Ga joggen. Hoepels schieten. Trappen lopen. Het pompen van ijzer. Deze vormen van lichaamsbeweging hebben één ding gemeen: ze zijn allemaal goed voor het verhogen van je hartslag. Dat is een essentieel onderdeel van elke training die de moeite waard is, omdat een verhoogde hartslag verschillende dingen voor je doet: ten eerste helpt het je verlies gewicht. Hoe hoger uw hartslag, hoe meer energie uw lichaam verbruikt en hoe meer kilo's u zult verliezen. Ten tweede helpt het je vet verbranden. Door uw hartslag tot slechts 50 procent van het maximum te brengen, betekent dit dat ongeveer 85 procent van de calorieën die u verbrandt, afkomstig is van vet. Dus zelfs als je gewoon hard loopt of op de fiets naar kantoor fietst, word je nog steeds fit.
Dus welke doelhartslag moet je halen tijdens het sporten? Er zijn eigenlijk vijf hartslagzones waarop experts zich concentreren bij het ontwerpen van trainingen, variërend van een gemakkelijke opwarmzone tot een totale sprintzone. Terwijl de gemakkelijke zone niet veel zal doen voor je calorieverbranding en de maximale hartslagzone te intens is om langer dan een paar seconden vol te houden. De tussenliggende zones van hard en very hard zorgen voor de grootste waar voor je geld.
Om je conditie te verbeteren, is het belangrijkste dat als je hartslag eenmaal omhoog is, je deze ook volhoudt. Dat betekent minimale rust tussen de sets en maximale inspanning voor elke beweging. Volg deze training om uw doelhartslag te bereiken - en houd het daar - gedurende 20 minuten.
Trappen beklimmen
Zoek een trappenhuis of stadion met minimaal 4 trappen. Race naar de top en jog dan vijf keer terug naar beneden.
Jumping Jacks
Om het maximale hartslagvoordeel van deze oefening te krijgen, moet u ervoor zorgen dat u uw armen elke keer boven uw hoofd steekt. Streef naar één jack per seconde. Ga een minuut hard en rust dan 30 seconden. Herhaal nog twee keer.
Touwtje springen
Het doet je misschien denken aan je kindertijd, maar touwtjespringen is niet gemakkelijk. Sla het stuiteren over en spring slechts één keer per omwenteling, waardoor je het touw sneller moet laten draaien en wat harder moet werken. Begin door 30 seconden te springen met 10 seconden rust en ga door naar een minuut springen gevolgd door 20 seconden rust. 3 keer doen.
Butt kicks/hoge knieën
Sprintoefeningen verhogen je hartslag, maar ze hebben ook ruimte nodig. Oefen in plaats daarvan je snelle voeten en fijne motoriek door je benen zo snel als je kunt verticaal te bewegen, op je knieën hoog gedurende 20 seconden, gevolgd door 20 seconden waarbij je je hielen zo vaak mogelijk tegen je kont schopt terwijl je naar binnen rent plaats. Rust 20 seconden. Doe 5 reeksen.
Burpees
Buig vanuit het staan je knieën, hurk op de grond, plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren zodat je in een uitgestrekte plankpositie bent. Spring weer met je voeten naar je handen, duw van de vloer en spring in een verticale positie. Doe zoveel als je kunt gedurende 30 seconden. Rust 10 seconden. Herhaal 5 keer.
Push-ups/Sit-ups
Ze worden doorgaans niet als aërobe bewegingen beschouwd, maar deze all-over body-versterkers kunnen je hartslag echt verhogen als je ze helemaal doet zonder rust. Laat vallen en doe 20 push-ups, draai dan op je rug en doe onmiddellijk 20 sit-ups. Met beide streef je naar een tijdsbestek van 1-1,5 seconde per zet. Doe 5 reeksen.
De juiste manier om een hartslagmeter te gebruiken
De nieuwste generatie monitoren varieert van basic tot super hightech. Om te beginnen, moet u kiezen uit de borstbandvariant (een sensor op een band rond uw borst detecteert elektronisch uw hartslag en stuurt een signaal naar je polshorloge, die dan de info weergeeft) of een polsmonitor (neemt je hartslag op via een sensor op de achterkant van een kijk maar). Terwijl borstriemen de meest nauwkeurige aflezing geven, geven sommige mensen de voorkeur aan het gemak van de eenvoudigere polsversie.
Een basismonitor houdt de trainingstijd bij en toont uw hoge, lage en gemiddelde hartslag tijdens de sessie. Met meer geavanceerde modellen kunt u pre-workout een gewenst hartslagbereik programmeren, zodat u kunt controleren of u binnen de beoogde zone blijft.
Sommigen houden ook bij hoe lang het duurt voordat je hartslag weer normaal is na een intense aerobe aanval. Dat is essentieel omdat de duur van het herstel wordt gelijkgesteld aan hoe fit je bent (hoe sneller je hartslag kan terugkeren naar zijn basislijn, hoe fitter je wordt).
Om je ideale hartslag voor verschillende soorten trainingen te bepalen, bekijk je de aanbevelingen van de American Heart Associationen programmeer vervolgens uw monitor om ervoor te zorgen dat uw training binnen de parameter valt die het beste bij u past.
