अमेरिकी जीवन में काम का तनाव एक स्थिर है, हम में से एक तिहाई से अधिक नियमित रूप से रिपोर्ट करते हैं कि हम कर रहे हैं “काम पर अत्यधिक तनावग्रस्त।" यह समझना आसान है कि क्यों। वेतन महान नहीं हैं। हसल कल्चर ऐसा लगता है कि हर समय काम करने का एकमात्र तरीका है। और तकनीक ने काम और निजी जीवन के बीच की रेखा को धुंधला कर दिया है, जिससे इसे लाना बहुत आसान हो गया है काम का तनाव घर.
दौरान कोरोनावाइरस महामारी, वह सारा तनाव उन लाखों लोगों के लिए पूरी तरह से घर पर ही बंद कर दिया जाता है, जिन्हें दूर से काम करने के लिए अचानक संक्रमण करना पड़ा है - साथ ही उनकी चिंता को प्रबंधित करने की कोशिश कर रहा है संगरोध, होमस्कूल के बच्चे, और सामना करें वित्तीय अनिश्चितता. कार्यदिवस की ठोस रूप से परिचित संरचना के बिना, हमें विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है सीमा रेखा खींचना तथा बर्नआउट से लड़ना. तो अपने परिवार को प्रभावित किए बिना इसका सामना करने के सर्वोत्तम तरीके क्या हैं? हमने पांच थेरेपिस्ट से बात की जिन्होंने काम के तनाव से लड़ने और स्वस्थ संतुलन बनाए रखने के लिए कार्रवाई योग्य तरीके पेश किए।
अपने लिए छोटे-छोटे लम्हों को तराशें
"जब पुरुषों को काम पर जोर दिया जाता है, तो उन्हें एक छोटा ब्रेक लेना चाहिए। थोड़ी देर टहलने जाएं। कार में बैठें और कुछ संगीत बजाएं। उन्हें अपने डेस्क पर बैठना चाहिए और अपनी श्वास को धीमा करना चाहिए, डायाफ्राम [पेट क्षेत्र] के माध्यम से श्वास लेना चाहिए और होठों के माध्यम से श्वास छोड़ना चाहिए। एक कारण यह भी है कि सभी को लंच ब्रेक लेना चाहिए, और इसका खाने से कोई लेना-देना नहीं है। यदि आपकी नौकरी वास्तव में आपको तनाव दे रही है और आपने काफी समय से छुट्टी नहीं ली है, तो एक या दो सप्ताह का समय निर्धारित करें। यदि यह संभव नहीं है, तो कम से कम एक मानसिक स्वास्थ्य दिवस को आराम करने, रिचार्ज करने और आराम करने के लिए लें।
सामान्य तौर पर, भले ही पुरुष विशेष रूप से तनावग्रस्त महसूस नहीं कर रहे हों, फिर भी उन्हें खुद के लिए समय चाहिए, एक छोटा ब्रेक या मस्ती के लिए समय। कई पुरुषों के लिए, एक पिता और एक पूर्णकालिक कर्मचारी होने के नाते, भले ही वे अपने परिवार के साथ समय बिताना पसंद करते हों और अपने काम का आनंद लेते हों, तनावपूर्ण हो सकता है। हर किसी को रूटीन में बदलाव और समय से दूर रहने की जरूरत है। उन्हें कुछ ऐसा करने की ज़रूरत है जिसमें वे पूरी तरह से आनंद लें, चाहे वह कुछ भी हो। जब वे अपने दिमाग को किसी ऐसी चीज़ में व्यस्त कर लेते हैं जो वास्तव में आनंददायक होती है जो उन्हें जीवन की दैनिक दिनचर्या से दूर कर देती है, तो वे बहुत बेहतर महसूस करने वाले हैं।" -डॉ विनय सारंगा, मनोचिकित्सक, सारंगा व्यापक मनश्चिकित्सा के संस्थापक
चलते रहो। और सीमाएँ निर्धारित करें।
