Φανταστείτε α ρουτίνα γυμναστικής όπου κάνεις ένα άσκηση, εν ολίγοις, ολοσχερώς εκρήξεις, και μετά από τέσσερα λεπτά το καλείτε την ημέρα. Αυτό, με λίγα λόγια, είναι το Tabata, μια πρώιμη μορφή Διαλειμματικής Προπόνησης Υψηλής Έντασης που αναπτύχθηκε τη δεκαετία του '90 από τον Ιάπωνα επιστήμονα Izumi Tabata στο Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού στο Τόκιο. Ο Tabata έψαχνε για μια συντομευμένη προπόνηση για να προετοιμάσει τους Ιάπωνες ταχύαθλους για το Ολυμπιακοί Αγώνες, αλλά όπως αποδείχθηκε, η μέθοδός του με 20 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση, 10 δευτερόλεπτα απενεργοποίηση, πολλαπλασιαζόμενη επί οκτώ, είναι μια φόρμουλα με εξαιρετικά αποτελέσματα για εκατομμύρια καθημερινούς ασκούμενους.
Το κλειδί? Σπρώξτε. Σκληρός. Οι προπονήσεις Tabata είναι αποτελεσματικές επειδή εξαναγκάζουν συνεχώς τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω από το μέγιστο όριο του 85 τοις εκατό: Α μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin-LaCrosse διαπίστωσε ότι ο μέσος καρδιακός ρυθμός του ασκούμενου Tabata έφτασε το 86% του συνόλου του ικανότητα κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων, βοηθώντας σας όχι μόνο να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά να χτίσετε περισσότερους μύες από τον μέσο διάδρομό σας συνεδρία.
Από τεχνική άποψη, μια συνεδρία Tabata ολοκληρώνεται μετά από έναν μόνο γύρο 8 x 20 δευτερολέπτων ή τεσσάρων λεπτών. Αλλά για να έχετε μια πιο δυνατή προπόνηση, συνιστούμε να συνδυάσετε τέσσερις κινήσεις που όλες δίνουν έμφαση στη δύναμη του πυρήνα - ο φανταχτερός όρος για τους κοιλιακούς μύες - για ένα πρόγραμμα 20 λεπτών.
Ακολουθήστε την παρακάτω ρουτίνα, την οποία μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο ή στο σαλόνι σας και νιώστε την κοιλιά σας να αρχίζει να ξεφουσκώνει.
1. Κάμψεις
Συχνά θεωρούνται μια κίνηση για τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς και ενώ θα προσθέσουν σοβαρούς κυματισμούς στο τα μπράτσα, τα push-up δίνουν επίσης στους κοιλιακούς σας μια σημαντική προπόνηση, καθώς ο κορμός σας χρησιμεύει ως σταθεροποιητική δύναμη για κίνηση. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε, όσο πιο γρήγορα μπορείτε, για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Πήγαινε ξανά για 20 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 8 σετ των 20 δευτερολέπτων σκληρή/10 δευτερολέπτων ανάπαυσης.
Ξεκουραστείτε ένα λεπτό. Πιείτε λίγο νερό, πάρτε την ανάσα σας, σκουπίστε το μέτωπό σας.
2. Twist Jumps
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Κάντε ένα βαθύ squat, στρίβοντας τον κορμό και τα χέρια σας πολύ προς τα δεξιά όπως κάνετε. Αφήστε τα χέρια και τον κορμό πίσω προς τα αριστερά καθώς πηδάτε στον αέρα και κάντε μια μισή περιστροφή προς τα αριστερά. Πτώση, στρίψτε δεξιά, πηδήξτε ξανά αριστερά. Κάντε 20 δευτερόλεπτα περιστροφής πηδώντας δεξιά προς τα αριστερά. Ξεκουραστείτε για 10. Κάντε τα επόμενα 20 δευτερόλεπτα περιστροφικών αλμάτων προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αλλάξτε πλευρές άλλες δύο φορές για 8 σετ συνολικά.
Ξεκουραστείτε ένα λεπτό. Πάρτε βαθιές ανάσες. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε, έχετε τελειώσει τα μισά.
3. Αντίστροφοι παλμοί
Οι κάθισμα είναι καλό για πολλά πράγματα, αλλά για να ενεργοποιήσετε πραγματικά αυτούς τους κοιλιακούς μυς, θέλετε μια άσκηση σαν αυτή. Ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα, τα πόδια μπροστά σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σφιγμένα κάτω από μια βαριά καρέκλα για υποστήριξη. Τραβήξτε το έντερό σας προς τον αφαλό σας και γείρετε προς τα πίσω περίπου 45 μοίρες. Τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας, αρχίστε να πάλλεστε πάνω-κάτω όσο πιο γρήγορα μπορείτε (κινώντας περίπου 2-3 ίντσες προς κάθε κατεύθυνση), στοχεύοντας να γέρνετε λίγο πιο πίσω με κάθε παλμό ενώ κρατάτε τους κοιλιακούς σας συσπασμένους. Πήγαινε για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10. Κάντε 8 σετ.
Ξεκουραστείτε ένα λεπτό. Απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και λυγίστε την πλάτη σας, δίνοντας στους κοιλιακούς μύες σας ένα καλό τέντωμα.
4. Ορειβάτες
Το πιο δύσκολο το κρατήσαμε για το τέλος! Πλάκα… είναι όλα δύσκολα. Σίγουρα θα νιώσετε το παροιμιώδες κάψιμο με αυτήν την τελευταία άσκηση. Κατεβείτε στο πάτωμα σε εκτεταμένη θέση push-ups (πόδια και χέρια ευθεία). Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο πιο ακίνητο γίνεται, ενώ σηκώνετε το ένα γόνατο στο στήθος σας και, στη συνέχεια, πηδήστε το πίσω στη θέση του ενώ σηκώνετε το άλλο. Εναλλάξτε τα πόδια και «τρέξτε» τα γόνατά σας στο στήθος όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε 8 σετ.
Αυτό είναι! Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό και να τεντωθείτε απαλά για να αποτρέψετε τις κράμπες των μυών σας. Επαναλάβετε αυτή τη ρουτίνα 2-3 φορές την εβδομάδα και (με τη βοήθεια ενός υγιεινού προγράμματος διατροφής) θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες.
