Idėja, kad per 20 minučių ar mažiau per dieną galite pasiekti rimtą formą, nieko nereikalaujant puošni sporto salės įranga daugiau ar mažiau įrodė Crossfit visur sporto salės. Šie trumpų, intensyvių, lengvai atliekami pratimai turėti tam skirtą dalyką dėl priežasties: Jei reguliariai lankotės „Crossfit“ treniruoklių salėje, susitvarkote. Ir tai viskas.
Laimei, visa tai galite parsinešti namo, naudodami kūno svorį tonizuoti ir sustiprinti pagrindines raumenų grupes, praleisdami olimpinio stiliaus kėlimus, kuriais garsėja Crossfit sporto salės. Galbūt nepasieksite V formos, bet vis tiek būsite tinkami.
Pakeitėme 10 klasikinių treniruočių, kad sutelktume dėmesį į judesius, kuriuos galite atlikti savo svetainėje naudodami kūno svorį, kad tonizuojame ir sustipriname pagrindines raumenų grupes. Perspėkite, „Crossfit“ reputacija dėl neįtikėtinai sunkių treniruočių yra užsitarnauta ir tikimasi, kad prakaitas. Būtinai atsigaivinkite ir pasitempkite tempimo pratimai - tau to prireiks.
„Crossfit“ treniruotė Nr. 1: Burpee / kalnų alpinistai
Kiek: tiek, kiek galite per 5 minutes. Vienos minutės poilsis, pakartokite.
Kaip: Pradėkite nuo ištiestų atsispaudimų. Šokinėkite kojomis link rankų, tada visu kūnu šokinėkite vertikaliai į orą ir atsigulkite. Peršokkite kojas atgal į ištiestą atsispaudimų padėtį. Iš čia įsivaizduokite, kad esate bėgimo žvaigždė blokuose prieš 100 metrų sprintą. Kadangi esate savo namuose, o ne trasoje, niekur nespruksite. Vietoj to, pakilkite vienu keliu link krūtinės, laikykite rankas ant grindų. Peršokti atgal į pradinę padėtį, tuo pat metu keldami kitą kelį aukštyn. Tęskite šį kintamą judesių modelį penkias minutes.
Crossfit treniruotė Nr. 2:Atsispaudimas / pritūpimas viena koja / šuolis pritūpęs
Kiek: 20/15/10. Dvi minutes pailsėkite, tada vėl eikite (pritūpę priešinga koja). Tęskite 15 minučių.
Kaip: numeskite ir duok mums 20. Tada atsistokite, pakelkite dešinę koją priešais save ir pasinerkite į pritūpimą viena koja, kiek galite giliau, neprarasdami judesio kontrolės. Pakartokite 15 kartų, tada atsistokite ant abiejų kojų, sulenkite kelius į gilų pritūpimą ir atsitraukite nuo grindų vertikaliam šuoliui. Pakartokite 10 kartų.
Crossfit treniruotė Nr.3: Atbulinis prisitraukimas/atsispaudimas/pritūpimas
Kiek: 10/20/15. Dvi minutes pailsėkite, pakartokite 20 minučių.
Kaip: susiraskite tvirtą stalą, po kuriuo galėtumėte gulėti (pvz., valgomojo stalą). Atsigulkite po stalu taip, kad pečiai susilygintų su kraštu. Pakelkite rankas ir rankomis suimkite stalo kraštą. Sulenkite alkūnes ir patraukite prie stalo. Paleisti. Padarykite 10, tada apverskite ant pilvo ir padarykite 20 atsispaudimų. Atsistokite ir pritūpkite 15 kartų, laikykite kelius virš kojų pirštų ir nugarą tiesiai.
Crossfit treniruotė Nr.4: Atbulinis prisitraukimas/atsispaudimas/Situp/Pritūpimas
Kiek: po 60, siekiant visus pratimus atlikti per 15 minučių
Kaip: judesiai yra standartiniai, tačiau tai nėra sudėtingas žaidimas. Tai yra grynas smėlis, per 15 minučių išskrosti 60 g. O, žinoma, iš pradžių tai atrodo lengva. Tačiau greitai pavargsite, o tada prasidės tvirtumo testas. Sėkmės!
