Nav nekā novājinošāka par sāpes muguras lejasdaļā. Grimases, vaidi un vājās sajūtas, kas rodas izmetot muguru notiek tāpēc, ka apgabals ir pilns ar nervu galiem, kas spēcīgi reaģē uz jebkādu tiem nodarītu savainojumu (piemēram, vērpjot, nēsājot īpaši šķebinošu kazlēnu). Ja esat sasprindzinājis muskuļus, nav īsta īsceļa uz dziedināšanu: jums ir jāatpūšas, jāatpūšas un jāgaida, kamēr jūsu ķermenis salabo mikroasaras. Taču bieži, muguras sāpes to izraisa nevis asaras, bet gan sasprindzinājums vai spazmas, un šīs problēmas var atrisināt, izmantojot stiepšanās.
Šīs 7 kustības ir paredzētas jūsu muguras lejasdaļai. Katrā gadījumā, stiept nedrīkst būt dziļāka par pozīciju, kuru varat ērti turēt vismaz 30 sekundes, un tā nekad nedrīkst būt tik intensīva, lai izraisītu sāpes. Lēnām ieejiet katrā pozīcijā un, sasniedzot vadāmas intensitātes punktu, koncentrējieties uz dziļu ieelpošanu un izelpošanu no 30 sekundēm līdz vienai minūtei.
Bērna poza
Smieklīgi, vai ne, ka iespējamais muguras sāpju cēlonis ir arī vingrinājuma nosaukums, lai tās atvieglotu? Lai veiktu šo jogas iedvesmoto kustību, sāciet četrrāpus. Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz pēdām, līdz jūsu dibens pieskaras jūsu papēžiem un jūsu krūtis ir piespiestas jūsu kvadracikliem. Izstiepiet rokas sev priekšā un jūtiet maigu stiepšanos gar muguru.
Šūpuļa poza
Apgriezieties uz muguras un salieciet ceļus, pēdas novietojiet uz grīdas. Paceliet kājas un virziet ceļus uz krūtīm. Aptiniet rokas pār saviem apakšstilbiem tā, it kā jūs tos plaši apskautu. Viegli pievelciet ceļus tuvāk mugurkaulam, paceliet galvu tā, lai mugura būtu noapaļota.
4. attēls
Sāciet ar seju pret krēsla atzveltni, galdu vai izturīgu dvieļu paliktni. Labo pēdu sakrusto pār kreiso ceļgalu, labo ceļgalu saliecot uz sāniem, lai kājas veidotu skaitļa “4” formu. Turot balstu priekšā tu saliec kreiso ceļgalu, izliec savu dibenu un iegrimsti stiepumā, noapaļojot mugurkaulu un atraujoties no atbalsta, lai padziļinātu izstiepumu apakšējā daļā atpakaļ. Atkārtojiet pretējā pusē.
Kaķa poza
Vēl viena jogas klasika, sāciet šo kustību četrrāpus. Nolaidiet galvu pret grīdu un nolieciet muguru, iedomājoties, ka mugurkaula centrs ar auklu tiek pacelts pret griestiem.
Floor Twist
Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, pēdas stāv uz grīdas. Izstiepiet rokas uz abām pusēm, lai atbalstītu. Viegli ļaujiet ceļgaliem nolaisties uz labo pusi, kamēr pagriežat galvu un rumpi pa kreisi. Atgriezieties centrā, atkārtojiet stiepšanu pretējā pusē.
Krēsls Stretch
Sēžot krēslā, krustojiet labo kāju pār kreiso. Novietojiet kreiso roku labā ceļgala ārpusē. Viegli piespiediet labo ceļgalu, pagriežot galvu un rumpi pa labi, ļaujot kājām nedaudz pagriezties pa kreisi. Atgriezties uz neitrālu. Atkārtojiet pretējā pusē.
Skrējēja stiepšanās
Dažreiz saspringto muguras lejasdaļu saasina vēl ciešāki paceles cīpslas. Šim stiepumam sāciet sēdēt uz grīdas, abas kājas taisni sev priekšā. Izgrieziet labo kāju uz āru un salieciet labo ceļgalu, bīdot labo kāju uz augšu, lai tā pieskaras jūsu kreisā ceļgala pēdai. Noliecieties uz priekšu un satveriet kreiso kāju pirkstus ar abām rokām (satveriet kreiso ikru, ja jums nav pietiekami daudz iespēju sasniegt tik tālu), sajūtot stiepšanos mugurā. Atkārtojiet pretējā pusē.
