Nėra nieko labiau sekinančio už apatinės nugaros dalies skausmas. Grimasos, dejonės ir silpni jausmai, kuriuos patiria žmogus išmesdamas nugarą įvyksta todėl, kad ši sritis yra pilna nervinių galūnėlių, kurios smarkiai reaguoja į bet kokį jiems padarytą sužalojimą (pavyzdžiui, posūkis nešiojant ypač išsižiojusį vaiką). Jei įtempėte raumenį, nėra jokios nuorodos į gijimą: turite pailsėti, pailsėti ir laukti, kol jūsų kūnas atstato mikroplyšimus. Tačiau dažnai, nugaros skausmas sukelia ne ašaros, o sandarumas ar spazmai, ir šias problemas galima išspręsti per tempimas.
Šie 7 judesiai yra skirti jūsų apatinei nugaros daliai. Kiekvienu atveju, ištempti turi būti ne gilesnė nei padėtis, kurią galite patogiai išlaikyti bent 30 sekundžių, ir niekada neturėtų būti tokia intensyvi, kad sukeltų skausmą. Lėtai įsitraukite į kiekvieną padėtį ir, kai pasieksite valdomo intensyvumo tašką, sutelkite dėmesį į gilų įkvėpimą ir iškvėpimą nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.
Vaiko poza
Juokinga, ar ne, kad tikėtinas nugaros skausmo šaltinis yra ir pratimo, skirto jį palengvinti, pavadinimas? Norėdami atlikti šį jogos įkvėptą judesį, pradėkite keturiomis. Lėtai nuleiskite klubus link pėdų, kol užpakalis palies jūsų kulnus, o krūtinė bus prispausta prie keturkampių. Ištieskite rankas priešais save ir pajuskite švelnų tempimą išilgai nugaros.
Lopšio poza
Apsiverskite ant nugaros ir sulenkite kelius, pėdas priglauskite prie grindų. Pakelkite kojas ir pritraukite kelius prie krūtinės. Apvyniokite rankas ant blauzdų, tarsi juos stipriai apkabintumėte. Švelniai pritraukite kelius arčiau stuburo, pakelkite galvą taip, kad nugara būtų suapvalinta.
4 pav
Pradėkite atsisukti į kėdės atlošą, stalą arba tvirtą rankšluosčių kabyklą. Dešinę pėdą sukryžiuokite per kairįjį kelį, dešinįjį kelį sulenkite į šoną, kad jūsų kojos sudarytų skaičiaus „4“ formą. Laikydami atramą priešais sulenkite kairįjį kelį, ištraukite užpakaliuką ir pasinerkite į ruožą, apvalinkite stuburą ir atitraukite nuo atramos, kad padidintumėte tempimą apatinėje dalyje. atgal. Pakartokite priešingoje pusėje.
Katės poza
Dar viena jogos klasika, pradėkite šį žingsnį keturiomis. Nuleiskite galvą link grindų ir aplenkite nugarą, įsivaizduodami, kad stuburo centras pakeliamas styga link lubų.
Floor Twist
Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos guli ant grindų. Ištieskite rankas į abi puses, kad palaikytumėte. Švelniai leiskite keliams nuleisti į dešinę pusę, o sukdami galvą ir liemenį į kairę. Grįžkite į centrą, pakartokite tempimą priešingoje pusėje.
Kėdė Stretch
Sėdėdami ant kėdės, sukryžiuokite dešinę koją per kairę. Padėkite kairę ranką prie dešiniojo kelio išorės. Sukdami galvą ir liemenį į dešinę švelniai prispauskite prie dešiniojo kelio, leisdami kojoms šiek tiek pasisukti į kairę. Grįžkite į neutralią padėtį. Pakartokite priešingoje pusėje.
Bėgiko tempimas
Kartais įtemptą apatinę nugaros dalį pablogina dar įtempti pakaušio sąnariai. Norėdami tai padaryti, pradėkite sėdėti ant grindų, abi kojos tiesiai priešais save. Išsukite dešinę koją ir sulenkite dešinį kelį, stumdami dešinę pėdą aukštyn, kad ji paliestų kairiojo kelio pėdą. Pasilenkite į priekį ir abiem rankomis suimkite kairiuosius kojų pirštus (jei neturite pakankamai lankstumo, suimkite kairįjį blauzdą) jausdami tempimą nugara. Pakartokite priešingoje pusėje.