"काम पर तनावग्रस्त होना असामान्य नहीं है। कुछ टिप्स और ट्रिक्स अपनाकर आप अपने मूड, दर्द, बेचैनी और खुशी में बहुत बड़ा बदलाव ला सकते हैं। कभी-कभी यह आपके वातावरण को बदलने में मदद कर सकता है और आपके मस्तिष्क को किसी पूरी तरह से अलग चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर कर सकता है। यदि आप एक ब्रेक ले सकते हैं और कई बार सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जा सकते हैं, तो व्यायाम एंडोर्फिन को मुक्त करने में मदद कर सकता है और अपनी श्वास को नियंत्रित करें. जब आप अपनी डेस्क पर लौटते हैं, तो आप थके हुए हो सकते हैं, लेकिन आपका सिर साफ होना चाहिए और आपकी मांसपेशियां कम टाइट होनी चाहिए। एक और चीज़ जो आप सीधे अपने डेस्क पर कर सकते हैं वह है साँस लेने के व्यायाम। जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो यह कठिन हो सकता है। मेरा सुझाव है कि वर्ग श्वास पर निर्देशात्मक वीडियो के लिए YouTube देखें।
पिताजी को भी पता होना चाहिए कि सीमाएँ निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। अकेले रहने के लिए कुछ मिनट निकालना और कुछ दिमागीपन का अभ्यास करना ठीक है। समय पर तनावग्रस्त पिता की तुलना में देर से उपस्थित और व्यस्त पिता बनना बेहतर है।" -विक्की वुड्रूफ़, एमएसडब्ल्यू, एलएमएसडब्ल्यू
एक विशिष्ट "चिंता समय" सेट करें
"कुछ चीजें जो पुरुष कर सकते हैं जब वे काम पर तनाव महसूस कर रहे हैं, गहरी साँस लेने के व्यायाम हैं, या नकारात्मक तनावों में सकारात्मक खोज रहे हैं। वे कुछ हेडफ़ोन में पॉप कर सकते हैं और एक त्वरित, पांच मिनट, निर्देशित ध्यान शरीर स्कैन ध्यान कर सकते हैं।
वे एक नोटपैड पर भी लिख सकते हैं कि उन्हें क्या तनाव हो रहा है - लगभग एक टू-डू सूची की तरह। इसलिए, जब भी उनके पास कोई तनावपूर्ण विचार आता है, तो वे उसे नोटपैड पर अंकित कर देते हैं और उसे दूर रख देते हैं। फिर वे उस दिन या रात के बाद तनाव के बारे में चिंता करने और नोटपैड पर मुद्दों के समाधान के बारे में सोचने के लिए समय समर्पित कर सकते हैं। मैं इसे 'चिंता का समय' कहता हूं। इसे 10 या 20 मिनट से अधिक नहीं रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप बाकी दिन और शाम को तनाव के बारे में सोचना नहीं चाहते हैं। यह मदद कर सकता है क्योंकि यह कहीं जाने के लिए तनावपूर्ण विचार देता है। आप सिर्फ तनाव से बच नहीं रहे हैं; आप बस इसके लिए एक समर्पित समय बना रहे हैं ताकि यह आपके बाकी दिनों को प्रभावित न करे। ” —एशले चेम्ब्रेलो, एलएमएफटी
अपने आप को कुछ ढीला काटें
“अपने लिए आपकी अपेक्षाओं की जांच करें और देखें कि क्या वे उचित हैं। क्या आप अपने आप पर सख्त हैं? अक्सर, लोग जल जाते हैं क्योंकि वे हर समय चीजों को 'पूरी तरह से' करने की कोशिश कर रहे होते हैं। एक 'काफी अच्छा' काम करने के साथ प्रयोग करें और मूल्यांकन करें कि यह कैसे निकलता है - क्या किसी को (आपको छोड़कर) नोटिस करता है?
