Meskipun menawarkan pelatihan kecepatan dan kelincahan, ditambah kardiorespirasi bekerja setara dengan lari, lompat tali yang sederhana secara historis diturunkan ke kelas olahraga sekolah dasar dan film pelatihan montase. Orang-orang mengabaikan portabilitas dan keserbagunaannya, atau menggunakan jenis tali yang salah dan (secara harfiah) tersandung. Namun, berkat popularitas CrossFit dan HIIT, tali memiliki momen dan kembali populer sebagai alat kebugaran yang berharga — terutama bagi orang tua yang terlalu sibuk untuk berlari jauh.
Itu sebabnya kami menghubungi Dave Hunt. Pemilik dan pencipta tali silang, dia tidak pernah perlu meyakinkan potensi latihan lompat tali. Sebagai seorang anak, dia terus-menerus menguji seberapa tinggi, panjang, dan cepat dia bisa melompat. (Dia baru-baru ini membuat rekor pribadi 639 double under berturut-turut) Sebagai seorang pilot Angkatan Laut, dia membawa lompat tali bersamanya dalam penempatan, dan, sebagai seorang pengusaha, dia merancang garis lompat tali kelas atas dan mengajar seminar tali di seluruh negeri. Untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari tali Anda, Hunt menawarkan beberapa wawasan tentang segala hal mulai dari pemilihan tali hingga penataan latihan. Lompat ke sana.
Cara Memilih Lompat Tali yang Tepat
“[Lompat tali] adalah satu-satunya latihan yang dapat saya pikirkan di mana memulai yang lebih berat lebih baik untuk pemula daripada memulai yang lebih ringan,” kata Hunt. Tali dengan beberapa bobot (tali Crossrope pemula sekitar setengah pon) akan menghasilkan lebih banyak sentrifugal kekuatan daripada kabel yang ringan, memungkinkan pelompat mendeteksi lokasi tali saat terpasang gerakan. Kesadaran yang meningkat ini memudahkan untuk mempelajari pengaturan waktu dan mengembangkan koordinasi.
Anda juga akan menginginkan pegangan yang lebih tebal yang dapat Anda pegang dengan "pegangan kuat" — cara Anda mengambil barbel atau halter. Dan meskipun ukuran itu penting, Hunt mengatakan pria tidak boleh terlalu terjebak dalam menentukan panjang tali yang tepat. Sementara beberapa perusahaan menawarkan rekomendasi ukuran berdasarkan ketinggian, dia mengatakan untuk melakukan tes Anda sendiri: injak bagian tengah tali dengan satu kaki dan tarik pegangannya kencang. Mereka harus naik ke suatu tempat antara setinggi dada dan bahu.
Lompat Tali 101
Sebelum memasukkan trik atau meningkatkan kecepatan, Anda perlu memahami dasar-dasar melompat, yang dimulai dengan bentuk yang tepat. “Pastikan Anda memiliki postur tegak. Bahu Anda harus ditarik ke belakang, dan Anda ingin tangan Anda diposisikan sejajar dengan bidang tubuh Anda, di suatu tempat dari sekitar enam hingga 12 inci lebar pinggul Anda di setiap sisi, ”kata Hunt. Hindari membiarkan tangan melayang di depan tubuh Anda, karena dapat menyebabkan tali terpental dari lantai dan mengenai kaki Anda. Rotasi pegangan harus berasal dari pergelangan tangan, bukan siku atau bahu.
Untuk tubuh bagian bawah, akan sangat membantu untuk memikirkan "melompat" versus "melompat", karena kaki hanya perlu turun dari tanah satu hingga dua inci untuk melepaskan tali. Jaga kedua kaki tetap rapat dan tekuk lutut sedikit. Hindari menekuk tumit ke belakang atau membawa lutut ke dada. Pada setiap lompatan, usahakan untuk mendarat di bagian midsole kaki, bukan dengan tumit atau di atas jari kaki.
Menjadi Rumit
Jika lompatan dasar Anda solid, Anda dapat meningkatkan taruhan dengan memasukkan variasi lompatan, yang memerlukan peningkatan tingkat koordinasi dan, dalam beberapa kasus, rotasi tali yang lebih cepat.
Langkah Kaki Alternatif
Hunt merekomendasikan untuk memulai trik Anda mencoba dengan langkah kaki alternatif, karena ini cukup mudah untuk dikuasai dan cocok untuk melompat lebih cepat. Alih-alih melompat dengan kedua kaki menyatu, terikat satu per satu, seolah-olah Anda sedang berlari di tempat. Tali harus melewati di bawah kaki Anda saat Anda memindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya.
Lompat Tali Jack
Variasi ini menggunakan gerakan seperti jumping jack. Mulailah dengan kaki menyatu dan, pada lompatan pertama, langkahkan kaki sedikit terpisah. Pada lompatan berikutnya, bawa mereka kembali bersama. Lanjutkan pola ini dengan setiap putaran tali.
Bawah Ganda
Unders ganda membutuhkan tali untuk melewati di bawah kaki dua kali untuk setiap lompatan. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengikat sedikit lebih tinggi dan meningkatkan kecepatan rotasi tali. Ingatlah untuk mempertahankan postur tegak, mendarat dengan kedua kaki menyatu, dan memulai rotasi tali dengan gerakan cepat pada pergelangan tangan.
Ayunan Samping
Ayunan samping melatih inti dan tubuh bagian atas, tetapi karena Anda tidak benar-benar melompati tali, itu membutuhkan koordinasi yang jauh lebih sedikit. Tarik kedua tangan di depan tubuh Anda dan gerakkan pegangan dan tali dalam formasi angka delapan. Anda dapat melompat atau melangkah dari sisi ke sisi. Atau, jika Anda menggunakan ayunan samping sebagai sandaran aktif, cukup berdiri di tempatnya.
Latihan
“Jika Anda menyusun latihan Anda sendiri, itu tidak perlu rumit,” kata Hunt. “Itu hanya perlu menjadi sesuatu yang akan menantang Anda di level Anda saat ini dan mudah diingat.” Latihan interval intensitas tinggi (HIIT), seperti tabata (delapan putaran 20 detik kerja diikuti dengan 10 detik istirahat) atau EMOM (jumlah repetisi tertentu yang dilakukan setiap menit pada menit) dapat menjadi tempat yang baik untuk memulai. Atau gunakan salah satu template ini.
Latihan Interval 15 Menit
Pilih satu variasi lompatan untuk digunakan selama latihan. Saat Anda meningkat, tingkatkan kesulitan dengan melompat lebih cepat atau berlatih keterampilan melompat yang lebih maju, seperti double under.
Akumulasi 15 menit kerja dengan bergantian antara:
- Lompat dengan intensitas sedang hingga tinggi selama satu menit
- 30 detik istirahat atau istirahat aktif (misalnya ayunan samping atau lompat lambat)
Latihan Keterampilan 10 Menit
Setelah Anda menguasai langkah kaki alternatif, lompat tali, dan double under, uji keterampilan dan daya tahan baru Anda dengan lima putaran:
- 20 detik lompatan dasar
- 20 detik langkah kaki alternatif
- 20 detik lompat tali jack
- 20 detik di bawah ganda
- 40 detik istirahat
