P90X har funnits i nästan 15 år och har en fanklubb av kändisar av en bra anledning: det fungerar. En förkortning för Power 90 Extreme, 90-dagarsprogrammet utvecklades av fitnessgurun Tony Horton som ett sätt att bygga muskler och bränna fett genom att introducera nya rörelser som utmanar kroppen varje pass. P90X täcker sina baser och erbjuder inslag av styrketräning, konditionsträning, yoga, plyometri, och kampsport i en serie av 12 olika träningspass som du roterar igenom under 13-veckorsprogrammet.
En av programmets främsta tilldragelser är dess mångsidiga, gör-var som helst uppställning. Du kan följa med via DVD i ditt vardagsrum, och de flesta träningarna använder kroppsviktsmotstånd (några kräver motståndsband eller hantlar), så du behöver ingen snygg utrustning. P90X framhåller vad den kallar "muskelförvirring" som centrum för dess effektivitet: Genom att göra flera varianter av kort, högintensiva rörelser, kommer kroppen aldrig att sätta sig in i en rutin och därför teoretiskt sett aldrig platå (den där irriterande delen av träning där du tränar samma pass som alltid men inte längre ser förbättringar i din kondition eftersom din kropp har fått van vid ansträngningen).
Förmodligen den största varningen med P90X är den relativt höga nivån av baskondition du behöver innan du startar programmet. Systemet kräver träning 6 dagar i veckan, ett enda pass kan pågå i mer än en timme, och det finns mycket lite vila inbyggd i träningspassen — en del av dess framgång kommer från det faktum att du ständigt arbetar hård. Så om du letar efter en soffa-till-5k typ av affär, så är det inte det här. Men till skillnad från andra 20 minuters träningspass, om du är någorlunda vältränad och vill ta saker till nästa nivå, är den här för dig.
Medan den officiella P90X-webbplatsen innehåller en näringsplan tillsammans med övningarna, låt oss bara säga det följer grundläggande riktlinjer för förnuftig mat, med tonvikt på magert protein, färre fetter och mer komplexa kolhydrater. Så, du vet, ät som den proffsidrottare du önskar att du var, och följ rutinen nedan - ett träningspass som liknar den officiella plyometrics P90X - för att bli piggare och starkare på 90 dagar.
20-minuters P90X-startpass
Gör var och en av övningarna nedan som en krets. Upprepa hela kretsen tre gånger.
Jump Squats
Knäböj. Hoppa. Upprepa 20 gånger.
Running Lunges
Rucka framåt med varje ben i stora, djupa steg fyra gånger. På det fjärde utfallet, sväng ditt bakre ben framåt och hoppa vertikalt som om du skjuter bågar. Återgå till longering. Gör 10 gånger.
Sidohopp
Korsa ditt vänstra ben över ditt högra ben, sväng sedan ut båda benen på höger sida, knäna böjda, när du hoppar i luften. 10 sidsteg-hopp åt höger, sedan 10 åt vänster.
Swing-Overs
Vänd dig mot en stol eller bänk så att du står precis till vänster om föremålet. Lyft ditt högra ben och sväng det över toppen av stolen. Flytta din vikt till höger sida och sväng vänster ben över för att följa. Omvänd riktning. Gör 20 swing-overs.
Box Jumps
Vänd mot bänken eller stolen igen (se till att den är stadig). Böj knäna, fjädern upp på plattformen eller sätet. Hoppa ner igen. Gå upp och ner 20 gånger.
Twist Jumps
Böj knäna och vind upp armarna till vänster sida. Släpp armarna och hoppa till höger, vrid kroppen 180 grader. Böj knäna och vind armarna åt höger sida. Släpp och hoppa ett halvt varv åt vänster. Gör 10 vrid-hopp till båda sidor.
Squat Jacks
Två minuter av hoppknektar, utom istället för att landa normalt, varje gång dina fötter nuddar marken, sätter du dig på huk.
Högknä mars
Två minuters marsch på plats, höj dina knän så högt du kan för varje steg.
Leapfrog
Precis som spelet du spelade som barn, börjar den här övningen med att du hukar ner dig, med fingertopparna vid golvet. Sträck ut armarna framför dig och fäll sedan av dina ben för att slunga din kropp framåt och till startpositionen på huk. 10 leapfrogs, vänd sedan och gör 10 tillbaka till start.
Snabb-Höga fötter
Som en fotbollsövning börjar du den här övningen med att ta små, snabba steg framåt i 10 sekunder, flytta fötterna så fort du kan. Ta sedan långsamma, gigantiska steg bakåt i 10 sekunder och lyft ditt knä så högt som möjligt för varje steg. Gör tre gånger.
Stående högknähopp
Stå, böj lätt på knäna, hoppa i luften med knäna mot bröstet. 20 hopp.
Square Run
Lägg en badlakan platt på golvet. Håll huvudet och överkroppen vända framåt, ta extremt små, snabba steg och spring dig runt handdukens omkrets. Gör i en minut, byt sedan riktning i en minut, behåll en framåtvänd överkropp hela tiden.
