Så du gått upp lite i vikt. Det händer. Varför du vinner spelar inte så stor roll som vad du gör nu för att stoppa vinsten och komma tillbaka till kampformen.
Du kan bli frestad att prova på måltidsersättningshakes Paleo diet, även en extra dag av att slå kettlebells. Om du går den vägen lägger du din energi på fel ställe. Sättet att gå ner i vikt snabbare är inte att utveckla ett långsiktigt engagemang för quinoa eller att bilda en joggingvana fem dagar i veckan heller.
Snabb viktminskning baseras på bara två variabler: Mindre kalorier in och mer kalorier ut. Det betyder att om du vill gå ner två pund per vecka (eller 10 pund totalt denna månad), måste du göra en seriöst engagemang för att äta mindre (och bättre) och gå till gymmet för en serie korta, fullständiga utbrott av konditionsträning.
Forskning visar att högintensiv intervallträning, eller HIIT, är det mest effektiva sättet att bränna kalorier och öka din ämnesomsättning — ett 20-minuterspass är effektivare än en timmes måttlig aktivitet och mer tidseffektivt eftersom väl. Dessutom ökar HIIT din kropps syreförbrukning även efter träningen, vilket innebär att du fortsätter att bränna fett medan du duschar, byter om och går på middag. Att göra dessa rörelser rätt kräver att du helt och hållet engagerar dig i varje drag. Målet är att höja din puls högt - cirka 85 procent av dess maximala - i korta skurar. Kom igång med de 10 dragen här.
Hopprep. Det är svårt att komma på ett enklare sätt att bränna kalorier. Sikta på en minuts hopprep, 20 sekunders vila, fem gånger. Gör dessa som enstaka hopp (inga studsar mellan repsvingarna), i ett friskt tempo.
Burpees. Denna rörelse använder mer energi på grund av sin rörelse i hela kroppen. Från stående, böj knäna, huka ner dig mot golvet, placera händerna på marken och hoppa fötterna bakåt så att du är i en utsträckt plankposition. Hoppa fötter framåt mot dina händer igen, tryck av golvet och hoppa till vertikalt läge. Gör så många du kan i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder. Upprepa 5 gånger.
Viktad löpning. På gymmet eller på din uppfart, knyt ett platt, tungt föremål (flera vikter på 45 pund, ett däck, en bricka fylld med tegelstenar, etc) vid änden av ett långt rep, och knyt den andra änden runt midjan. Vikten bör vara minst lika med din kroppsvikt. I 30 sekunder, "spring" så hårt du kan, försök att dra vikten från ena änden av rummet till den andra eller längs med din uppfart. Vila 10 sekunder. Upprepa 5 gånger.
Box Jumps. Explosiva rörelser bränner massor av energi på kort tid. För att utföra denna övning, stå framför en låda eller bänk ca 2 till 3 fot hög (börja lägre och gå vidare till högre). I en, stor, kraftfull rörelse, böj knäna och hoppa med båda fötterna upp på boxen. Hoppa genast ner igen. Gör så många hopp du kan på en minut. Vila 30 sekunder. Upprepa 3 gånger.
Sprint med höga knä. Det finns en anledning till att proffsfotbollsspelare, fotbollsspelare och basketstjärnor alla utför den här övningen i uppvärmning: Den får din puls upp, samtidigt som den engagerar stora muskelgrupper. I 20 sekunder, så hårt och snabbt du kan, sprinta med knäna så högt du kan få dem för varje steg. (Du kommer att täcka minimalt avstånd eftersom rörelsen huvudsakligen är vertikal). Vila 10 sekunder. Kör igen. Gör 8 gånger.
Hoppande knektar. Ditt mål: Ett knekt per sekund, i 60 sekunder. Vila 20 sekunder. Upprepa 3 gånger.
Squat Twist-Jumps. Börja i en bred, böjd knäställning, fötterna lätt utvända åt sidan, din rumpa ungefär i knähöjd. Tryck igenom hälarna, hoppa upp i luften och vrid din nedre halva åt höger så att du landar med vänster fot framför, samtidigt som du håller överkroppen vänd framåt. Från denna halvvridna knäböj, tryck igenom dina fötter för att hoppa tillbaka i andra riktningen, vrida underkroppen till vänster och landar med höger fot framför, samtidigt som du behåller bålen stationär. Fortsätt att hoppa fram och tillbaka i 30 sekunder. Vila 10. Upprepa 5 gånger.
Plankor. Även om det inte är ett aerobt drag, är plankor nyckeln till viktminskningsframgång eftersom de stärker så många viktiga muskelgrupper, inklusive din core, rygg, glutes, armar och hamstrings. Pund för pund, muskler förbränner dubbelt så många kalorier som fett, så att du går ner i vikt snabbare med samma rutin. Börja med framsidan nedåt, armbågarna under axlarna, benen utsträckta bakom dig. Aktivera din kärna och höj höfterna från marken, skapa en rak linje från dina axlar till dina fötter. Håll i 60 sekunder. Vila 15 sekunder. Upprepa 3 gånger.
Trappsprintar. Hitta ett trapphus med fyra trappor med 10-12 trappor. Tävla mot toppen, sikta på att nå dit på under 30 sekunder. Jogga ner igen. Upprepa 4 gånger.
Bergsklättrare. Från en utsträckt plankposition lyfter du en fot från golvet, böjer ditt knä och går det böjda benet mot bröstet. När du återför benet till startpositionen, hoppa ditt andra ben framåt i samma böjda knä-stil. "Jogga" dina ben fram och tillbaka i en minut. Vila 15 sekunder. Upprepa 3 gånger.
