多分それはある朝、鏡を横から垣間見ることから始まりました。 あるいは、ベルトで使用せざるを得なかった余分なバックルの穴が考えさせられたのかもしれません。 「それはいくつかの時間です 腹筋運動、私の下腹筋から始めて」とあなたは自分に言い聞かせました。 「それらの子犬を形に整える時が来ました。」
これが重要です。「下腹部」と呼ばれるそのような筋肉群はありません。 実際には 一連の筋肉 腹直筋、下肋骨と恥骨に付着する平行な筋肉のペアを含むコアを構成し、 あなたの正中線の両側に垂直に横たわり、あなたの両側の腹直筋のすぐ外側にあるあなたの斜筋 体。 「下腹筋」と言うときにおそらく言及しているのは、これら2組の筋肉の下端です」と、 これはパフォーマンスです シカゴで。 「下腹筋はそれ自体が筋肉ではなく、コアを構成するより大きな筋肉群の一部です」と彼は説明します。 「そのため、他の腹筋を動かさずに「下腹筋」をトレーニングすることはできません。」
その方程式を裏返してください。腹筋運動は大きなユニットの一部であるため、腹筋運動のほとんどすべてが腹筋の下部に少なくとも少し影響を与えます。 とはいえ、コアの上部よりも下部を強調する動きがいくつかあります、とHulslanderは言います。
それらは何でしょうか？ 「腰を曲げたり、階段を上ったりするなど、ほとんどすべての活動で腹筋の下部が強調されます」と彼は言います。 「したがって、最初に腹筋の上部を発射するクランチとは対照的に、まっすぐな脚を上げると、それらの筋肉の下部がアクティブになります。」 詳細なガイダンスをお探しですか？ ここで、6つの動きから始めます。
究極の「下腹筋」トレーニング
この15分間のルーチンは、そのとらえどころのない下腹部に重点を置いてコアを引き込みます。 これらの筋肉を曲げる頻度についての厳格な規則はありませんが、ハルスランダーは週に3〜4回、15〜20回の繰り返しを3〜4セット行うことを目指していると言います。 体重を増やすことを心配する必要はありません。「通常、自分の体重を使用するだけで十分です」と彼は言います。 「15〜20回の繰り返しが楽になり始めたら、移動中に膝や足の間にボールを挟むなどのバリエーションを試すことができます。」
ストレートレッグレイズ
仰向けになり、足をまっすぐ前に出し、腕を脇に置きます。 腹筋を収縮させ、両足を一緒に地面から持ち上げ、腰を床に接触させたままにします。 まっすぐな脚で、天井に向くまで足を上げます。 足をゆっくりと床に戻し、まっすぐに保ちます。
ハンギングレッグレイズ
プルアップバーの下に、外側を向いて立ってください。 バーを調整して、手を伸ばしてオーバーハンドグリップでつかんだときに、足が床にほとんど触れないようにします。 腕と脚をまっすぐに保ち、腹筋をかみ合わせ、腰をヒンジで固定し、足を床から持ち上げます。 足を床と平行にすることを目指します。 リリース。
スプリンターシットアップ
仰向けになり、脚をまっすぐにし、腕を横に置きます。 あなたのコアに従事し、伝統的な腹筋運動を始めます。 胴体を床から持ち上げるときは、右膝を胸に向けて曲げ、左肘を後ろに押します。 （あなたが想定する位置は、レースの開始時にスプリンターを模倣します。）リリースして床にロールバックします。 反対側で繰り返し、左膝を胸に近づけ、右肘を後ろに押します。
リバースクランチ
まず、仰向けになり、腕を横に置き、脚を真っ直ぐ上に向けます。 腹筋をかみ合わせ、腰を床から引き上げ、足を空に向かって押します。 制御された方法で最初にロールバックして、1人の担当者を完了します。
スライダーパイク
この動きを行うには、リノリウムや木の床のような滑らかな表面に加えて、立つためのスライダーパッドまたはハンドタオルが必要になります（床が非常に滑りやすい場合は、基本的な靴下のペアで問題ない場合があります）。 ヒップ幅を離して、各足をスライダーに配置することから始めます。 足をまっすぐに保ち、腰を曲げ、手が床に触れるまで前傾します。 体が広いV字型になるまで手を前に歩きます。 コアをかみ合わせ、足を手に近づけて、V字型を狭くします。 ハムストリングスのストレッチを感じたら停止します。 スライダーを押し下げて、足をスライドさせて幅の広いV字型の開始点に戻します。
デッドバグ
仰向けになり、膝を曲げ、足を床から90度上げます。 両腕を肩の真上に上げます。 腰を床に押し込み、つま先が床にちょうど触れるまで右足を下げます。 同時に、左手が床にほぼ触れるまで、左腕を頭の後ろにまっすぐ伸ばします。 息を吐き、腕と脚の両方を開始位置に戻します。 サイドを切り替えて、1人の担当者に対して繰り返します。
