सीढ़ियां कसरत तेजी से आकार में आने के सबसे तेज, सबसे सुलभ और सरल तरीकों में से हैं। नहीं, आपको उन्हें करने के लिए जिम की सीढ़ी चढ़ने की जरूरत नहीं है। कुछ सीढ़ियाँ खोजें, दौड़ें, कूदें, और उन पर कदम रखें, नीचे आएँ, और दोहराएं - एक टन कैलोरी बर्न करने के लिए बस इतना ही, और, यदि आप इसे बनाए रखते हैं, वजन कम करना. यह कई कारणों से एक प्रभावी कसरत है: एक के लिए, यह a हृदय गति व्यायाम यह स्प्रिंट-स्टाइल रनिंग सेशन के बराबर है। दूसरा, सीढ़ी का काम बढ़ जाता है। शोध से पता चला है कि 8 सप्ताह के लिए सप्ताह में पांच दिन, दिन में सिर्फ 200 कदम उठाने से कार्डियो फिटनेस में लगभग 20 प्रतिशत तक सुधार हो सकता है। एक अतिरिक्त बोनस: यह एक लेग डे वर्कआउट है जो आपके जोड़ों पर कम से कम प्रभाव डालता है।
सीढ़ी कसरत के लिए सबसे बड़ा नकारात्मक पक्ष यह है कि वे अच्छी तरह से उबाऊ हो जाते हैं। नीचे दिए गए वर्कआउट का उद्देश्य इसे हल करना है। इसे हिलाने के लिए इसमें 10 चालें हैं और इसका उद्देश्य 20 मिनट का पसीना सत्र है। जितनी तेजी से आप प्रत्येक क्रम करते हैं, आपकी हृदय गति उतनी ही अधिक होगी और आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। लेकिन तेज़ होने की तुलना में अच्छे फॉर्म का अभ्यास करना अधिक महत्वपूर्ण है: अपनी पीठ को सीधा रखना, कंधों को पीछे और घुटनों को रखना पैर की उंगलियों के ऊपर चढ़ते समय सही मांसपेशियों में ताकत का निर्माण होगा ताकि अगली बार जब आप सीढ़ियों से निपटेंगे तो आप मजबूत होंगे दिनचर्या।
सीढ़ियाँ
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाओ। अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने दाहिने पैर को दूसरे चरण में रखें (पहले चरण को छोड़कर)। अपने बाएं पैर के साथ फर्श से धक्का दें और जैसे ही आप कदम बढ़ाते हैं, अपना वजन अपने दाहिने ओर ले जाएं। अपने बाएं पैर को अपने सामने घुमाएं, अपने बाएं घुटने को झुकाएं, जबकि अपने दाहिने हाथ को काउंटर बैलेंस के लिए आगे बढ़ाएं। स्थिति शुरू करने के लिए वापस नीचे कदम रखें। अपने दाहिने पैर के साथ 10 स्टेप-अप करें, फिर साइड स्विच करें। कुल 3 सेट करें।
मिनी बॉक्स कूदता है
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें और बाजुओं को अपने पीछे घुमाएं, फिर उन्हें जमीन से स्प्रिंग की तरह आगे की ओर झुकाएं और अपने आप को दूसरे चरण पर ले जाएं। दोनों पैरों पर जमीन। दोनों पैरों का उपयोग करके वापस नीचे कूदें। 10 जंप x 2 सेट करें।
तेज़ पैर
सीढ़ी के आधार से शुरू करते हुए, जितनी जल्दी हो सके ऊपर की ओर दौड़ें, अपने पैरों को फ़ुटबॉल ड्रिल की तरह तेज़ी से घुमाएँ। सीढ़ियों की 5 उड़ानों के बराबर करें। इसका मतलब है कि यदि आपके पास काम करने के लिए केवल एक ही उड़ान है, तो आप शीर्ष पर स्प्रिंट करेंगे, वापस नीचे स्प्रिंट करेंगे, और 5 बार दोहराएंगे।
ट्राइसेप्स डिप्स
दूसरे चरण पर बैठें, घुटनों को मोड़ें, पैरों को सीढ़ियों के नीचे फर्श पर रखें। हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर दूसरे चरण के किनारे पर रखें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। (नोट: यदि आप लम्बे हैं, तो इसके बजाय तीसरे चरण पर बैठें।) अपने कूल्हों को आगे की ओर तब तक खिसकाएँ जब तक कि आपका बट कदम से दूर न हो जाए, अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें। अपनी बाहों को मोड़ें और सीधा करें, अपने ट्राइसेप्स में जलन महसूस करें। 10 प्रतिनिधि, 3 सेट करें।
फेफड़े को झुकाएं
