες πάνω από το έδαφος. «Όταν χτυπάτε την μπάλα στο έδαφος, σπρώξτε το βάρος σας πίσω στους γοφούς και κρατήστε τα χέρια ίσια για να χρησιμοποιήσετε τα lats (μύες της πλάτης)», λέει ο McCall.
16 Εναλλασσόμενα Αντίστροφα Πορεία
Γιατί; Όπως το μπροστινό βολάν, έτσι και το ανάστροφο βολάν δουλεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τις γάμπες. Αλλά η αντιστροφή της κίνησης, εξηγεί ο McCall, μειώνει την πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Η προσθήκη μιας μπάλας slam αυξάνει τις δυνατότητες οικοδόμησης μυών και στρατολογεί τους μύες του πυρήνα.
Πως να το κάνεις: Κρατήστε τη σφαίρα στο ύψος του στήθους και σταθείτε με το πλάτος των γοφών των ποδιών ανοιχτά. Κάντε μερικά πόδια πίσω με το δεξί πόδι, προσγειωθείτε στην μπάλα του ποδιού. Χαμηλώστε το πίσω γόνατο μέχρι να αιωρείται πάνω από το έδαφος. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. «Όταν επιστρέφετε σε όρθια θέση», λέει ο McCall, «εστιάστε στο να τραβάτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός με το μηριαία του μπροστινού ποδιού σπρώχνοντας το πόδι στο έδαφος». Συνεχίστε για τις υπόλοιπες επαναλήψεις, εναλλασσόμενες πλευρές.
8 Lateral Slams
Αυτή η παραλλαγή μπάλα slam στοχεύει τους κοιλιακούς μύες και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει το παιχνίδι γκολφ σας. "Το πλευρικό slam μπάλα είναι μια εξαιρετική κίνηση για περιστροφική ισχύ, η οποία συχνά παραβλέπεται", λέει ο McCall. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά του σώματός σας στραμμένη προς έναν γερό τοίχο (ξεκινήστε περίπου μισό μήκος του χεριού σας μακριά από τον τοίχο και προσαρμόστε όπως χρειάζεται). Κρατώντας την μπάλα στο ύψος της μέσης, γυρίστε τους ώμους, τους γοφούς και τα πόδια μακριά από τον τοίχο και μετά περιστρέψτε γρήγορα προς τον τοίχο, χρησιμοποιώντας τη δύναμη του εμπλεκόμενου πυρήνα σας για να πετάξετε την μπάλα στον τοίχο. «Γυρίστε τα πόδια και τους γοφούς», λέει ο McCall. «Και τα δύο πρέπει να στρίβουν ταυτόχρονα». Πιάστε την μπάλα στο ριμπάουντ και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε οκτώ επαναλήψεις στη μία πλευρά και αλλάξτε.
16 Κύπελλα Καταλήψεις
Γιατί; Όπως κάθε squat, αυτά λειτουργούν στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Αλλά η εμπρόσθια φόρτωση με μια μπάλα slam θα σας αναγκάσει επίσης να κρατήσετε τον πυρήνα δεσμευμένο.
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Κρατήστε την μπάλα στο ύψος του στήθους κρατώντας την με τα δύο χέρια, δημιουργώντας ένα σχήμα σαν κύπελλο με τα χέρια σας. Με αρθρώσεις στους γοφούς, οδηγήστε τον πισινό σας προς τα πίσω και λυγίστε στα γόνατα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη επίπεδη και το στήθος ψηλά. «Όταν στέκεστε», λέει ο McCall, «πίεσε τα πόδια στο πάτωμα και σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός για να ενεργοποιηθούν όλοι οι μύες του ισχίου και του άνω ποδιού».
16 Push-Ups Medicine Ball
Γιατί; Αυτή η προηγμένη παραλλαγή push-up, επειδή εισάγει ένα στοιχείο αστάθειας, είναι πιο απαιτητική από το τυπικό σας push-up.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το συνηθισμένο (αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία). Με το ένα χέρι στο πάτωμα, τοποθετήστε την μπάλα κάτω από την παλάμη του άλλου χεριού. Διατηρώντας τον λαιμό ουδέτερο, την πλάτη επίπεδη και τους αγκώνες τραβηγμένους προς το σώμα, χαμηλώστε το στήθος μέχρι να αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τους μύες του στήθους, σπρώξτε το πάτωμα μακριά από το σώμα μέχρι τα χέρια να είναι ίσια. Ολοκληρώστε οκτώ επαναλήψεις πριν αλλάξετε την μπάλα στην άλλη πλευρά.
16 Σταθμισμένοι κάθισμα
Γιατί; Αυτά θα τα νιώσετε στο ορθός κοιλιακός (οι μύες με έξι συσκευασίες) και η κίνηση πάνω από το κεφάλι προσθέτει κάποια ενεργοποίηση των ώμων.
Πως να το κάνεις: Καθίστε στο έδαφος με τα πέλματα των ποδιών πιεσμένα μεταξύ τους και την μπάλα στο ύψος του στήθους. (Αν αυτή η στάση είναι άβολη, απλώς λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πέλματα των ποδιών στο έδαφος.) Γείρετε ελεγχόμενα προς τα πίσω και φέρτε την μπάλα από πάνω με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες. Αγγίξτε την μπάλα στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Φέρτε την μπάλα προς τα εμπρός και πιάστε τους κοιλιακούς για να καθίσετε. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς. Επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε τις υπόλοιπες επαναλήψεις.
8 βολές από πάνω
Γιατί; Αυτή η κίνηση εμπλέκει ολόκληρο το σώμα, από τις γάμπες μέχρι τους ώμους, αλλά συγκεκριμένα αναπτύσσει εκρηκτική δύναμη στο ισχίο. Σταθείτε λίγα μέτρα μακριά από έναν ψηλό, στιβαρό τοίχο.
Πως να το κάνεις: Με την πλάτη σας προς τον τοίχο, κρατήστε την μπάλα με τα δύο χέρια, βουτήξτε σε ένα τέταρτο οκλαδόν και ρίξτε την μπάλα πάνω από το κεφάλι και πίσω προς τον τοίχο. «Εστιάστε στην τριπλή έκταση (των γοφών, των γονάτων και των αστραγάλων)», λέει ο McCall. «Τυλίγοντας στα δάχτυλα των ποδιών, τεντώνοντας τα γόνατα και τους γοφούς ενώ εκρήγνυνται η μπάλα πάνω από το κεφάλι — σαν ανάποδο μαρμελάδα μπασκετικό ντάνκ.» Γυρίστε για να ανακτήσετε την μπάλα (ή ζητήστε από έναν συνεργάτη να σας την πετάξει πίσω) και επαναλαμβάνω.
Τρέξιμο με ζύγιση 400 μέτρων
Μόλις ολοκληρώσετε τρεις γύρους από τα παραπάνω, εξαργυρώστε με ένα δεύτερο στάθμισμα 400 μέτρων.
Ολοκληρώστε αυτήν την προπόνηση μία φορά και θα καταλάβετε πόσο δυνατός μπορεί να είναι ένας συνεργάτης άσκησης μια μπάλα σλαμ.
