Postoji mnogo razloga da se usredotočite na jačanje vašeg mišići ramena. Kao prvo, jača ramena znače šira ramena, a šira ramena čine vaša struk izgleda manji. S druge strane, vaši mišići ramena su u biti kamen temeljac vašeg biceps i triceps: Uzimaju cijelu stvar s buff rukom i dodaju duljinu i definiciju, potpuno je podižući na drugu razinu.
Dobra vijest o treninzima ramena je da ovi manji mišići brzo reagiraju na podražaj, što znači da ćete vidjeti rezultate za nekoliko dana ili tjedana, a ne mjeseci. Mišići koje ćete izgraditi su vaši prednji, bočni i stražnji deltoidi, koji zauzimaju položaje, kao što nazivi impliciraju, na prednjoj, bočnoj i stražnjoj strani ramena. Ostali mišići, poput teres majora, rotatorne manšete i trapeza, također su uključeni u mnoge vježbe za ramena.
Serija pokreta ovdje traje oko 20 minuta, a za najbolje rezultate treba ih izvoditi dva puta tjedno.
Uspravno veslanje s utegom
Stanite ispravljenih leđa, držeći uteg hvataljkom iznad, ruke malo uže od širine ramena. (Upotrijebite dovoljnu težinu da napravite 10 ponavljanja.) Ispravite ruke tako da uteg bude naslonjen na vaše četvorke. Savijte laktove u stranu i uključite ramena kako biste uteg podigli prema bradi. Zadržite sekundu, a zatim otpustite. Napravite 10 ponavljanja, 3 serije.
Bočno podizanje
Stanite s nogama u širini ramena, ispravljenim leđima, rukama sa strane. Držite bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema unutra. (Upotrijebite dovoljnu težinu da napravite 10 ponavljanja.) Držeći laktove mekim, podignite ruke izravno u stranu. Zadržite sekundu, a zatim otpustite. Napravite 10 ponavljanja, 3 serije.
Vojni tisak
Koristeći stalak za čučanj, utegnite uteg za 10 ponavljanja. Stojeći s nogama u širini kukova, stavite šipku iza vrata i stavite ruke u široki hvat. Izdahnite, podignite šipku s nosača i izravno iznad glave. Ovo je vaša početna pozicija. Udahnite i dok to radite, savijte laktove u stranu i donju šipku ispred sebe otprilike do razine ključne kosti. Izdahnite i ponovno ispravite ruke iznad glave. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.
Prednje podizanje bučica
Stanite s nogama u širini ramena, ispravljenim leđima. U desnoj ruci držite bučicu, dlan okrenut prema bedrima. (Upotrijebite dovoljnu težinu da napravite 10 ponavljanja.) Podignite desnu ruku izravno ispred sebe sve dok bučica ne bude paralelna s vašim ramenima, dlan okrenut prema podu. Zadržite sekundu, a zatim otpustite. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite stranu. Napravite 3 serije. (Naizmjenično, možete držati bučicu u svakoj ruci i izmjenjivati ponavljanja između desne i lijeve strane, jedno za jedno.)
Nagnuto podizanje
Ovaj pokret aktivira vaše stražnje deltoide, jedan od težih mišića ramena za uključivanje. Sjednite na kraj klupe, s bučicom u svakoj ruci. Savijte se naprijed u struku tako da vam prsa budu uz bedra. Ruke spustite na pod, dlanovi okrenuti prema unutra. Izdahnite i podignite ruke izravno u stranu, dopuštajući laktovima da se lagano savijaju i stisnite lopatice zajedno. Spustite leđa na pod. 10 ponavljanja, 2 serije.
Sliježe ramenima
Ovaj pokret uključuje mišiće zamka zajedno s vašim deltoidima, što ga čini izvrsnom cjelokupnom vježbom za ramena. Jednostavan je i učinkovit. Počnite stajati s bučicom u svakoj ruci, stopala u širini kukova. Izdahnite i podignite ramena što više možete, kao da pokušavate ramenima dodirnuti uši. (Držite ruke ravno.) Otpustite. 10 ponavljanja, 3 serije.
Arnold Press
Nazvan po samom OG-u, naučit ćete voljeti pokret koji je Schwarzenegger izmislio jer radi na vašim deltoidima iz više kutova, što vam daje mega prasak za vaš novac za vježbanje. Počnite sjediti na klupi, bučica u svakoj ruci, dlanovi okrenuti prema unutra, ruke ispružene sa strane. Savijte laktove i podignite ruke tako da bučice budu zavučene ispod brade, dlanovima okrenutim prema prsima. Ovo je vaša početna pozicija. Zamahnite laktovima sa strane i ispravite ruke dok podižete bučice iznad glave, rotirajući ramena tako da završite pokret s dlanovima okrenutim prema naprijed, a ruke ravno iznad vas. Otpustite, ponovno rotirajući ramena natrag na početak. Napravite 10 ponavljanja, 3 serije.
