Tilføj dette til din liste over sportsskader, du helst ikke vil få: diastasis recti, opdelingen af dit maveområde, som kan forårsage alt fra mildt ubehag til betydelig smerte. Reparation af diastasis recti kan kræve uger eller måneders genoptræning eller endda kirurgi at reparere. Heldigvis, i mildere tilfælde, kan diastasis recti-øvelser, der er målrettet mod mavemusklerne, hjælpe.
Hvis du overhovedet har hørt om diastasis recti (hvilket du sandsynligvis ikke har), kan det have været i forbindelse med din kones fødsel. Tilstanden rammer oftest gravide mennesker (omkring 60% af dem udvikler den, ifølge Cleveland Clinic), oftest under deres tredje trimester som det voksende foster presser op og ud mod bugvæggen. Når dette sker, rectus abdominis - de to lodrette muskelbånd, der udgør den såkaldte vaskebræt — begynde at skilles. Efter fødslen, hvor bowlingkuglen er blevet fjernet, trækker mavemusklerne sig sammen. Eller det burde de i hvert fald. Når de ikke gør det, kaldes dette diastasis recti.
"Diastasis recti er den unormale adskillelse af rectus abdominis-musklerne," siger Dr. Lorenzo Masci, en sportsmedicinsk specialist baseret i Storbritannien. "Som regel er disse muskler - også kendt som six-packen muskler - er forbundet i midten af bindevæv." Dette væv holder musklerne sammen, giver abs deres definition, forklarer han, og den er designet til at strække sig, hvis mavens størrelse vokser.
Men i nogle tilfælde mister vævet sin elasticitet og trækker sig ikke længere sammen. I stedet dannes en bule. “Generelt ser du en synlig klump mellem rektusmusklerne, siger Masci. "Normalt er bulen værre, når du står og aftager, når du ligger fladt."
Graviditet er den førende årsag til tilstanden hos kvinder, og mænd kan få det, når de bærer ekstra vægt omkring deres midterste del. "Hos mænd kan fedme eller sygdomme i maveorganerne såsom lever- eller miltforstørrelse forårsage diastaser," siger Masci. Gentagne gange at tage på og tabe pounds kan også forårsage tilstanden.
Og hvis du bærer lidt ekstra rundt på midten, og du også tilfældigvis løfter vægte - pas på. "Generelt ser vi diastasis recti i sport, hvor mændene er større og skal bruge deres mave. muskler til at øge trykket, som i styrkeløft og feltatletik som diskos eller kuglestød," Masci siger.
Reparation af diastasis recti
Ved gentagne belastninger af mavemusklerne fører til deres adskillelse, over tid kan det forårsage svaghed i din kerne. Til gengæld fører dette tilsvært ved at løfte genstande og øget risiko for lændesmerter, bækkensmerter, ubehag og urininkontinens. Hvis du oplever nogen af disse symptomer, er det værd at tale med din læge, fordi tilfælde, kan diastasis recti være sværere at få øje på, hvis du ikke ved, hvad du leder efter. Ultralyd kan bruges til at hjælpe med diagnosen, siger Masci.
Behandling for diastasis recti afhænger i høj grad af størrelsen af adskillelsen, som måles både over og under navlen. Et mellemrum på mere end tre centimeter betragtes som unormalt, siger Masci. Mere end fem centimeter kan kræve kirurgisk indgreb for at fikse. Din læge vil sandsynligvis også se efter, om bindevævet er revet, og der er dannet et hul - dette er kendt som et brok og vil sandsynligvis kræve operation.
Diastasis Recti øvelser
For huller mindre end fem centimeter, kan din læge foreslå fysioterapi øvelser for at hjælpe med at bringe dine rectus abdominis-muskler tættere på hinanden. Udfør bevægelserne her mindst tre gange om ugen, i cirka 15 minutter i alt, for at hjælpe med at forbedre diastasis recti (men, selvfølgelig, tal med din læge først).
Planker
Hvordan: Gå ned på alle fire. Slip ned på dine albuer, mens du forlænger dine ben bag dig, hvilende på tæerne. Form en lang lige linje fra dit hoved til dine fødder; hold i 30-60 sekunder. Gentag to gange.
Sideplanker
Hvordan: Læg dig på gulvet på din højre side, mens du støtter din torso med din højre albue. Stræk dine ben ud, så ydersiden af din højre fod presses ned i gulvet med din venstre fod stablet oven på den. Løft dine hofter fra gulvet for at skabe en lige linje fra dine skuldre til dine fødder. Hold 30-60 sekunder. Skift side og gentag.
Armbøjninger
Hvordan: Start i en forlænget plankeposition (arme og ben lige, hænder under skuldrene). Bøj dine arme, så dine albuer peger mod bagsiden af rummet, og sænk brystet til gulvet. Ret armene ud og vend tilbage til start. Lav tre sæt af 10 reps.
Hælglider
Hvordan: Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Tryk din højre hæl ned i gulvet, og skub din højre fod fremad, indtil benet er lige. Grav igen din højre hæl ned i gulvet, aktivér dine mavemuskler og træk højre fod tilbage til startpositionen. Gør fem gange til højre, fem gange til venstre.
Abdominale sammentrækninger
Hvordan: Lig på gulvet, bøjede knæ, fødderne flade. Holder din rygsøjle inde en neutral stilling, spænd mavemusklerne og hold i fem tællinger. Slap af. Gentag 10 gange.
Bækkenbundsøvelser
Hvordan:Kegels - ikke kun for kvinder! Sid eller lig i en behagelig stilling. Tag en dyb indånding. Når du ånder ud, trækker du dine dybe bækkenmuskler sammen, som om du forsøger at stoppe urinstrømmen eller blokere en prut. Hold for at tælle til fem og slip. Gentag 5-10 gange.
Krølle op
Hvordan: Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Ånd ud og krøl dine skuldre fra jorden, og hold lænden i kontakt med gulvet. Forskning viser at udførelse af denne øvelse regelmæssigt kan hjælpe med at mindske afstanden mellem dine rectus abdominis muskler. Hold tre tæller og slip. Gør 10 gange.
Disse øvelser skal alene hjælpe med at bringe dine mavemuskler sammen igen. Hvis de ikke gør tricket efter flere uger, så tal med din fysioterapeut om brug af seler og neuromuskulær elektrisk stimulation, siger Masci. Forskning viser at brug af muskelstimulatorer med øvelser er bedre end træning alene for at få dine mavemuskler tilbage i sund form.
