Strakke heupen zijn de schuld van zoveel pijn, gebrek aan winst, en blessure. Als het op beweging aankomt, komt er zoveel op de heupen. Strakke heupen - wat een symptoom van beide kan zijn de hele dag zitten en rennen, tillen of bewegen zonder uit te rekken - kan leiden tot slijtage aan de knieën, enkels en zelfs de hielen. Heupopeningsrekoefeningen helpen niet alleen om die heupen losser te maken, maar ze kunnen ook toekomstige verwondingen aan de rest van uw lichaam helpen voorkomen - van kniepijn tot fasciitis plantaris. Het probleem is dat het strekken van de heupen niet bepaald intuïtief is. Als je strakke hamstrings hebt, raak je je tenen aan. Strakke quads? Til je voet op. Maar om in je strakke heupbuigers te komen, zul je ervoor moeten werken.
Deze 10 heupopeningsrekken zullen de moeilijk bereikbare heupbuigers losmaken. Ga gewoon in elke positie zitten, strek je uit totdat je het kunt voelen en overdrijf het niet. EEN goed strekken duurt over het algemeen 10-60 seconden, maar u moet altijd stoppen als u pijn voelt.
Schoenmaker pose
Ga zitten, breng de zolen van uw voeten bij elkaar zodat uw knieën naar de zijkant worden gespreid. (Als je een kind hebt dat is ingeschreven voor ballet, zullen ze bekend zijn met deze pose, ook wel bekend als een vlinder.) Buig naar voren vanuit de heupen. Je krijgt een diepere rekoefening door slechts een klein beetje naar voren te bewegen met een platte rug dan wanneer je je hoofd tegen je tenen aanraakt met een gebogen ruggengraat.
Voorwaartse buiging
Je tenen aanraken is eenvoudig, maar als je het met de juiste vorm doet, biedt het een meer verreikende rek dan je zou denken. De sleutel is om je rug plat te houden terwijl je jezelf laat zakken om de heupen en hamstrings echt te activeren.
Halve maan lunge
Laat vanuit het staan een knie vallen, plaats er een kussen, deken of opgevouwen yogamat onder om ongemak te voorkomen. Duw je heupen naar voren (je rechtopstaande knie begint naar je tenen te schuiven), buig je rug en til je armen boven je hoofd. Houd een minuut vast (het voelt veel langer aan) en wissel van kant.
Kindhouding
De favoriete yogahouding van iedereen is een geweldige, niet al te inspannende heupopener. Ga op je hielen zitten en open je knieën iets verder dan de heupafstand van elkaar. Plaats je handen op de grond en schuif ze naar voren totdat je hoofd de grond raakt.
Kat-Koe
Trek op handen en voeten je buik naar binnen en omhoog en buig je rug, waarbij je je hoofd naar beneden buigt. Buig dan je rug de andere kant op, duw je buik naar de grond en til je hoofd op naar de hemel. Herhaal dit voor meerdere ademhalingen.
Duif Pose
Breng vanaf handen en voeten je rechterknie naar voren naar je rechterpols. Draai je rechterheup naar buiten en breng je rechtervoet naar je linkerpols. Laat je rechterbeen en heupen op de grond zakken, zodat je linkerbeen recht is. Dit zal waarschijnlijk inspannend genoeg aanvoelen, maar als je een diepere stretch wilt, kun je naar de heup buigen en je hoofd naar de mat laten zakken. Wissel van kant en herhaal.
Kikker Stretch
Ga op je buik liggen, breng je voetzolen bij elkaar en trek ze omhoog naar je rug toe, zodat je knieën naar buiten spreiden. Dit is als het omgekeerde van de vlinderrek.
Figuur 4
Staand en vasthoudend aan iets, neem je rechtervoet en kruis deze over je linkerknie, zodat je op een 4 lijkt. Leun achterover alsof je op een stoel gaat zitten. Aan beide kanten doen.
Zittend figuur 4
Ga op je rug liggen en breng beide knieën naar je borst. Neem je rechtervoet en steek deze over je linkerknie. Vouw je handen achter je linkerknie en trek hem naar je borst. Herhaal aan de linkerkant.
Gedraaide uitval
Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen, buig het totdat je de grond kunt raken en houd je linkerbeen recht. Draai naar rechts, hef je rechterarm naar de lucht en kijk omhoog. Wissel van been zodat je linkerbeen gebogen is en voor je en je rechterbeen naar achteren gestrekt als een plank. Draai naar links, til je linkerarm op en kijk omhoog.
