De Holbewoners hebben het door. Kronck, Ugg en de rest van hun bemanning, of ze het wisten of niet, beheersten de 'oerbewegingen' - de zeven basisbewegingen die het menselijk lichaam transformeren in een slanke, functionele machine. In die tijd hielp het hen slagtanden te achtervolgen en hun families te verdedigen tegen alle wezens die bij het kampvuur kwamen. Tegenwoordig helpen ze je om je kracht te vergroten en een lichaam op te bouwen dat in de loop van de tijd stabiel blijft.
Deze zeven bewegingen zijn net zo essentieel voor jou als voor onze voorouders met grote wenkbrauwen, omdat ze de basis vormen voor zowat elke beweging die we maken. "Als je deze zeven oefeningen regelmatig uitvoert, pluk je voordelen die zowel esthetisch als functioneel zijn", zegt Chris Stevenson, CSCS, eigenaar van Stevenson Fitness in Oak Park, Californië. “Ten eerste heb je het vermogen en de energie om te doen wat je wilt met je kinderen, zonder beperking. Ten tweede, je zult aan het chippen zijn bij de 'Dad Bod', terwijl je je lichaam aanmoedigt om goed te functioneren.
Hier zijn de waaroms achter elk en de manieren waarop u ze kunt opnemen in uw training en in uw dagelijks leven. Knor gewoon niet zo veel als je ze uitvoert. Kronk en Ugg zouden het niet erg vinden, maar andere sportschoolbezoekers wel.
1. Duw
We hoeven andere holbewoners niet meer in de weg te ruimen om sabeltandtijgers te verslaan. Maar we gebruiken deze beweging dagelijks. "Dit omvat elke beweging die het gewicht van het lichaam wegduwt of het lichaamsgewicht ergens vandaan duwt", zegt Stevenson. Het is een eenvoudige beweging, maar volgens Stevenson "geweldig voor het opbouwen van kracht en definitie van het voorste bovenlichaam in spieren zoals de borst, schouders en triceps."
Voorbeelden van sportschool: Opdrukken, dumbbell shoulder press, hellingbankdrukken.
Presteren Je lichaam omhoog duwen na het zoeken naar een honkbal die je zoon onder je auto rolde; uw gereedschapskist weer op de bovenste plank zetten.
2. Trekken
"Trekken is elke beweging die het gewicht naar het lichaam trekt of je lichaamsgewicht ergens naartoe trekt", zegt Stevenson. "Het is essentieel voor het opbouwen van kracht en definitie van het achterste bovenlichaam in spieren zoals de rug en biceps."
Presteren: Pull ups, Dumbbell rows, Lat pull down.
3. Hurken
Hurken is een van die bewegingen die we buiten de sportschool waarschijnlijk niet genoeg doen, omdat achterover buigen gemakkelijker en instinctiever lijkt. Maar het is essentieel voor het behoud van de algehele lichamelijke gezondheid. "Hurken vindt plaats wanneer je je heupen, knieën en enkels buigt om je achterste naar de grond te laten zakken, je rug recht te houden en je borst omhoog", zegt Stevenson. "Goed hurken, zelfs in echte, niet-sportschoolsituaties, is geweldig voor de algehele kracht en balans van het onderlichaam, omdat het de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten versterkt."
Presteren: Barbell squats, dumbbell squats, front squats
4. Uithaal
We gooien tegenwoordig niet veel speren of stenen naar wollige mammoeten, maar uitvallen is een essentieel onderdeel om de kracht van het onderlichaam te behouden. "Lungen treedt op wanneer je naar voren stapt terwijl je één been buigt, en het andere blijft stil staan", legt Stevenson uit. "Lunges zijn anders dan squats, omdat je je op één been tegelijk concentreert en je vooruit gaat, waarbij je de bilspieren, hamstrings, quads en kuiten versterkt."
Presteren: Barbell afwisselende lunges, dumbbell step-ups, side lunges
5. kromming
Eens een geweldige manier om pterodactylen te vermijden, is buigen nu essentieel voor onze kernkracht en balans. "Buigen is simpelweg wanneer je naar voren leunt en op de heupen scharniert", zegt Stevenson. "De belangrijkste voordelen zijn het versterken van de onderrug, kern en hamstrings."
Presteren: Deadlifts, Roemeense deadlifts met één been, rugverlenging
6. Twist
Draaien is iets dat we elke dag doen, maar waar we ons meestal niet van bewust zijn. "Twisting is elke beweging waarbij je de romp heen en weer draait", legt Stevenson uit. "Het is een geweldige oefening, omdat het het algehele bewegingsbereik verbetert en de kernkracht verbetert."
Presteren: Kabelhoutkarbonades, zittende medicijnbal rotatie, rotatie medicijnbal gooien
7. Gang
"Gait verwijst naar een combinatie van trekken, draaien en uitvallen om het lichaam te laten lopen, joggen of rennen", zegt Stevenson. "Kortom, elke beweging die het lichaam vooruit helpt. Het is een oefening voor het hele lichaam, perfect voor de algehele kracht van het bovenlichaam, het onderlichaam en de kern.
Presteren: Lopen, rennen, plyometrische sprongen
