Ideme si zabehať. Strelecké obruče. Beh po schodoch. Čerpanie železa. Tieto formy cvičenia majú jednu vec spoločnú: Všetky odvádzajú skvelú prácu pri výchove tep srdca. To je kritická súčasť každého hodnotného tréningu, pretože zvýšená srdcová frekvencia za vás robí niekoľko vecí: Po prvé, pomáha vám stratiť váhu. Čím vyššia je vaša srdcová frekvencia, tým viac energie vaše telo vydá a tým viac kíl zhodíte. Po druhé, pomáha vám to spaľovať tuk. Ak sa vaša srdcová frekvencia dostane len na 50 percent maximálnej hodnoty, znamená to, že približne 85 percent kalórií, ktoré spálite, bude pochádzať z tuku. Takže aj keď len rýchlo kráčate alebo dochádzate na bicykli do kancelárie, stále sa dostávate do kondície.
Akú cieľovú srdcovú frekvenciu by ste teda mali dosiahnuť pri cvičení? V skutočnosti existuje päť zón srdcovej frekvencie, na ktoré sa odborníci zameriavajú pri navrhovaní tréningov, od zóny ľahkého zahrievania až po zónu úplného šprintu. Zatiaľ čo ľahká zóna neprinesie veľa pre vaše spaľovanie kalórií a zóna maximálnej srdcovej frekvencie je príliš intenzívna na to, aby sa udržala dlhšie ako niekoľko sekúnd. Stredné zóny tvrdá a veľmi tvrdá poskytujú najväčšiu ranu za vaše peniaze.
Ak chcete zlepšiť svoju kondíciu, najdôležitejšie je, že keď sa vaša srdcová frekvencia zvýši, udržíte ju. To znamená minimálny odpočinok medzi sériami a maximálne úsilie pre každý pohyb. Postupujte podľa tohto tréningu, aby ste dosiahli svoju cieľovú srdcovú frekvenciu - a udržali ju tam - po dobu 20 minút.
Lezenie po schodoch
Nájdite schodisko alebo štadión s aspoň 4 schodiskami. Pretekajte na vrchol a potom behajte späť dole, päťkrát.
Jumping Jacks
Aby ste dosiahli maximálny úžitok z tohto cvičenia, nezabudnite zakaždým zdvihnúť ruky nad hlavu. Zamerajte sa na jeden zdvihák za sekundu. Choďte tvrdo jednu minútu, potom odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte ešte dvakrát.
Švihadlo
Možno vám to pripomína detstvo, ale na skákaní cez švihadlo nie je nič ľahké. Preskočte odraz a skočte iba raz za otáčku, čo si vyžaduje, aby ste lano roztočili rýchlejšie a pracovali trochu tvrdšie. Začnite skákaním 30 sekúnd s 10 sekundovou prestávkou a prejdite na jednu minútu skákania, po ktorej nasleduje 20 sekundová prestávka. Urobte 3 krát.
Kopy do zadku/vysoké kolená
Šprintérske cvičenia zvýšia váš tep, no vyžadujú aj priestor. Namiesto toho si precvičte rýchle chodidlá a jemnú motoriku pohybom nôh tak rýchlo, ako len dokážete, kolien vysoko po dobu 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 20 sekúnd kopania pätami na zadok toľkokrát, koľkokrát môžete počas behu miesto. Odpočívajte 20 sekúnd. Urobte 5 sérií.
Burpees
Zo stoja pokrčte kolená, prikrčte sa k podlahe, položte ruky na zem a skočte nohami dozadu, aby ste boli vo vystretej polohe planku. Znova vyskočte nohy dopredu smerom k vašim rukám, odtlačte podlahu a skočte do zvislej polohy. Urobte toľko, koľko môžete po dobu 30 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte 5-krát.
Kliky/sedy-ľahy
Zvyčajne sa nepovažujú za aeróbne pohyby, ale tieto posilňovače celého tela môžu skutočne zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu, ak ich robíte naplno bez odpočinku. Odhoďte a urobte 20 klikov, potom sa prevráťte na chrbát a okamžite urobte 20 brušákov. Pri oboch sa zameriavate na časový rámec 1-1,5 sekundy na ťah. Urobte 5 sérií.
Správny spôsob používania monitora srdcového tepu
Najnovšia škála monitorov siaha od základných až po super high-tech. Ak chcete začať, musíte si vybrať z rôznych hrudných pásov (snímač na popruhu okolo hrudníka elektronicky rozpozná váš pulz a odošle signál do vašich náramkových hodiniek, ktoré potom zobrazia informácie) alebo zápästného monitora (sníma váš pulz pomocou snímača na zadnej strane hodinky). Zatiaľ čo hrudné pásy poskytujú najpresnejšie čítanie, niektorí ľudia uprednostňujú pohodlie jednoduchšej verzie na zápästie.
Základný monitor bude sledovať čas tréningu a zobrazuje vašu vysokú, nízku a priemernú srdcovú frekvenciu počas cvičenia. Sofistikovanejšie modely vám umožnia naprogramovať požadovaný rozsah tepovej frekvencie pred tréningom, takže môžete sledovať, či sa zdržiavate v cieľovej zóne.
Niektorí budú tiež sledovať, ako dlho trvá, kým sa váš tep vráti do normálu po intenzívnom aeróbnom záchvate. To je kľúčové, pretože dĺžka zotavenia sa rovná vašej kondícii (čím rýchlejšie sa váš pulz môže vrátiť na základnú úroveň, tým ste fit).
Ak chcete zistiť svoju ideálnu srdcovú frekvenciu pre rôzne typy tréningov, pozrite si odporúčania z American Heart Association, potom naprogramujte monitor tak, aby ste sa uistili, že váš tréning spadá do parametra, ktorý je pre vás najlepší.
