Napriek tomu, že ponúka tréning rýchlosti a obratnosti, plus kardiorespiračné posilovať na rovnakej úrovni ako beh, skromné švihadlo bolo historicky odkázané na hodiny telocviku na základnej škole a do filmu školenia montáže. Ľudia prehliadali jeho prenosnosť a všestrannosť alebo použili nesprávny typ lana a (doslova) sa potkli. Ale vďaka popularite CrossFitu a HIIT, lano má chvíľku a je opäť v móde ako hodnotný fitness nástroj – najmä pre rodičov, ktorí sú príliš zaneprázdnení na dlhé behanie.
Preto sme oslovili Davea Hunta. Majiteľ a tvorca priečne lano, nikdy nepotreboval presviedčať o cvičebnom potenciáli švihadla. Ako dieťa neustále skúšal, ako vysoko, dlho a rýchlo dokáže skákať. (Nedávno vytvoril osobný rekord 639 po sebe idúcich double unders) Ako pilot námorníctva si pri nasadení zbalil švihadlo so sebou a ako podnikateľ navrhol rad špičkových švihadiel a vyučuje lanové semináre po celej krajine. Aby vám pomohol získať čo najväčšiu odmenu z vášho lana, Hunt ponúkol prehľad o všetkom od výberu lana až po štruktúrovanie tréningu. Hop do toho.
Ako si vybrať správne švihadlo
„[Skákanie cez švihadlo] je jediné cvičenie, ktoré mi napadá, kde začať ťažšie je pre začiatočníkov lepšie ako začať ľahšie,“ hovorí Hunt. Lano s určitou hmotnosťou (začiatočnícke lano Crossrope má asi pol libry) bude generovať viac odstredivého sila než ľahká šnúra, čo umožňuje skokanovi zistiť polohu lana, kým je v ňom pohybu. Toto zvýšené povedomie uľahčuje učenie sa načasovania a rozvoj koordinácie.
Budete tiež chcieť robustnejšiu rukoväť, ktorú môžete držať pomocou "silovej rukoväte" - spôsob, akým by ste zdvihli činku alebo činku. A hoci je dimenzovanie dôležité, Hunt hovorí, že chlapi by sa nemali príliš zaoberať určovaním presnej dĺžky lana. Zatiaľ čo niektoré spoločnosti ponúkajú odporúčania týkajúce sa veľkosti na základe výšky, hovorí, že vykonajte svoj vlastný test: jednou nohou stúpnite na stred lana a napnite rukoväte. Mali by dosahovať niekde medzi výškou hrudníka a ramien.
Skákanie cez švihadlo 101
Pred zakomponovaním trikov alebo zvýšením rýchlosti si musíte osvojiť základy skákania, ktoré začínajú správnou formou. „Uisti sa, že máš vzpriamený postoj. Vaše ramená by mali byť stiahnuté dozadu a chcete, aby vaše ruky boli umiestnené v jednej rovine s rovinou vášho tela, niekde od 6 do 12 palcov na šírku vašich bokov na každej strane,“ hovorí Hunt. Nenechajte ruky unášať pred telom, pretože to môže spôsobiť, že sa lano odrazí od podlahy a zasiahne vaše nohy. Rotácia rukovätí by mala vychádzať zo zápästia, nie z lakťov alebo ramien.
Pre dolnú časť tela je užitočné myslieť na „skok“ verzus „skákanie“, pretože chodidlá sa potrebujú odlepiť od zeme iba jeden až dva palce, aby uvoľnili lano. Chodidlá držte pri sebe a kolená mierne pokrčte. Vyhnite sa vybočeniu päty dozadu alebo pritiahnutiu kolien k hrudníku. Pri každom skoku sa snažte dopadnúť na medzipodošvu chodidla, nie späť na päty alebo hore na prsty.
Získanie Trickyho
Ak je váš základný skok solídny, môžete zvýšiť ante začlenením variácií skokov, ktoré si vyžadujú zvýšenú úroveň koordinácie a v niektorých prípadoch aj rýchlejšie otáčanie lana.
Alternatívne kroky nôh
Hunt odporúča začať svoj trik skúšaním alternatívnym krokom, pretože je pomerne ľahké ho zvládnuť a umožňuje rýchlejšie skákanie. Namiesto toho, aby ste skákali s oboma nohami pri sebe, zviazaní s jednou po druhej, akoby ste bežali na mieste. Lano by malo prechádzať pod vašimi nohami, keď presúvate váhu z jednej nohy na druhú.
Lanové zdviháky
Táto variácia využíva pohyb podobný skákaciemu jacku. Začnite s chodidlami pri sebe a pri prvom skoku chodidlá mierne rozkročte. Pri nasledujúcom skoku ich priveďte späť k sebe. Pokračujte v tomto vzore pri každom otočení lana.
Double Unders
Dvojité podskoky vyžadujú, aby lano prešlo pod nohami dvakrát pri každom skoku. Aby ste to urobili, musíte sa viazať o niečo vyššie a zvýšiť rýchlosť otáčania lana. Nezabudnite udržiavať vzpriamený postoj, pristáť s oboma nohami pri sebe a rýchlym pohybom zápästia spustiť rotáciu lana.
Side Swing
Bočný švih pôsobí na jadro a hornú časť tela, ale keďže v skutočnosti neskáčete cez lano, vyžaduje si to oveľa menej koordinácie. Pritiahnite ruky k sebe pred telom a pohybujte rúčkami a povrazom v osmičkovej formácii. Môžete skákať alebo kráčať zo strany na stranu. Alebo ak používate bočnú hojdačku ako aktívny odpočinok, jednoducho sa postavte na miesto.
Tréningy
"Ak si vytvárate štruktúru vlastného tréningu, nemusí to byť zložité," hovorí Hunt. "Musí to byť niečo, čo vás vyzve na úroveň, na ktorej sa nachádzate, a ktoré si ľahko zapamätáte." Základy vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), napr Tabata (osem kôl po 20 sekundách práce, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku) alebo EMOM (špecifikovaný počet opakovaní vykonaných každú minútu v minútach) môže byť dobrým miestom, kde začať. Alebo použite jednu z týchto šablón.
15-minútové intervalové cvičenie
Vyberte si jednu variáciu skákania, ktorú budete používať počas tréningu. Keď sa budete zlepšovať, zvýšte obtiažnosť rýchlejším skákaním alebo precvičovaním pokročilejších skákacích schopností, ako sú napríklad dvojité skákanie.
Nazbierajte 15 minút práce striedaním:
- Jedna minúta skákania strednej až vysokej intenzity
- 30 sekúnd odpočinku alebo aktívneho odpočinku (napr. hojdačky do strán alebo pomalé skákanie)
10-minútový tréning zručností
Keď zvládnete alternatívny krok nohou, zdviháky so švihadlom a dvojité spodky, otestujte si svoje nové zručnosti a vytrvalosť v piatich kolách:
- 20 sekúnd základného skákania
- 20 sekúnd striedavých krokov nôh
- 20 sekúnd zdvihákov so švihadlom
- 20 sekúnd dvojitého podhodnotenia
- 40 sekúnd odpočinku
