Yirmi dakikanız ve birkaç kettlebelliniz var mı? Kas inşa etmek ve kalorileri yok etmek için ihtiyacınız olan tek şey bu. Bunun nedeni, kettlebell'lerin patlayıcı, eksantrik hareketler için mükemmel şekilde tasarlanmış olmasıdır. Doğru kullanıldı - bunda olduğu gibi Kettlebell egzersizi — büyük kas kazanımları sağlarlar, ayrıca bir rutin bittikten çok sonra kalori yakmaya devam etmenize yardımcı olurlar.
"Ağırlığın büyük kısmı sapların dışında olduğundan, dambıl veya halterle elde edemeyeceğiniz efektler üreten dengelenmiş bir kütle merkezine sahipler" diyor. Bruce Kelly, sahibi ve kişisel antrenörü Birlikte Fitness. Ayrıca, taşıma için harikalar. "Dambıl ile ağır yük taşımayı denediyseniz, kettlebell'leri takdir etmeyi öğrendiniz."
Bu rutin için Kelly, çeşitli ağırlıklarda birkaç kettlebell'e erişmeniz gerektiğini söylüyor - ancak antrenmanı tek bir çiftle yapabilirsiniz. 35-45 librelik bir ağırlıkla başlayın ve oradan yukarı çıkın. Bu egzersizleri bir devrede, bir egzersizden diğerine olabildiğince çabuk geçerek ve turlardan sadece 1-2 dakika önce dinlenmek istiyorsunuz. 3 tur hedefleyin.
Kelly, “Gerçekten formdaysanız yalnızca dört tur yapın” diyor. "Çoğu erkek için iki ila üç kişi yapar." Kelly, "3 devre yapmak 20 dakikadan az sürecek" diyor. "Kolay olmayacak ama işini bitireceksin."
KB Haloları
Neden: Bu bir omuz hareketliliği egzersizidir. Kelly, "Bir tarafta harici olarak, diğer tarafta içeride ve her iki yönde de dönüyorsunuz" diyor. “Omuzlarınızın ne kadar iyi çalıştığının bir göstergesi. Omuzlarınızda sorun varsa, bu sorunlara neden olabilecek bir tatbikattır. Acıyorsa yapma."
Nasıl yapılır: Kettlebell'i iki elinizle tutarak göğsünüze doğru kaldırın. Başınızın sol tarafının üzerine kaldırın. Kettlebell'i başınızın arkasında olacak şekilde hareket ettirin, ardından kettlebell'i sağ kulağınızın üzerinde olacak şekilde hareket ettirin. Kettlebell'i göğsünüze geri getirin, ardından hareketi tersine çevirerek başınızın sağ tarafına doğru kaldırın.
5 tekrar gerçekleştirin.
kadeh ağız kavgası
Neden: Bu, çömelme düzenini öğrenmenin yanı sıra hareketliliği delmede yardımcı olur. Kelly, “Squatı tutarak ve dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi kaldırarak alt hareket aralığınızı gerçekten çalıştırabilirsiniz” diyor. "Orada biraz oturun ve kalçalarınız ve kasık hareketliliğiniz üzerinde çalışın."
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak kettlebell'i iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı dik tutun. Göğsünüzü ve başınızı dik ve sırtınızı dik tutun. Dirseklerinizle dizlerinizi dışarı doğru itin. Durmak için dön. Tekrarlamak.
12 tekrar gerçekleştirin.
Dönen satırlar
Nasıl yapılır: Yerdeki iki kettlebellin tutamaçlarını tutarak tahta pozisyonuna (şınavın üst kısmı) geçin. Bir kolunuzla, ön kolunuzu vücudunuza yakın ve çekirdeğinizi sabit tutarak bir kettlebell'i yukarı çekin. Kettlebell'i zemine geri koyun. Her tekrarda taraf değiştirin veya tüm tekrarlarınızı bir taraf için yapın ve ardından geçiş yapın.
Her iki tarafta 6 gerçekleştirin.
Tek bacaklı Rumen deadlift
Neden: Bu, kalça uzantısını, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi eğitir. Kelly, “Bu bir çömelme değil” diyor. "Bu, pelvisin yatay olarak hareket ettiği bir kalça menteşesi. Dizinizdeki 10-15 derecelik bükülme hareket boyunca değişmemelidir.”
Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kettlebell yaklaşık iki fit önünüzde olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınızı yerden kaldırın. Kalçalarınızı bükün ve gövdenizi yere paralel olacak şekilde alçaltın, yükseltilmiş bacağınızı doğrudan arkanıza uzatın. Ayakta duran bacağınızın karşısındaki elinizle kettlebell'i kavrayın ve gövdenizi başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Tekrar edin, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Her iki tarafta 6 gerçekleştirin
Çift Kettlebell Presi
Neden: Bu, omuzlarınızı ve çekirdek kaslarınızı çalıştırır. Kelly, "Kettlebell'leri omuzlarınıza almak ve ardından aynı anda basmak çok fazla temel stabilite gerektirir" diyor. “Başınızın üzerine her ağırlık verdiğinizde, omuzlarınız düz kalmalıdır. Eğilim geriye yaslanmak veya uzaklaşmak. Bunu belinizde hissetmemelisiniz. Ve omuz sorunlarınız varsa, bu sizin için bir egzersiz değil."
