Tõenäoliselt on õiglane öelda, et jalgade päev pole teie nädala lemmiktreening. Edevuse seisukohast on a-st vähem võita alakeha treening ("Vau, sellel mehel on suurepärased reielihased!" ei öelnud keegi kunagi.) Soorituse vaatenurgast saavad teie jalad rohkem trenni teha. igapäevaelu (trepist ronimine, koeraga jalutamine) kui ükski teine lihasgrupp teie kehas, andes jalale omase treeningu veidi tunda üleliigne. Kas see on tõesti a trenni mehed vaja võtta?
Jah, küsimata. Siin on põhjus, miks peaksite hoolima: mõned teie kõige võimsamad lihased asuvad teie alumises pooles (sealhulgas gluteus maximus, teie keha suurim lihas). Mida kõhnemad ja tugevamad on need lihased, seda rohkem kaloreid teie keha puhkeolekus põletab. Lisaks on tugevamad jalalihased võrdsed parema stabiliseerimisega, mis tähendab, et kui teete kardio-, südamiku- ja isegi käteharjutusi, saate seda teha tõhusamalt ja väiksema vigastusriskiga.
Jalatreeningud on õnneks sellised, mille jaoks jõusaali pole vaja. "Õigete harjutustega saate hõlpsalt oma kodus keharaskust teha," ütleb Chicago personaaltreener Derek Holmes. "Mõnedele meestele meeldib see rohkem kui jõusaal – keegi ei torma teid masinalt maha ja keegi ei kavatse anda sa oled imelik välimus, kui katsetad uusi liigutusi, nii et võid end vabalt pingutada, kui tahes kõvasti tahad."
Siiski on hea jalatreeningu põhitõdesid, millest soovite kinni pidada, ütleb Holmes. Alustuseks võiksite sihtida nelja peamist lihasrühma: nelipealihased, reielihased, vasikad ja tuharalihased. ("Tuharad ei ole tehniliselt jalalihased, kuid te võtate nendega kaasa peaaegu iga jalaliigutuse, nii et soovite need tugevaks muuta," ütleb Holmes.)
Teiseks on jalad juhtum, kus suurem vastupanu võrdub tõesti suurema massiga. Kui proovite oma nelilihaseid kasvatada, soovite neid liigutusi teha täiendava raskusega. Kasuks tuleb 25-naeliste hantlite komplekt kodus, ütleb Holmes. Veekannud, kott raamatuid ja muud väikesed ja rasked kodutarvikud, mis sul lamades on, on samuti piisavad nendeks harjutusteks, kus raskust võidakse lisada. Teisest küljest, kui soovite liikuda pikalt ja saledana, on õige tee teha täiendavad kordused oma keharaskusega.
Ja lõpuks, kui mõni neist liigutustest tundub teile liiga lihtne, tehke need raskemaks, proovides neid ühel jalal (a näiteks ühe jalaga kükk) või plahvatusliku liikumise lisamine, et rohkem lihaskiude lööks (kükk hüpped).
Kas olete valmis põletust tundma? See 30-minutiline kodustreening katab kõik vinge jalapäeva magusad kohad.
Seinale istuda
Töötab: Tuharad, nelikud
Kuidas: Seisake seinast umbes jala kaugusel, seljaga seinaga. Toetuge tahapoole, kuni kogu selg puudutab seina, seejärel painutage põlvi ja libistage selg mööda seina alla, kuni olete istuvas asendis. Soovite, et puusad oleksid põlvedega paralleelsed ja põlved otse varvaste kohal, seega reguleerige oma jalgu vastavalt ette või taha.
Kui palju: Hoidke 1-2 minutit
Step Ups
Töötab: Tuharad, nelikud, vasikad
Kuidas: Nägu pingi poole. Astuge üles parema jalaga; järgige vasaku jalaga. Astuge alla parema jalaga, millele järgneb vasak.
Kui palju: 10 kordust parema jala juhtimisel; 10 kordust vasaku jala juhtimisel. 3 komplekti.
Baieri poolkükid
Töötab: Tuharad, nelikud, reielihased
Kuidas: Seisake pingist või tugevast toolist umbes kahe jala kaugusel, seljaga pingist. Tõstke parem jalg selja taha ja toetage varbad pingile (parem põlv pehmelt kõverdatud). Painutage vasakut jalga, võimaldades paremal põlvel põranda poole langeda. Langetage, kuni vasak nelik on põrandaga paralleelne (ärge laske paremal põlvel maad puudutada), seejärel pöörduge tagasi püsti.
