संभावना है, आपका कंधों दुखती जगह हैं। मानो का बढ़ता बोझ उठाने की और अपने बढ़ते हुए भारी बच्चों को ले जाना काफी बुरा नहीं था, उम्र बढ़ने से कंधे के जोड़ों में अतिरिक्त अकड़न आ जाती है, जिससे नियमित लिफ्ट भी एक संभावित खतरा बन जाती है।
एरिज़ोना मैनुअल थेरेपी सेंटर के प्रमाणित आर्थोपेडिक मैनुअल थेरेपिस्ट रिचर्ड सेडिलो के अनुसार, आपके तंग कंधों की कठोरता के लिए जोड़ों को स्वयं दोष नहीं देना है। इसके बजाय, यह उन हिस्सों की गति की सीमित सीमा है जो आपके ऊपरी शरीर के आंदोलनों में सहायता करते हैं जो आपके कंधों को तनाव देते हैं, जिससे उन्हें अधिक काम करना पड़ता है।
"कंधे के दर्द के लिए, पूरे परिसर का आकलन करना महत्वपूर्ण है," सेडिलो कहते हैं। "रीढ़ में 96 जोड़ होते हैं। यदि उनमें से केवल एक चोट या खिंचाव के कारण ठीक से नहीं चलता है, तो अन्य 55 जोड़ गति के नुकसान की भरपाई के लिए काम को अवशोषित कर लेते हैं। प्रारंभ में यह ठीक है, लेकिन समय के साथ यह कठोरता पैदा करता है।"
जैसे, कंधों की सुरक्षा को शामिल करने की आवश्यकता है खींच तथा को सुदृढ़ शरीर के वे अंग जो उपरि में सहायता करते हैं गति की सीमा, अर्थात् पसली और कूल्हों। "यदि आपकी गति की सीमा आपके हाथ को केवल तीन-चौथाई ऊपर उठाने तक सीमित है, और आपके लिए उपचार" कंधे मदद नहीं कर रहे हैं, ऐसा इसलिए है क्योंकि इन अन्य हिस्सों को स्थिर नहीं किया गया है और गतिशीलता वापस नहीं आई है, "सेडिलो कहते हैं। "कंधे की गतिशीलता को बहाल करने के लिए आपको इन अन्य चीजों को ठीक करने की आवश्यकता है।"
आपके ऊपरी शरीर की सुरक्षा के लिए यहां आठ कंधे के व्यायाम हैं। सभी स्ट्रेच की तरह, बिना ज्यादा स्ट्रेचिंग के 30 से 60 सेकंड तक होल्ड करने का लक्ष्य रखें। "खिंचाव के बीच में रहें," सेडिलो कहते हैं। “एक से 10 के पैमाने पर, 10 के साथ एक आपातकालीन कक्ष का दौरा, लगभग पाँच पर रुकें। यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए और आपको खिंचाव के बाद का कोई दर्द महसूस नहीं होना चाहिए - तभी आपने अपनी कमर को बढ़ाया है। मांसपेशी अपनी सामान्य सीमा से परे है और यह वापस सिकुड़ गया है।" और वह सिर्फ इस के उद्देश्य को हरा देगा व्यायाम।
पूर्वकाल कंधे और मछलियां खिंचाव
क्यों: यह कंधों के सामने, पसली के पिछले हिस्से और वक्षीय रीढ़ के इरेक्टर के साथ-साथ आपके हैमस्ट्रिंग को भी फैलाता है। "सुनिश्चित करें कि आपका रिब पिंजरे बिना किसी प्रतिबंध के ऊपर और नीचे जा सकता है," सेडिलो कहते हैं। "यह पीठ को फैलाता है और पसलियों को श्रोणि की ओर नीचे जाने देता है ताकि आप ऊपर जा सकें।"
यह कैसे करना है: अपने हाथों को अपने शरीर के पीछे आराम से फर्श पर बैठें। अपने हाथों को जगह पर रखते हुए, अपने निचले शरीर को धीरे-धीरे आगे की ओर ले जाएं। एक बार जब आप अपने कंधों में खिंचाव महसूस करें, तो इस स्थिति में रहें। टिप: व्यायाम के दौरान अपनी पीठ और कोहनियों को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
बच्चे की मुद्रा खिंचाव
क्यों: यह लैट्स, ट्राइसेप्स, स्कैपुला और रिबकेज के साथ-साथ कंधों के पीछे के हिस्सों को भी फैलाता है। "यह रिबकेज को बाहर की ओर फैलाता है जैसे कि यह एक अकॉर्डियन है और कंधे के आंतरिक और बाहरी कैप्सूल को फैलाता है," सेडिलो कहते हैं। "कैप्सूल जोड़ों के चमड़े के आवरण होते हैं जो श्लेष द्रव को अंदर रखते हैं। यदि आप इनमें से किसी एक को नुकसान पहुंचाते हैं और उसे हिलाते नहीं हैं, तो उसके आसपास की मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं और आपकी गति सीमित हो जाती है।"