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak iki kettlebell alın ve omuzlarınıza doğru çekin. Bileklerinizi, avuç içleriniz içeri bakacak şekilde döndürün, kettlebell'leri ön kollarınızın üstüne dayayın. Kollarınız kilitlenene kadar kettlebell'leri başınızın üzerine doğru bastırın. Kettlebell'leri yavaşça omuzlarınıza indirin. Tekrarlamak.
8 tekrar gerçekleştirin.
Türk Get-Up'ları
Neden: Bu, genel güç ve hareketlilik eğitimi için bir egzersizdir. Kelly, “Bunlar, ne kadar iyi hareket ettiğinize dair harika bir değerlendirme” diyor. “Her tekrar 30-60 saniye sürmelidir.”
Nasıl yapılır: Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın ve sağ omzunuzun yanında bir kettlebell. Sağ tarafınıza dönün ve kettlebell'in sapını sağ elinizle kavrayın. Sırt üstü yatın ve kettlebell'i göğsünüzden uzağa doğru düz bir şekilde bastırın. Ayağınızı yere düz basmak için sağ bacağınızı bükün. Sol kolunuzu yanınıza doğru düzeltin, ardından sol ön kolunuza doğru yuvarlayın. Sağ ayağınızı yere bastırın, ardından sol kolunuzu düzleştirerek sol elinize bastırın. Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, sol eliniz, sol topuğunuz ve sağ ayağınızla aşağı bastırın. Sol bacağınızı arkaya ve altınıza kaydırın, sol eliniz yerdeyken diz çökmüş bir pozisyona gelin. Sol elinizi yerden kaldırın. Ayağa kalkmak için sağ ayağınızla adım atın, sağ ayağınızla bile sol ayağınızı getirin. Sol ayağınızı geriye doğru çekerek başlangıç pozisyonuna geri dönmek için geri dönün, ardından sol elinizi yere koyun, köprü kurun, sol bacağınızı sallayın. dümdüz önünüzde, sol elinizden destek alarak oturun, ön kolunuz üzerinde gevşeyin ve son olarak sırt üstü yuvarlanıp kettlebell'i alçaltın aşağı.
Her iki tarafta üç tekrar gerçekleştirin.
KB Salıncak
Neden: Bu patlayıcı güç oluşturur. Kelly, “Bu bir sıçrama gibidir, yalnızca kollarınıza bir ağırlık takılıyken” diyor. "Kolların yorulmasın. Ağırlığı çeken kalçalarınızdır.”
Nasıl yapılır: Kettlebell'i iki elinizle üstten kavrayın, kollar aşağı sarkık, omuzlar geride, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları öne doğru bakacak şekilde tutun. Sırtınızı düz, çenenizi yukarıda ve kaval kemiğinizi dik tutarak kettlebell'i bacaklarınızın arasına ve arkasına indirmek için arkanıza yaslanın. Kalçalarınızı uzatmak için kalça kaslarınızı sıkın ve kollarınız düz olana kadar ağırlığı yukarı kaldırın. Ardından, kalçalarınızı bükerken, dizleriniz hafifçe bükülürken ağırlığın bacaklarınız arasında geri dönmesine izin verin. Ağırlığı geri döndürmek için kalçalarınızı uzatın. Tekrarlamak. Son vuruşunuzda, kettlebell bacaklarınız arasında sallanırken momentumunu yavaşlatın ve sırtınızı düz tutarak önünüzde durmasına izin verin. Kettlebell'i doğrudan yere indirmek için arkanıza yaslanın.
12 salıncak gerçekleştirin.
KB Farmer's Carry
Neden: Bu, kavrama gücünü ve kas dayanıklılığını artırır. Kelly, "Yürüme için geçerli olan her şey - iyi ritim, düz omuzlar, iyi duruş - bu egzersiz için geçerlidir" diyor. "Çökmeyin veya bir tarafa ya da diğerine yaslanmayın."
Mümkünse, her biri vücut ağırlığınızın yüzde 30-40'ı ağırlığındaki ağır kettlebell'leri seçin. Her iki elinizde birer tane tutun ve yürüyün, sırtınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutun. Ağırlıkları yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin. Ağırlıklar çok hafifse, her iki elinizde ağırlığınızın yarısına kadar çalışarak uygun şekilde ayarlayın.
60 saniye boyunca sürekli yürüyün.
