당신이 얼마나 많이 컬을 할 수 있든, 당신의 팔은 20파운드를 들고도 여전히 욱신거릴 것입니다. 20 분 동안 아이의 자루. 그것은 왜냐하면 아기를 안고 근육의 살인자 테스트입니다 지구력. “아이를 안고 있으려면 이두근, 어깨, 등의 지속적인 근육 수축이 필요합니다. 그리고 이러한 자세는 혈류와 젖산 제거를 방해하여 피로를 유발합니다.”라고 Chris Jordan이 말합니다. "이 위치를 유지하는 것은 스파르타 게임과 같습니다."
Jordan은 3살짜리 아이의 아버지이며, Johnson & Johnson의 인간 성과 연구소, 그는 기업 피트니스 프로그램의 개발 및 실행을 책임지고 있습니다. 프로 운동선수, 군 특수부대, 포춘지 선정 500대 기업 CEO들이 모두 그를 찾아왔다. Jordan은 근육의 지구력을 키우는 열쇠는 길이를 바꾸지 않고 근육이 긴장할 때 발생하는 작은 경련인 등척성 수축에 있다고 말합니다. 그 힘을 키우려면 근육과 관절이 수축하지 않고 스트레스를 받을 수 있는 운동을 해야 합니다. 다음은 Jordan이 유지하는 4가지 간단한 아이소메트릭 운동으로 체력을 강화할 뿐만 아니라 몸이 꿈틀거리는 아이와 씨름할 준비가 되도록 합니다.
근육군: 등 & 코어
연습: 판자 조합
왜요? 피곤한 아이를 쇼핑몰에 안고 다니는 것은 근육이 수축된 상태에 있다는 것을 의미합니다.
그것을 하는 방법: 표준 플랭크를 수행합니다(팔을 어깨너비로 벌리고 바닥에 놓고 팔 굽혀 펴기를 하는 것처럼 두 다리를 뒤로 뻗습니다. 배꼽을 당겨서 복부에 힘을 주고 엉덩이를 조입니다.) 30초 동안; 그런 다음 사이드 플랭크로 전환하고(오른쪽 팔뚝에만 기대고 오른쪽 엉덩이가 땅을 향하도록 이동) 30분 더 유지합니다. 그런 다음 30초 동안 리버스 플랭크(엉덩이는 바닥을 향하고, 발뒤꿈치는 바닥에 짚고, 팔은 몸을 지탱하고, 머리는 천장을 향하고, 코어에 단단히 고정)로 이동합니다. 마지막으로 사이드 플랭크로 전환하되 이번에는 왼팔에 기대십시오.
각 위치에서 30초씩 한 서킷을 2~3세트 수행합니다. 각 위치를 유지하는 데 최대 1분 동안 작업하십시오.
조언: "이러한 운동은 양보다 질입니다."라고 Jordan은 말합니다. “몸은 머리부터 발꿈치까지 일직선이어야 합니다. 거울을 사용하여 어떻게 지내는지 확인하세요. 등이나 어깨를 둥글게 하거나, 레귤러 플랭크에서 엉덩이를 떨어뜨리거나, 리버스 플랭크에서 엉덩이를 떨어뜨리는 것은 목적을 깨는 것입니다.”
근육군: 어깨
연습 1: 저항 밴드가 있는 ITY 위치
왜요? 어깨를 잡을 때마다 지진계 바늘처럼 떨리는 것을 원하지 않기 때문입니다. Jordan은 "목표는 피로한 지점까지 가는 것입니다."라고 말했습니다. "15~25회 반복은 근지구력을 위한 최고의 범위로 간주될 것입니다."
어떻게: 이 운동은 여러 저항 밴드 위치로 나뉘며 각 위치는 문자로 지정됩니다.
- 'NS': 안전한 도어 핸들에 저항 밴드 또는 튜브를 부착합니다. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 문을 마주보고 키가 큽니다. 두 개의 손잡이를 잡고 손을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가 반복합니다.
- 'NS': 문을 마주보고 양팔을 어깨높이까지, 손바닥은 문을 향하게 합니다. 시작 위치로 돌아가 반복합니다.
- '와이': 문을 마주보고 팔을 머리 위로 곧게 뻗어 Y자 모양을 만듭니다. 시작 위치로 돌아가 반복합니다.
15 수행–20회 이상, 1회–2세트, 세트 간 30초 회복.
조언: "일반적인 실수는 과부하를 일으키고 너무 많은 저항을 하는 것입니다. 문을 열거나 잘못된 등급의 밴드를 선택하면 형식과 기술이 깨질 수 있습니다."라고 말합니다. 요르단. “강하고 안정적이어야 합니다. 움직이기 전에 안정화하십시오. 코어에 힘을 주고 머리를 뒤로 젖히지 않고 중립으로 유지합니다. 끝까지 그 자리를 지켜라.”
운동 #2: 내측-외측 어깨 회전
ITY와 같은 밴드와 자세로 팔이 팔꿈치 관절과 직각이 되도록 손을 위치시킨다. 어깨를 바깥쪽으로 돌려 손을 위로 들어 더블 하이파이브 자세를 취합니다. 내부 회전을 위해 문에서 반대쪽을 향하고 더블 하이파이브 위치에서 시작합니다. 팔꿈치가 제자리에 있는 동안 손을 앞, 아래로 밀면서 땅을 향해 손을 움직입니다.
근육군: 이두근
연습: 케틀벨 키드 캐리
왜?: 연습이 완벽을 만듭니다. “20년 전 영국군은 기초적인 힘과 컨디션으로 훈련을 하면 야전의 병사들은 하이킹이나 걷기를 한 후에도 여전히 사격술에 어려움을 겪을 것입니다." 요르단은 말한다. “군용 부츠를 신고 기관총을 들고 배낭과 웨이트를 착용한 채 트레드밀에 올라탔습니다. 이런 흉내내기 훈련을 마치고 행사가 끝날 때쯤 조준하고 쏠 수 있었다”고 말했다.
그것을 하는 방법: 케틀벨(또는 플레이트 또는 덤벨)을 손에 잡고 팔꿈치를 90도로 구부린 다음 아기를 안고 있는 것처럼 체중을 가슴 쪽으로 높이 들어 올리십시오. 이제 체육관을 가로질러 1분 동안 앞뒤로 걸어보세요. 팔을 바꿔 뒤로 걷습니다. 세 번 반복합니다.