Crossfit treniruotė Nr.5: Pritūpimai/atsispaudimai
Kiek: 21, 15 ir 9 rinkiniai su dviejų minučių pertrauka tarp rinkinių
Kaip: stovėti taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Sulenkite kelius ir grimkite žemyn bei atgal taip, lyg ketintumėte sėdėti kėdėje, siekdami, kad keturračiai būtų lygiagrečiai grindims. Padarykite 21 pritūpimą, tada iš karto atlikite 21 atsispaudimą. Pailsėkite ir pakartokite po 15 pakartojimų, tada po 9 pakartojimus.
Crossfit treniruotė Nr.6: Sit siena / Burpee
Kiek: 1 minutė sėdėjimo prie sienos, 1 minutė burpių, 10 kartų (20 minučių)
Kaip: atsistokite maždaug dviejų pėdų atstumu nuo sienos, atgal į sieną. Atsiloškite taip, kad nugara atsiremtų į sieną ir sulenkite kelius, kol jūsų keturračiai bus lygiagrečiai grindims, keliai virš kojų pirštų. (Jei keliai nėra virš kojų pirštų, pakoreguokite pėdos padėtį.) Laikykite šią poziciją vieną minutę, tada nedelsdami pereikite prie vienos minutės nenutrūkstamo burpio. Atsisėskite tiesiai į sieną be poilsio.
Crossfit treniruotė Nr.7: Atsispaudimai/pritūpimai
Kiek: 20 sekundžių atsispaudimai, 10 sekundžių poilsis / 20 sekundžių įtūpstai, 10 sekundžių poilsis. Iš viso 8 minutes.
Kaip: Pradėdami keturiomis, paleiskite chronometrą ir per 20 sekundžių atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite. Skirkite 10 sekundžių, kad atsikvėptumėte ir atsistotumėte. Kitas 20 sekundžių atlikite pakaitinius kojų smūgius iš vietos (dešine koja ženkite į priekį į gilų įtūpstą, tada atsistokite; Kaire koja ženkite į priekį, tada grįžkite į stovėjimą). Darykite tiek, kiek galite, 20 sekundžių, tada skirkite 10 sekundžių, kad grįžtumėte ant grindų ir atsilenktumėte. Tikslas yra atlikti kiek įmanoma daugiau kiekvieno pratimo per 8 minutes.
Crossfit treniruotė Nr.8: Pritūpimas / metimas / šuolis
Kiek: 50 pritūpimų ir metimų, 50 šokinėjimo virvių, 5 kartus
Kaip: paimkite medicinos kamuolį ar krepšinį ir išeikite už savo pastato. Raskite betoninę sieną (arba naudokite grindinį, jei sienos nėra). Atlikite gilų pritūpimą, tada grįždami į stovėjimą stipriai meskite kamuolį į sieną, kad jis atšoktų atgal į jus. Atlikite 50 kartų, tada paimkite šokdynę ir atlikite 50 atšokimų. Pakartokite šią seką 5 kartus.
Crossfit treniruotė Nr.9: Pushup/Burpee/High Knees
Kiek: 5/5/60 sekundžių, 10 kartų
Kaip: Nuleiskite ant grindų ir atlikite 5 atsispaudimus, o po to - 5 burpees. Atsistokite ir bėkite vietoje 60 sekundžių, keldami kelius kiek įmanoma aukščiau, judindami kojas taip greitai, kaip galite.
Crossfit treniruotė Nr.10: Dėžutės šuoliai
Kiek: 5 serijos po 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis tarp rinkinių
Kaip: suraskite sau suolą arba tvirtą kėdę maždaug dviejų pėdų atstumu nuo žemės. (Jei nėra suoliuko, naudokite laiptus). Atsistokite maždaug pėdos atstumu nuo suolo, sulenkite kelius, pasukite rankas už savęs, tada stumkite jas į priekį, kai pakilsite į orą ir nusileisite ant suolo. Šokite žemyn ir vėl eikite. Padarykite tiek, kiek galite per 20 sekundžių.