Kui palju: 10 kordust mõlemal küljel. 3 komplekti.
Jalutuskäigud
Töötab: Tuharad, nelikud, reielihased, sääremarjad
Kuidas: Seisake koridori või pika ruumi lõpus. Astuge parema jalaga samm edasi. Painutage paremat põlve, lastes vasakul põlvel põranda poole langeda. Sirutage ja pöörake vasak jalg ettepoole, nihutage oma raskust ettepoole ja maanduge painutatud vasaku põlvega. Painutage vasakut põlve, kuni nelik on põrandaga paralleelne, võimaldades paremal põlvel langeda.
Kui palju: Jätkake kõndimist 60 sekundit; puhata 30 sekundit; jätkake uuesti 60 sekundit. Täiendavaks väljakutseks hoidke rasket eset enda ees või mõlemal küljel.
Kükihüpped
Töötab: Tuharad, nelikud, vasikad
Kuidas: Seisa nii, et jalad on puusadest veidi laiemad, varbad on veidi väljapoole suunatud. Painutage põlvi ja langetage oma tagumik põranda poole, kuni neljarattalised on maapinnaga paralleelsed (hoidke põlved varvaste kohal). Suruge läbi jalapallide, sirutage jalad ja plahvatake maast üles. Maanduge pehmete põlvedega ja pöörduge tagasi kükki.
Kui palju: 10 kordust x 3 seeriat. Täiendavaks väljakutseks hoidke enda ees rasket eset.
Hip Bridges
Töötab: Tuharad, reielihased
Kuidas: Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad sirged, käed külgede kõrval. Hingake välja ja tõstke puusad põrandast üles, hoides abaluud maasse surutuna. Pigistage tuharalihased ja tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Hoidke viis loendit ja seejärel vabastage.
Kui palju: Jätkake 60 sekundit; lõdvestuge 30 sekundit. Tehke veel 60 sekundit.
Surutõste ühe jalaga
Töötab: Tuum, kintsulihased, nelikud
Kuidas: Hoidke paremas käes hantlit või veekannu. Seisa jalad koos. Hoides vasakut põlve pehmena, tõstke parem jalg selja taha, kui liigute kehaga ettepoole, langetades paremat kätt põranda poole. Püüdke luua parema jala ja torsoga põrandaga tasane paralleeltasapind. Naaske seisma.
Kui palju: 10 kordust mõlemal küljel. 3 komplekti.
Püstoli kükid
Töötab: Quads, hamstrings
Kuidas: Seisa jalad õlgade laiuselt. Tõstke parem jalg sirgelt enda ette, painutades vasakut põlve ja langetades puusi põranda poole. Langetage nii palju kui võimalik, säilitades samal ajal head vormi. Naaske seisma. (Märkus: kui õhkkükitamine on liiga keeruline, võite asetada tooli enda taha ja kükitada seni, kuni istute toolil.)
Kui palju: 10 kordust mõlemal küljel. 2 komplekti.
Ühe jalaga sääretõstused
Töötab: Hamstringid
Kuidas: Seisa jalad koos, näoga tooli või seina kõrge seljatoe poole. Toetamiseks asetage käed toolile või seinale. Nihutage oma keharaskust paremale küljele, tõstke vasak jalg veidi põrandast üles ja tõuske üles parema jala varvastele. Vabastage parem kand tagasi põrandale, seejärel tõuske uuesti paremale varbale.
Kui palju: 30 sekundit mõlemal küljel. 2 komplekti.
Küki hüppamise keerdumised
Töötab: Tuharad, nelikud, reielihased, sääremarjad, tuum
Kuidas: Seisa nii, et jalad on puusadest veidi laiemad, varbad on veidi väljapoole suunatud. Painutage põlvi ja langetage oma tagumik põranda poole, kuni neljarattalised on maapinnaga paralleelsed (hoidke põlved varvaste kohal). Suruge läbi jalapallide, sirutage jalad ja plahvatake maast üles – keerake keha õhus nii, et teete enne maandumist poolpööret paremale. Maanduge pehmete põlvedega ja pöörduge tagasi kükki. Järgmisel kükihüppel keerake vastupidises suunas.
Kui palju: 60 sekundit x 3 komplekti. Täiendavaks väljakutseks hoidke enda ees rasket eset.
