あなたはあなた自身とあなたの家族のために健康で活動的であり続けるために運動します。 しかし、あなたは結果を見たいのでジムにも行きます。 そして男にとって、abの定義はの最も明白な物理的表現です フィットネス. しかし 男性のための腹筋運動 何億もの腹筋運動に要約して、それを1日と呼んではいけません。 これは時代遅れのトレーニングプランであり、適切な結果が得られる前に怪我をする可能性があります。
あなたがしたいのは、腹筋だけでなく、腰、斜筋、臀筋も含む、最も重要なコアを強化することに焦点を当てることです。 これらの筋肉群を1つのユニットとしてワークアウトすることは、トーンアップするよりもはるかに効果的な方法です。 クランチまたは腹筋. 「多くのコアエクササイズを活用することは、腰の調子を整え、コアの強さを構築するための鍵です」と、セレブリティトレーナー、ライフコーチ、および著者であるホルヘクルーズは述べています。 3つの選択肢.
Cruiseは、一般的な安定性と強度を助け、また飛び出る中央部につながる、強力で機能的なコアを構築するのに役立つ、単純な体重のみのルーチンを提供してくれました。 「あなたのコアはあなたの奥深くにあり、あなたの体はあなたの体重だけでそれを強化することができます」とクルーズは言います。 「これらの簡単な動きは、いつでもどこでも実行でき、コアに再び集中するのに役立ちます。」
他の筋肉群とは対照的に、コアは持久力の筋肉で構成されており、毎日運動することができます。 「多様性は退屈をやる気にさせ、回避するための最良の方法です」とクルーズは言います。 ある日行うために2つの演習を選び、次の日にそれを混ぜ合わせます。
プランクマウンテン-クライマー
どうして： 「これは有酸素運動を伴う全身トレーニングです」とCruiseは言います。 「コアを動かしている間、あなたは脂肪を燃やすでしょう。」
どうやってするの： 板から始める—上部 押し上げる ポジション。 片方の足を引っ張って膝を胸に近づけ、足を元の位置に戻します。 脚を切り替えます。 繰り返す。 両側で30を行います。
よくある間違い： 早すぎる。 人々は複雑な体重のエクササイズを急いで行う傾向がありますが、それは本来あるべきように体にストレスを与えません。 「速度を落とし、やけどを感じてください」とクルーズは言います。
ロシアのツイスト
どうして： 「この操作はあなたの斜めを調子を整え、あなたの腰を引き込みます」とクルーズは言います。
どうやってするの： 座った状態から始めます。 胴体が床に対して45度の角度になるように後ろに寄りかかり、膝を曲げて足を接地したままにします。 手のひらを胸の前に寄せます。 体を左端まで回転させてから、中央から右に戻します。 繰り返す。 両側で30回実行します。
よくある間違い：スランプ。 「背中をまっすぐにしてください」とCruiseは言います。 「落ち込んだ場合、怪我をする可能性があります。」
レッグレイズ付きサイドプランク
どうして：「これらはあなたの斜筋を訓練し、あなたの背骨を安定させます」とクルーズは言います。
どうやってするの： 足を積み上げて横になり始めます。 右前腕を床に接地し、体をまっすぐに保ちながら、サイドプランクの位置まで持ち上げます。 上肢を上げます。 この位置を30カウント保持してから、足を下に下げます。 サイドを切り替えて、もう一方の脚を30カウント上げます。
よくある間違い： 腰を下ろします。 「体をまっすぐにしてください」とCruiseは言います。 「そして、足を上げるときはゆっくり行ってください。」
リクライニング自転車
どうして： 「これは有酸素トレーニングであり、それに加えて、手の届きにくい腹筋の調子を整えます」とクルーズは言います。
どうやってするの： 背中から始め、足を伸ばし、足を一緒にします。 片方の膝を胸に向かって持ち上げ、太ももを床に対して90度の角度にします。 持ち上げた脚を伸ばし、足を床から数インチ離したまま、もう一方の膝を胸に向けて持ち上げて、脚を切り替えます。 繰り返す。 各脚に30を行います。
よくある間違い： 足を広げます。 速すぎます。 「すべてを揃えておいてください」とCruiseは言います。