एक और बात यह है कि अपनी टू-डू सूची को देखें और प्रत्येक आइटम को 1) तात्कालिकता और 2) महत्व के अनुसार क्रमबद्ध करें। उन वस्तुओं पर ध्यान दें जो अत्यावश्यक और महत्वपूर्ण दोनों हैं। दूसरों को समय सीमा सौंपना या स्थगित करना।
और अंत में, अपने आप को कुछ करुणा प्रदान करें। काम करना कठिन है। बच्चों को पालना कठिन है। कभी-कभी तनाव महसूस करना स्वाभाविक ही है। यह कोई दोष नहीं है - आप केवल एक मानवीय क्षण का अनुभव कर रहे हैं। आत्म-दयालु आत्म-चर्चा के रूप में अपने आप को कुछ सहायता प्रदान करें, जैसे 'यह अभी वास्तव में कठिन है। कभी-कभी ऐसा महसूस करना इंसान है और दूसरे लोग भी ऐसा महसूस करते हैं। मुझे अभी अपने ऊपर दया करने दो।'” —अज़रा एलिसी, एलसीएसडब्ल्यू
प्रियजनों तक पहुंचें
"पुरुषों को आम तौर पर यह मानने के लिए सामाजिक नहीं किया जाता है कि उनकी भावनाओं के बारे में बात करना और समर्थन के लिए पहुंचना ठीक है। समर्थन के लिए जल्दी पहुंचना सबसे फायदेमंद चीजों में से एक है जो आप कर सकते हैं। यह खुलने के बारे में आपके विश्वासों को चुनौती देने में आपकी मदद कर सकता है, अधिक संभावना है कि आपके प्रियजन करेंगे अपनी ईमानदारी की सराहना करें, और भेद्यता आपको एक बनाने के बजाय करीब लाएगी दरार
समग्र तनाव के प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण कदम है अपनी भावनाओं को सामान्य बनाना और आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे तनाव को मान्य करना। जीवन कभी-कभी वास्तव में कठिन हो सकता है, और बर्नआउट ढेर हो सकता है और स्नोबॉल प्रभाव पैदा कर सकता है। एक बार जब आप अपने आप को जो कुछ भी महसूस कर रहे हैं उसे महसूस करने की अनुमति देते हैं, तो अपने ट्रिगर्स और अपने लाल झंडे की पहचान करने का प्रयास करें। आपके ट्रिगर वे चीजें हैं जो तनाव की भावनाओं का कारण या योगदान कर सकती हैं, और आपके लाल झंडे कुछ ऑफ-बैलेंस के संकेत हैं। ट्रिगर्स के उदाहरणों में दिन के दौरान पर्याप्त ब्रेक नहीं होना, भूख लगना, काम पर सीमाओं की कमी और बार-बार जरूरी समय सीमा शामिल हैं। लाल झंडों के उदाहरणों में चिड़चिड़ापन, अपने साथी / दोस्तों से पीछे हटना, शराब या मादक द्रव्यों का सेवन में वृद्धि, और उच्च रक्तचाप और लगातार सिरदर्द जैसी स्वास्थ्य समस्याएं शामिल हैं।
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि तनाव अपने आप में समस्या नहीं है; हम इससे कैसे निपटते हैं यह मायने रखता है। अपने आप से जांच करने के लिए नियमित तरीके खोजना, भले ही इसका मतलब है कि ध्यान करने के लिए दोपहर के समय अपने फोन पर रिमाइंडर सेट करना या बस कुछ पलों के लिए बाहर कदम रखना महत्वपूर्ण है। समयबद्ध चीजें जो आपको अपने जैसा महसूस कराती हैं, चाहे वह दौड़ना हो, खाना बनाना, पढ़ना, या एक नया रेस्तरां आज़माना, स्वस्थ तरीके से तनाव से निपटने का एक और तरीका है। दूसरों के साथ जुड़ने में समय बिताना तनाव और बर्नआउट के अनुभवों के लिए एक और अद्भुत मारक है। योग का प्रयास करें, बाहर घूमें और और भी अधिक लाभों के लिए अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करें।" -डॉ. रोसेट एल्घोसैन, नैदानिक मनोविज्ञानी