यह कैसे करना है: चारों तरफ से शुरू करें। अपनी बाहों को ऊपर की ओर पहुँचाते हुए और अपनी छाती को ज़मीन से नीचे करते हुए अपने कूल्हों को वापस बैठें। इस स्थिति पर नियंत्रण रखना। मुद्रा में आराम करना सुनिश्चित करें और जितना संभव हो सके अपने निचले हिस्से को अपनी एड़ी पर बैठने की कोशिश करें।
दीवार पर क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच
क्यों: यह जोड़ को अधिक घुमाए बिना कंधे को फैलाता है और चोट लगने में मदद करता है। सेडिलो कहते हैं, "जब आप पूरे शरीर में जा रहे हों तो एंकर को बनाए रखना मुश्किल होता है।" "दीवार कुछ घूर्णन गति को रोक देती है। पसलियों को स्कैपुला के साथ आगे बढ़ने में मदद करने के लिए, आप रिबकेज के चारों ओर जाने के लिए स्कैपुला भी प्राप्त कर रहे हैं।"
यह कैसे करना है: एक दीवार के बगल में एक सीधी खड़ी स्थिति में शुरू करें, आपके शरीर पर एक हाथ और आपका कंधा दीवार के खिलाफ आराम कर रहा है। अपने हाथ को अपने शरीर के सामने उठाएं और अपने कंधे को दीवार पर टिकाएं, फिर अपनी कोहनी को पकड़ें और धीरे से इसे अपनी छाती पर तब तक खींचे जब तक आप अपने कंधे के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें और पकड़ें।
कॉर्नर पेक मेजर स्ट्रेच
क्यों: यह खिंचाव पूरे वक्ष और ग्रीवा प्रणालियों में गतिशीलता पैदा करता है। सेडिलो कहते हैं, "देखें कि आपकी पसलियां कार के सस्पेंशन आर्म की तरह ऊपर और नीचे कैसे फैलती हैं।"
यह कैसे करना है: एक कोने की ओर मुंह करके खड़ी स्थिति में शुरू करें। अपनी कोहनी को कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए अपने अग्रभागों को कोने के प्रत्येक तरफ दीवार पर सपाट रखें। धीरे-धीरे आगे झुकें, यदि आवश्यक हो तो एक छोटा कदम उठाते हुए, जब तक कि आप अपने कंधों के सामने एक कोमल खिंचाव महसूस न करें। इस स्थिति पर नियंत्रण रखना। टिप: अपनी ऊपरी पीठ और गर्दन को आराम से रखना सुनिश्चित करें। स्ट्रेच के दौरान अपने कंधों को सिकोड़ें नहीं।
द्वार समचतुर्भुज खिंचाव
क्यों: यह खिंचाव कंधे के ब्लेड से टकराता है, पसलियों और लेट्स को अपने साथ खींचता है। "आप ऊपरी चतुर्थांश के लिए एक गहरे खिंचाव को बढ़ावा दे रहे हैं - रॉमबॉइड्स, लैट्स, इंटरकोस्टल," सेडिलो कहते हैं।
यह कैसे करना है: एक दरवाजे की चौखट के किनारे एक सीधी खड़ी स्थिति में शुरू करें। एक हाथ से कंधे के स्तर पर पूरे शरीर की चौखट को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को विपरीत दिशा में झुकाएं। पकड़ो, फिर आराम करो और दोहराएं। आप एक कोमल खिंचाव बनाए रखना चाहते हैं और अपने कंधों को सिकोड़ने से बचना चाहते हैं।
दीवार पर संशोधित स्थायी स्लीपर खिंचाव
क्यों: यह खिंचाव रिबकेज में गतिशीलता में सुधार करता है और साथ ही स्कैपुला और निचले ग्रीवा रीढ़ के एक हिस्से को भी फैलाता है। "हर कोई एक लचीली स्थिति में बैठता है, कभी भी विस्तार की स्थिति में नहीं होता है," सेडिलो कहते हैं। "यह आंतरिक रोटेशन के साथ गति की सामान्य सीमा की अनुमति देने के लिए कंधों के कैप्सूल को फैलाता है। ऐसा करना मज़ेदार नहीं है, इसलिए ध्यान रहे कि इसे पाँच से आगे न ले जाएँ।"
