Ondanks het aanbieden van snelheids- en behendigheidstraining, plus een cardiorespiratoire training op één lijn met hardlopen, is het eenvoudige springtouw van oudsher gedegradeerd tot gymlessen en films op de basisschool opleiding montages. Mensen zagen de draagbaarheid en veelzijdigheid over het hoofd, of gebruikten het verkeerde type touw en struikelden (letterlijk). Maar dankzij de populariteit van CrossFit en de HIIT, het touw heeft een moment en het is weer in zwang als waardevol als fitnesshulpmiddel - vooral voor ouders die het te druk hebben om lange runs te maken.
Daarom hebben we contact opgenomen met Dave Hunt. De eigenaar en maker van Kruistouw, hij hoefde nooit te worden overtuigd van het trainingspotentieel van het springtouw. Als kind testte hij constant hoe hoog, lang en snel hij kon springen. (Hij vestigde onlangs een persoonlijk record van 639 opeenvolgende dubbele unders) Als marinepiloot pakte hij zijn springtouw bij zich tijdens implementaties, en als ondernemer heeft hij een lijn van hoogwaardige springtouwen ontworpen en geeft hij touwseminars in het hele land. Om je te helpen de meeste beloning uit je touw te halen, bood Hunt enig inzicht in alles, van touwselectie tot training-structurering. Hop ernaar toe.
Hoe u het juiste springtouw kiest
"[Springtouw] is de enige oefening die ik kan bedenken waarbij zwaarder beginnen voor beginners beter is dan lichter beginnen", zegt Hunt. Een touw met enig gewicht (Crossrope's beginnerstouw is ongeveer een half pond) zal meer centrifugaal genereren kracht dan een lichtgewicht koord, waardoor de springer de locatie van het touw kan detecteren terwijl het erin zit beweging. Dit verhoogde bewustzijn maakt het gemakkelijker om timing te leren en coördinatie te ontwikkelen.
U wilt ook een stevigere handgreep die u kunt vasthouden met een "powergrip" - zoals u een halter of een halter zou oppakken. En hoewel de maatvoering belangrijk is, zegt Hunt dat jongens niet te verstrikt moeten raken in het bepalen van een exacte touwlengte. Hoewel sommige bedrijven aanbevelingen doen voor afmetingen op basis van hoogte, zegt hij dat je je eigen test moet uitvoeren: stap met één voet op het midden van het touw en trek de handgrepen strak. Ze moeten ergens tussen borst- en schouderhoogte komen.
Touwtjespringen 101
Voordat je trucs toevoegt of de snelheid verhoogt, moet je de basisprincipes van het springen onder de knie krijgen, die beginnen met de juiste vorm. “Zorg voor een rechte houding. Je schouders moeten naar achteren worden getrokken en je wilt dat je handen in lijn zijn met het vlak van je lichaam, ergens tussen de 15 en 30 cm breed van je heupen aan elke kant, "zegt Hunt. Laat de handen niet voor je lichaam uitdijen, omdat het touw dan van de vloer kan stuiteren en je voeten kan raken. De rotatie van de handgrepen moet vanuit de pols komen, niet vanuit de ellebogen of schouders.
Voor het onderlichaam is het handig om te denken aan "begrenzen" versus "springen", omdat de voeten slechts een tot vijf centimeter van de grond hoeven te komen om het touw vrij te maken. Houd de voeten bij elkaar en buig de knieën lichtjes. Vermijd om de hielen naar achteren te duwen of de knieën naar de borst te brengen. Probeer bij elke sprong op het middenzoolgedeelte van de voet te landen, niet op de hielen of op de tenen.
Lastig worden
Als je basissprong solide is, kun je de ante verhogen door springvariaties op te nemen, die een verhoogd niveau van coördinatie vereisen en, in sommige gevallen, een snellere touwrotatie.
Alternatieve voetstappen
Hunt raadt aan om je trick te beginnen met de alternatieve voetstap, omdat het vrij gemakkelijk te beheersen is en zich leent voor sneller springen. In plaats van met beide voeten tegen elkaar te springen, een voor een vastgebonden, alsof je op zijn plaats rent. Het touw moet onder je voeten passeren terwijl je je gewicht van de ene voet naar de andere verplaatst.
Springtouw jacks
Deze variatie maakt gebruik van een jumping jack-achtige beweging. Begin met de voeten bij elkaar en stap bij de eerste sprong iets uit elkaar. Breng ze bij de volgende sprong weer bij elkaar. Ga verder in dit patroon met elke rotatie van het touw.
Dubbele Unders
Double unders vereisen dat het touw twee keer onder de voeten doorgaat voor elke sprong. Om dit te doen, moet je iets hoger binden en de rotatiesnelheid van het touw verhogen. Vergeet niet om een rechtopstaande houding aan te houden, land met beide voeten bij elkaar en start de rotatie van het touw met een snelle beweging van de polsen.
Zijzwaai
De zijzwaai werkt de kern en het bovenlichaam, maar omdat je niet echt over het touw springt, vereist het veel minder coördinatie. Trek de handen samen voor je lichaam en beweeg de handvatten en het touw in een achtvormige formatie. Je kunt van links naar rechts springen of stappen. Of, als u de zijschommel als actieve rustplaats gebruikt, gaat u gewoon op zijn plaats staan.
Trainingen
"Als je je eigen training structureert, hoeft het niet ingewikkeld te zijn", zegt Hunt. "Het moet gewoon iets zijn dat je uitdaagt op het niveau waarop je je bevindt en dat gemakkelijk te onthouden is." Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) nietjes, zoals Tabata (acht rondes van 20 seconden werk gevolgd door 10 seconden rust) of EMOM (een bepaald aantal herhalingen dat elke minuut op de minuten wordt uitgevoerd) kan een goede plek zijn om te beginnen. Of gebruik een van deze sjablonen.
Intervaltraining van 15 minuten
Kies één springvariant om tijdens de training te gebruiken. Naarmate je beter wordt, verhoog je de moeilijkheidsgraad door sneller te springen of een meer geavanceerde springvaardigheid te oefenen, zoals double unders.
Bouw 15 minuten werk op door af te wisselen tussen:
- Eén minuut springen met matige tot hoge intensiteit
- 30 seconden rust of actieve rust (bijvoorbeeld zijzwaaien of langzaam springen)
10 minuten vaardigheidstraining
Als je eenmaal de alternatieve voetstap, springtouwvijzels en double unders onder de knie hebt, test je je nieuwe vaardigheden en uithoudingsvermogen met vijf ronden van:
- 20 seconden basisspringen
- 20 seconden alternatieve voetstappen
- 20 seconden springtouw jacks
- 20 seconden dubbele unders
- 40 seconden rust
