スピードと敏捷性のトレーニングに加えて、心肺機能を提供しているにもかかわらず いい結果 ランニングと同じように、謙虚な縄跳びは歴史的に小学校の体育の授業や映画に追いやられてきました トレーニング モンタージュ。 人々はその携帯性と汎用性を見落としたり、間違ったタイプのロープを使用したりして（文字通り）つまずいた。 しかし、CrossFitの人気と HIIT、ロープは一瞬を迎えており、フィットネスツールと同じくらい価値のあるものとして流行に戻っています。特に、忙しくて長距離を走ることができない親にとってはそうです。
そのため、デイブハントに連絡しました。 の所有者および作成者 クロスロープ、 彼は縄跳びのトレーニングの可能性を納得させる必要はありませんでした。 子供の頃、彼は常にジャンプできる高さ、長さ、速さをテストしていました。 （彼は最近、 639連続ダブルアンダー）海軍のパイロットとして、彼は展開時に縄跳びを詰め込み、起業家として、ハイエンドの縄跳びのラインを設計し、全国で縄跳びのセミナーを教えています。 ロープから最大限の報酬を得るのを助けるために、ハントはロープの選択からトレーニングの構造化まですべてについていくつかの洞察を提供しました。 それに飛び乗ってください。
正しい縄跳びの選び方
「[縄跳び]は、初心者にとって、軽いものから始めるよりも重いものから始める方が良いと私が考えることができる唯一の運動です」とハントは言います。 ある程度の重さのあるロープ（Crossropeの初心者用ロープは約0.5ポンド）は、より遠心力を発生させます 軽量コードよりも力が強いので、ジャンパーはロープが入っているときにロープの位置を検出できます。 モーション。 この意識の高まりにより、タイミングの学習と調整の開発が容易になります。
また、バーベルやダンベルを持ち上げる方法である「パワーグリップ」で握ることができる、より分厚いハンドルも必要になります。 サイズ設定は重要ですが、ハント氏は、ロープの正確な長さを正確に特定することに巻き込まれてはいけないと言います。 一部の企業は高さベースの推奨サイズを提供していますが、彼は独自のテストを実行するように言っています。片足でロープの真ん中を踏み、ハンドルをぴんと張って引っ張る。 彼らは胸と肩の高さの間のどこかに来るはずです。
縄跳び101
トリックを組み込んだりスピードを上げたりする前に、適切なフォームから始まるジャンプの基本を明確にする必要があります。 「あなたが直立した姿勢を持っていることを確認してください。 肩を後ろに引いて、両手を体の平面に合わせて、両側の腰の幅が約6〜12インチになるようにします」とハント氏は言います。 ロープが床に当たって跳ね返り、足に当たる可能性があるため、手を体の前に流さないでください。 ハンドルの回転は、肘や肩ではなく、手首から行う必要があります。
下半身の場合、ロープをクリアするために足が地面から1〜2インチ離れるだけでよいため、「バウンディング」と「ジャンプ」を考えると便利です。 足を一緒に保ち、膝を少し曲げます。 かかとを後ろに倒したり、膝を胸まで上げたりしないでください。 ジャンプするたびに、かかとやつま先に戻るのではなく、足のミッドソールセクションに着地することを目指します。
トリッキーになる
基本的なジャンプがしっかりしている場合は、ジャンプのバリエーションを組み込むことでアンティを上げることができます。これには、調整のレベルを上げ、場合によってはロープをより速く回転させる必要があります。
代替の足のステップ
ハントは、習得がかなり簡単で、ジャンプが速くなるので、別の足のステップでトリックを始めることをお勧めします。 両足を一緒にジャンプするのではなく、所定の位置で走っているように、一度に1つずつバインドします。 体重を片方の足からもう一方の足に移すときに、ロープが足の下を通過する必要があります。
縄跳びジャック
このバリエーションは、ジャンピングジャックのような動きを使用します。 足を一緒に始め、最初のジャンプで、足を少し離します。 次のジャンプで、それらを一緒に戻します。 ロープを回転させるたびに、このパターンを続けます。
ダブルアンダー
ダブルアンダーでは、ジャンプごとにロープが足の下を2回通過する必要があります。 これを行うには、少し高くバウンドし、ロープの回転速度を上げる必要があります。 直立姿勢を維持し、両足を合わせて着地し、手首をすばやくフリックしてロープの回転を開始することを忘れないでください。
サイドスイング
サイドスイングはコアと上半身を機能させますが、実際にはロープを飛び越えていないため、調整がはるかに少なくて済みます。 両手を体の前で引き寄せ、ハンドルとロープを8の字形に動かします。 ジャンプしたり、左右にステップしたりできます。 または、サイドスイングをアクティブな休憩として使用している場合は、その場に立つだけです。
トレーニング
「独自のワークアウトを構築する場合、複雑にする必要はありません」とハント氏は言います。 「それは、あなたが今いるレベルであなたに挑戦し、覚えやすいものである必要があります。」 のような高強度インターバルトレーニング（HIIT）ステープル 田畑 （20秒の作業を8回行った後、10秒の休憩をとる）またはEMOM（毎分毎分実行される指定された回数の担当者）から始めるのが適切です。 または、これらのテンプレートのいずれかを使用してください。
15分のインターバルトレーニング
ワークアウト全体で使用するジャンプのバリエーションを1つ選択してください。 向上するにつれて、より速くジャンプするか、ダブルアンダーなどのより高度なジャンプスキルを練習して、難易度を上げます。
次のことを交互に行って、15分の作業を蓄積します。
- 中強度から高強度のジャンプの1分間
- 30秒の休息またはアクティブな休息（例：サイドスイングまたはスロージャンプ）
10分間のスキルワークアウト
代替のフットステップ、縄跳びジャック、ダブルアンダーをマスターしたら、次の5ラウンドで新しいスキルと持久力をテストします。
- 20秒の基本的なジャンプ
- 20秒の交互の足のステップ
- 20秒の縄跳びジャック
- 20秒のダブルアンダー
- 40秒の休憩
