Ste že kdaj imeli zavist tekačem? Veste, hvaležnost, obarvana z jezo do tistih smešno fit fantov z vitkimi, zlobnimi, popolno izklesana teleta? Potrebujejo dneve v tednih čez leta, da izgledaš tako, si rečeš. Treningi za teleta so naporni in poskušajo izvesti vaje za tele doma je skoraj nemogoče.
Niste popolnoma narobe. Telečne mišice preživijo večino svojega življenja v spoštovanju štirih mišic – večjih, močnejših propelerjev gibanja na vrhu vaših nog. Ko tečete ali kako drugače vadite noge, imajo štirikolesniki vse zasluge, vaše noge pa dobijo nerodno obliko lizike (ja, vaša teleta so palice v tej metafori).
Dobra novica je, da vam ni treba teči maratona, da bi dobili odlična teleta. Vse, kar morate storiti, je izvesti tistih nekaj vaj, ki obremenjujejo mišice teleta – večje in okrogli gastrocnemius in daljši, ploski soleus dve mišici, ki skupaj sestavljata vaš tele. Tukaj je preprosta vadba za tele, ki jo lahko poskusite doma:
Ogreti se
Preden date teleta v delo, jih morate pripraviti. Stojte z nogami vzporedno, v širini ramen. Počasi upognite noge, tako da so kolena tik nad prsti. Poravnajte. Ponovite 10-krat. Nato stopite v nežen izpad, s pokrčeno sprednjo nogo in naravnostjo zadnjo nogo. Držite ta položaj 10 štetjev; zamenjaj noge. Ponovite 3-krat. Na koncu dokončajte niz izpadov pri hoji. Ko delate te prevelike korake v vsako smer, se upognite globoko v kolena.
Stopnice
Eden najboljših načinov za toniranje teleta je tudi eden najpreprostejših: pojdite po stopnicah. Doma, v službi, ko potujete. Vaša teleta se vadijo navzgor in po stopnicah navzdol. Da se prepričate, da aktivirate spodnje noge in ne dovolite, da štirikolesniki opravijo vse delo, naredite stopnice na prstih. Vsak dan si prizadevajte za 3-5 minut plezanja po stopnicah.
Dvigi teleta
Tako kot se sliši, ta vaja v bistvu vključuje dviganje na prste in nazaj navzdol, pri čemer obremenitev teleta podprete svojo telesno težo. Obstaja več različic, ki jih lahko poskusite, odvisno od vaše telesne pripravljenosti:
Osnovni: Na ravni površini se dvignite na prste; vrni se dol. Naredite 10-krat.
Vmesno: Stojte na pobočju; Vstani, vrni se dol. Naredite 10-krat.
Napredno: Stojte na robu stopnice, pete visijo čez rob. Dvignite se; vrni se dol. Naredite 10-krat.
Strokovnjak: Izvedite katero koli in vse zgornje različice, medtem ko držite 10-15 funtov uteži v obeh rokah. Naredite 10-krat.
Pro: Naredite vse zgoraj navedeno eno nogo naenkrat (po potrebi uporabite steno za podporo). Naredite 10-krat.
Sedeči dvigi teleta
Začnite v sedečem položaju, pokrčena kolena. Položite težak predmet na noge ali se preprosto nagnite naprej in z rokami pritiskajte navzdol na stegna. Če se temu pritisku uprete, se dvignite na noge in se nato vrnite v sedeči položaj. To vajo ponovite 10-krat.
Tele curl
Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala pa počivajte na ravnem gladkem sedežu trdnega lesenega stola. Prste na nogah upognite proti stropu. Porivajte skozi pete, boke rahlo dvignite od tal. Pete potisnite v nasprotni smeri - ena noga proti sebi, ena noga proti naslonu stola. S telečnimi mišicami obrnite smeri. (To so majhni premiki; največ nekaj centimetrov.) Še eno minuto drsite z nogami naprej in nazaj.
Skoki iz škatle
Ni nadomestila za eksplozivno gibanje, ki bi stimuliralo vaše telečne mišice. Poiščite trden stol ali stopnico, visok približno 1,5 do 2 metra. (Lahko uporabite tudi prvi ali dva stopnišča.) Hrbet držite naravnost, upognite kolena, zamahnite z rokami in skočite na stopnico z obema nogama, pri čemer pristanete z mehkimi koleni. Začetniki lahko stopijo nazaj in spet skočijo. Ko se boste znašli, skoči gor, skoči dol. Ponovite 10-krat.