यह कैसे करना है: अपने शरीर पर एक हाथ 90 डिग्री झुका हुआ है, और आपका कंधा एक दीवार के खिलाफ आराम कर रहा है, एक सीधी स्थिति में शुरू करें। अपनी सूंड को अपनी बांह से दूर घुमाएँ, फिर अपनी मुड़ी हुई भुजा पर, अपनी कलाई के ठीक ऊपर, तब तक हल्का सा नीचे की ओर दबाव डालें, जब तक कि आप अपने कंधे में खिंचाव महसूस न करें और पकड़ें।
चेयर के साथ डोरवे हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
क्यों: यह खिंचाव आपके कूल्हों और हिप फ्लेक्सर्स में जाता है। "यदि आपके कूल्हे नहीं चल रहे हैं, तो आपका निचला पसली अच्छी तरह से आगे बढ़ने वाला नहीं है," सेडिलो कहते हैं।
यह कैसे करना है: अपने सामने एक कुर्सी के साथ एक द्वार के केंद्र में एक सीधी खड़ी स्थिति में शुरू करें। एक पैर को कुर्सी के ऊपर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाएं क्योंकि आप अपनी विपरीत भुजा को ऊपर की ओर उठा रहे हैं। आवश्यकतानुसार समर्थन के लिए चौखट का प्रयोग करें। युक्ति: सुनिश्चित करें कि एक सीधी स्थिति बनाए रखें और केवल एक आरामदायक सीमा में ही चलें।
ट्राई-प्लानर रीच के साथ हाफ-घुटने टेकने वाला हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
क्यों: यह खिंचाव रिबकेज, लैट्स और शोल्डर कैप्सूल पर केंद्रित है। "काठ का रीढ़ की गति को सीमित करके, आप हिप फ्लेक्सर्स को खींच रहे हैं और देख सकते हैं कि चीजें कितनी तंग हैं," सेडिलो कहते हैं।
यह कैसे करना है: आधे घुटने की स्थिति में शुरू करें। धीरे-धीरे अपना वजन आगे बढ़ाएं और थोड़ी देर पकड़ें, फिर अपने हाथ को अपनी तरफ झुकाकर और अपने धड़ को घुमाते हुए पहुंचें। पकड़ो, फिर आराम करो और दोहराएं। टिप: व्यायाम के दौरान अपने कोर और बट की मांसपेशियों और अपने कूल्हों को आगे की ओर रखना सुनिश्चित करें।
नकारात्मक पुल-अप
क्यों: जबकि आपके कंधों को चोट से बचाने के लिए स्ट्रेच आवश्यक हैं, आपको शक्ति प्रशिक्षण पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है जो थोड़ा कम खुरदरा हो। कम झटके और तनाव के साथ, नकारात्मक पुल-अप सही कंधे को मजबूत करने वाला व्यायाम है।
यह कैसे करना है: एक बॉक्स को एक बार में खींचो ताकि आप इसके साथ लगभग आंखों के स्तर पर हों। बेंट-आर्म हैंग तक कूदें और धीरे-धीरे अपने आप को पूरी तरह से नीचे करें। ड्रॉप करें, वापस आएं और 12 के तीन सेटों के लिए दोहराएं।
कस क़र पकड़ो
क्यों: आप अपने कंधों को आराम दे सकते हैं — और अपने लिफ्ट लोड को बढ़ा सकते हैं— द्वारा अपनी पकड़ शक्ति में सुधार. "आपको अपने कंधे की ताकत में सुधार करने के लिए अच्छी पकड़ शक्ति की आवश्यकता है," सेडिलो कहते हैं। "यदि आप पकड़ की ताकत के लिए अपनी पूरी क्षमता के केवल 70 प्रतिशत पर हैं, तो अन्य 30 आपके अग्रभाग और कंधों पर गिरते हैं। कमजोर कंधे अक्सर वास्तव में कमजोर पकड़ होते हैं।"
यह कैसे करना है: ग्रिप स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने के सबसे आसान तरीकों में से एक डेड हैंग है। बस 15 सेकंड, 30 सेकंड के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ एक बार से लटकाएं, एक मिनट तक अपने तरीके से काम करें। यह जितना लगता है उससे कहीं ज्यादा कठिन है।
