Talán egy reggel oldalpillantással kezdődött a tükörben. Vagy talán az az extra csatlyuk, amelyet kénytelen volt használni az övvel, elgondolkodtatott. „Itt az ideje néhánynak ab gyakorlatok, kezdve az alsó hasizmommal – mondtad magadnak. – Ideje formába hozni azokat a kölyköket.
Itt van a dolog: Nincs ilyen izomcsoport, amit „alhasinak” neveznek. Valójában vannak a izmok sorozata amelyek alkotják a magot, beleértve a hasi egyenest, egy pár párhuzamos izomzatot, amelyek az alsó bordákhoz és a szeméremcsonthoz tapadnak. függőlegesen feküdjön a középvonalának mindkét oldalán, és a ferde nyúlványai, amelyek közvetlenül az egyenes hasizomon kívül helyezkednek el, mindkét oldalán test. Valószínűleg ennek a két izompárnak az alsó végére gondol, amikor azt mondja, hogy „alsó hasizom” – mondja Darin Hulslander, a funkcionális erő és teljesítmény okleveles edzője. Ez a Teljesítmény Chicagóban. „Az alsó hasizmok nem maguk az izmok, hanem a magot alkotó nagyobb izomcsoport részei” – magyarázza. "Tehát nem igazán lehet edzeni az »alsó hasizmokat« anélkül, hogy más hasizmokat ne feszítenéd meg."
Fordítsd meg ezt az egyenletet, és szinte minden hasizom gyakorlatod legalább egy kicsit hatással lesz a hasizmod alsó területére, mivel ezek a nagyobb egység részét képezik. Ennek ellenére vannak olyan mozdulatok, amelyek jobban kiemelik a mag alsó részét, mint a felsőt, mondja Hulslander.
Mik lehetnek ezek? „Szinte minden csípőhajlítással járó tevékenység – futás, lépcsőzés – kiemeli a hasizom alsó részét” – mondja. „Tehát a ropogtatással szemben, amikor először a hasizmok felső részét lőjük ki, az egyenes lábemelés ezeknek az izmoknak az alsó részét aktiválja.” További útmutatást keres? Kezdje a hat mozdulattal, itt.
A végső „has alsó” edzés
Ez a 15 perces rutin leköti a magját, és a hangsúlyt a megfoghatatlan alhasi területre helyezi. Nincs szigorú szabály arra vonatkozóan, hogy milyen gyakran kell ezeket az izmokat megfeszíteni, de Hulslander azt mondja, hogy hetente három-négy alkalommal célozzon meg, három-négy sorozattal, 15-20 ismétléssel. Ne aggódjon a súlyok hozzáadásával – „általában elég a saját testsúlyunk használata” – mondja. „Miután 15-20 ismétlés könnyűnek tűnik, akkor kipróbálhat olyan változatokat, mint például a labda szorítása a térde vagy a lába közé, miközben csinálja a mozgást.”
Egyenes láb emelés
Feküdj a hátadon, a lábad egyenesen magad előtt, a karok az oldaladon. Húzza össze a hasát, és egyszerre emelje fel mindkét lábát a talajról, miközben a hát alsó része érintkezik a padlóval. Egyenes lábakkal emelje fel a lábát, amíg a mennyezet felé nem mutat. Lassan engedje vissza a lábakat a padlóra, és tartsa egyenesen.
Lógó lábemelés
Álljon egy felhúzórúd alá, kifelé fordítva. Úgy állítsa be a rudat, hogy amikor felnyúlik, és egy kézi markolatban megragadja, lábai alig érintik a padlót. Tartsa egyenesen a karját és a lábát, kapcsolja be a hasizmot és a csípő csuklópántját, emelje fel a lábát a padlóról. Törekedjen arra, hogy a lábai párhuzamosak legyenek a padlóval; kiadás.
Sprinter felülés
Feküdj a hátadon, a lábak egyenesek, a karok pedig az oldaladon. Vonja be a magját, és kezdjen el egy hagyományőrző felülést. Ahogy felemeli a törzsét a padlóról, hajlítsa jobb térdét a mellkasa felé, és nyomja meg a bal könyökét maga mögött. (Az Ön által felvett pozíció egy sprintert fog utánozni a verseny elején.) Engedje el, és görgessen vissza a padlóra. Ismételje meg az ellenkező oldalon, bal térdét a mellkasához hozva, és a jobb könyökét maga mögött nyomja.
Fordított Crunch
Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve, a karokat oldalt fogja, a lábakat egyenesen a levegőbe. Fogja meg a hasizmokat, és emelje fel a csípőjét a padlóról, és nyomja a lábát az ég felé. Ellenőrzött módon görgessen vissza az elejére egy ismétlés elvégzéséhez.
Slider Pike
Ehhez a lépéshez sima felületre, például linóleumra vagy fapadlóra, valamint csúszóbetétekre vagy kéztörlőkre van szüksége (ha a padló rendkívül csúszós, egy alap zokni is jól működhet). Kezdje azzal, hogy mindegyik lábát csípőszélességre helyezze egy csúszkára. Tartsa egyenesen a lábát, hajlítsa meg a csípőjét, és hajoljon előre, amíg a keze meg nem érinti a padlót. Mentse előre a kezét, amíg teste széles V-alakúvá nem válik. Kapcsolja be a magját, és húzza közelebb a lábát a kezéhez, szűkítve a V-alakját. Hagyja abba, amikor úgy érzi, hogy a combhajlító nyúlik. Nyomja le a csúszkákba, és csúsztassa vissza a lábát a széles V-alakú kezdethez.
Deadbugs
Feküdj hanyatt, térd hajlítva, lábad 90 fokban emeld fel a padlóról. Emelje fel mindkét karját közvetlenül a vállai fölé. Nyomja a hát alsó részét a padlóba, és engedje le a jobb lábfejét, amíg a lábujjak éppen nem érintik a padlót; ugyanakkor bal karját egyenesen a feje mögé nyissa vissza, amíg bal kezével majdnem megérinti a padlót. Lélegezz ki, és vigye vissza mindkét kart és lábát a kiindulási helyzetbe. Válts oldalt, és ismételd meg egy ismétlésig.