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाओ। एक बार में तीन कदम उठाकर शीर्ष पर जाने के लिए अपना काम करें। प्रत्येक चरण के बीच लंज स्थिति में रुकें, प्रत्येक चरण के साथ आपके सामने वाले क्वाड पर अधिकतम भार की अनुमति दें। सीढ़ियों की 5 उड़ानों के बराबर करें, शुरुआत में वापस जॉगिंग करें और दोहराएं यदि आपके पास काम करने के लिए केवल एक उड़ान है।
साइड जॉगर
सीढ़ी के लंबवत खड़े हों, दाहिना कूल्हा सीढ़ियों के सबसे करीब। दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने साथ लाते हुए पहले कदम पर कदम रखें। दूसरे चरण पर तेजी से कदम बढ़ाएं। आपको प्रेरित करने के लिए अपने दाहिने हिस्से का उपयोग करके शीर्ष पर अपना काम करें। उड़ान के शीर्ष पर, आपको फिर से ले जाने के लिए अपने दाहिने हिस्से का उपयोग करके वापस नीचे की ओर काम करें। नीचे, उल्टा करें और रास्ते का नेतृत्व करने के लिए अपनी बाईं ओर का उपयोग करते हुए सीढ़ियों से ऊपर की ओर जॉगिंग करें। पहले बाईं ओर नीचे की ओर जॉगिंग करें। वह एक सेट है। 3 बार दोहराएं।
ताली बजाकर पुश-अप्स करें
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाओ। हाथों को तीसरे चरण पर रखें, हाथ सीधे। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पैरों की सीध में रखते हुए कोहनियों और छाती के निचले हिस्से को सीढ़ियों की ओर मोड़ें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर सीढ़ियों से विस्फोटक रूप से धक्का दें और विस्तारित पुश अप स्थिति में उतरने से पहले अपने हाथों को एक साथ ताली बजाएं। 10 प्रतिनिधि, 3 सेट करें।
पीछे जोग
सीढ़ी के आधार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। सावधानी बरतते हुए, सीढ़ियों से पीछे की ओर चलें, हर कदम पर अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को उलझाएं। नोट: इस चाल के लिए थोड़ा संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है (जितना आप सोच सकते हैं उससे अधिक!) जरूरत पड़ने पर एक हाथ से सहारे के लिए साइड की दीवार का इस्तेमाल करें। अधिक उन्नत लोगों के लिए, इस अभ्यास को धीमी गति से चलने का प्रयास करें। सीढ़ियों की 5 उड़ानों के बराबर पूरा करें।
सिंगल लेग जंप
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर पर वजन शिफ्ट करें, बाएं पैर को फर्श से उठाएं। दाहिने घुटने को मोड़ें, बाहों को अपने पीछे घुमाएं, फिर उन्हें आगे की ओर झुकाएं क्योंकि आप फर्श से धक्का देते हैं और दाहिने पैर के साथ पहले चरण पर कूदते हैं। बाएं पैर को फर्श से दूर रखते हुए वापस नीचे कूदें। दाहिनी ओर 10 छलांगें पूरी करें, फिर पैर बदलें। (नोट: जरूरत के मुताबिक संतुलन के लिए साइड वॉल का इस्तेमाल करें।) कुल 2 सेट करें।
पुश-अप्स को अस्वीकार करें
सीढ़ियों और सीढ़ी के आधार से दूर स्क्वाट करें। अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और अपना वजन आगे बढ़ाएं ताकि आपकी बाहें आपके शरीर का समर्थन कर सकें। हाथों को फर्श पर रखते हुए, अपने पैरों को पीछे की ओर सीढ़ियों से ऊपर तब तक चलाएं जब तक कि वे एक कदम पर न हों जो आपको अपनी विस्तारित भुजाओं से आपके पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनाने की अनुमति देता है (शायद तीसरा .) चरण)। अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और एक पुश अप करें। नोट: पुश अप्स को अस्वीकार करना कठिन है और यह सामान्य है कि आप उतनी गहराई तक नहीं जा सकते जितना कि आप एक सपाट सतह पर कर सकते हैं।) 10 प्रतिनिधि, 2 सेट करें।
