Unatoč tome što nudi trening za brzinu i agilnost, plus kardiorespiratorni vježbati pored trčanja, skromno uže za skakanje povijesno je prebačeno u sate teretane u osnovnoj školi i film trening montaže. Ljudi su zanemarili njegovu prenosivost i svestranost ili su koristili pogrešnu vrstu užeta i (doslovno) se spotaknuli. No, zahvaljujući popularnosti CrossFita i HIIT, uže ima trenutak i ponovno je u modi kao vrijedan alat za fitnes - posebno za roditelje koji su prezaposleni da bi išli na dugo trčanje.
Zato smo se obratili Daveu Huntu. Vlasnik i kreator užad, nikad nije trebao uvjeravati u potencijal vježbanja užeta za preskakanje. Kao dijete, stalno je testirao koliko visoko, dugo i brzo može skakati. (Nedavno je postavio osobni rekord od 639 uzastopnih duplih ispod) Kao mornarički pilot, spakirao je svoje uže za skakanje sa sobom na raspoređivanju, a kao poduzetnik dizajnirao je liniju vrhunskih užadi za skakanje i podučava seminare za užad diljem zemlje. Kako bi vam pomogao da dobijete najveću nagradu od svog užeta, Hunt je ponudio uvid u sve, od odabira užeta do strukture treninga. Skoči na to.
Kako odabrati pravo uže za skakanje
“[Preskakanje užeta] jedina je vježba za koju se mogu sjetiti gdje je početnicima bolje započeti teže nego lakše”, kaže Hunt. Uže s malo težine (Crossropeovo uže za početnike je oko pola funte) generirat će više centrifugalnih snagu od laganog užeta, omogućujući skakaču da otkrije mjesto užeta dok je u pokret. Ova povećana svjesnost olakšava učenje mjerenja vremena i razvoj koordinacije.
Također ćete htjeti krupniju ručku koju možete držati "power gripom" - onako kako biste uzeli uteg ili bučicu. I dok je veličina važna, Hunt kaže da se dečki ne bi trebali previše baviti određivanjem točne duljine užeta. Dok neke tvrtke nude preporuke za veličinu na temelju visine, on kaže da napravite vlastiti test: stanite na sredinu užeta jednom nogom i povucite ručke zategnute. Trebale bi doći negdje između visine prsa i ramena.
Preskakanje užeta 101
Prije nego što uključite trikove ili povećate brzinu, morate zakucati osnove skakanja, koje počinju s pravilnom formom. “Pazite da imate uspravno držanje. Ramena bi vam trebala biti povučena unatrag i želite da vam ruke budu postavljene u ravnini s ravninom vašeg tijela, negdje od oko šest do 12 inča širine vaših kukova sa svake strane”, kaže Hunt. Izbjegavajte puštanje ruku ispred vašeg tijela, jer to može uzrokovati da se uže odbije od poda i udari vaša stopala. Rotacija ručki treba dolaziti od zapešća, a ne od laktova ili ramena.
Za donji dio tijela, korisno je razmišljati o "skakanju" nasuprot "skakanju", budući da se stopala trebaju odvojiti od tla samo jedan do dva inča kako bi očistili uže. Držite stopala zajedno i lagano savijte koljena. Izbjegavajte zakretanje peta unatrag ili podizanje koljena do prsa. Svakim skokom nastojte sletjeti na središnji dio stopala, a ne natrag na pete ili gore na prste.
Getting Tricky
Ako je vaš osnovni skok solidan, možete povećati ulog tako što ćete uključiti varijacije skakanja, koje zahtijevaju povećanu razinu koordinacije i, u nekim slučajevima, bržu rotaciju užeta.
Alternativni koraci stopala
Hunt preporuča da svoj trik započnete s alternativnim korakom, jer ga je prilično lako svladati i pogodno je za brže skakanje. Umjesto da skačete s obje noge zajedno, vezani jednom po jednu, kao da trčite na mjestu. Uže bi trebalo proći ispod vaših stopala dok prebacujete svoju težinu s jedne noge na drugu.
Preskakanje užeta
Ova varijacija koristi pokret poput skakača. Počnite sa skupljenim stopalima i, pri prvom skoku, lagano razmaknite stopala. Na sljedećem skoku, ponovno ih spojite. Nastavite po ovom uzorku sa svakom rotacijom užeta.
Double Unders
Dvostruki unders zahtijevaju da uže prođe ispod stopala dva puta za svaki skok. Da biste to učinili, morate se vezati malo više i povećati brzinu rotacije užeta. Ne zaboravite zadržati uspravno držanje, sletjeti s obje noge zajedno i započeti rotaciju užeta brzim pokretom zapešća.
Bočni zamah
Bočni zamah radi na jezgri i gornjem dijelu tijela, ali budući da zapravo ne preskačete uže, to zahtijeva daleko manje koordinacije. Skupite ruke ispred tijela i pomičite ručke i uže u formaciji osmice. Možete skakati ili koračati s jedne strane na drugu. Ili, ako koristite bočni zamah kao aktivni odmor, jednostavno stanite na mjesto.
Vježbe
“Ako sami strukturirate svoj trening, on ne mora biti složen”, kaže Hunt. "To samo treba biti nešto što će vas izazvati na razini na kojoj se nalazite i što je lako zapamtiti." Osnove intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), npr Tabata (osam krugova po 20 sekundi rada nakon kojih slijedi 10 sekundi odmora) ili EMOM (određeni broj ponavljanja koji se izvodi svake minute u minutama) mogu biti dobro mjesto za početak. Ili koristite jedan od ovih predložaka.
15-minutni intervalni trening
Odaberite jednu varijaciju skakanja koju ćete koristiti tijekom treninga. Kako se poboljšavate, povećavajte poteškoću bržim skakanjem ili vježbanjem naprednije skakačke vještine, kao što je dvostruko ispod.
Akumulirajte 15 minuta rada mijenjajući:
- Jedna minuta skakanja umjerenog do visokog intenziteta
- 30 sekundi odmora ili aktivnog odmora (npr. bočni zamahi ili sporo skakanje)
10-minutni trening vještina
Nakon što ovladate alternativnim korakom nogom, dizalicama za preskakanje užeta i duplim donjacima, testirajte svoje nove vještine i izdržljivost s pet rundi:
- 20 sekundi osnovnog skakanja
- 20 sekundi naizmjeničnih koraka
- 20 sekundi užeta za preskakanje
- 20 sekundi dvostrukog podmetanja
- 40 sekundi odmora
