למרות אימון מהירות וזריזות, בתוספת קרדיו-נשימה להתאמן בדומה לריצה, חבל הקפיצה הצנוע נדחק היסטורית לשיעורי התעמלות וסרטים בבית ספר יסודי הַדְרָכָה מונטאז'ים. אנשים התעלמו מהניידות והרבגוניות שלו, או השתמשו בסוג החבל הלא נכון ו(ממש) מעד. אבל, הודות לפופולריות של CrossFit וה- HIIT, לחבל יש רגע והוא חזר לאופנה ככלי ערך רב ככלי כושר - במיוחד עבור הורים עסוקים מכדי לצאת לריצות ארוכות.
זו הסיבה שהגענו לדייב האנט. הבעלים והיוצר של צולב חבל, הוא מעולם לא נזקק לשכנוע בפוטנציאל האימון של חבל הקפיצה. כילד, הוא בדק כל הזמן כמה גבוה, ארוך ומהר הוא יכול לקפוץ. (הוא קבע לאחרונה שיא אישי של 639 דאבל אנדרס רצוף) כטייס בחיל הים, הוא ארז איתו את חבל הקפיצה שלו בפריסות, וכיזם, הוא עיצב קו של חבלים קפיצה ברמה גבוהה ומלמד סמינרים לחבלים ברחבי הארץ. כדי לעזור לך לקבל את מירב התגמול מהחבל שלך, האנט הציע קצת תובנות על כל דבר, החל מבחירת חבל ועד מבנה אימון. קפוץ לזה.
כיצד לבחור את חבל הקפיצה הנכון
"[קפיצה בחבל] הוא התרגיל היחיד שאני יכול לחשוב עליו שבו להתחיל כבד יותר עדיף למתחילים מאשר להתחיל קל יותר", אומר האנט. חבל עם עוצמה מסוימת (החבל למתחילים של Crossrope הוא בערך חצי קילוגרם) ייצור יותר צנטריפוגלי כוח מאשר חוט קל משקל, המאפשר למגשר לזהות את מיקומו של החבל בזמן שהוא בפנים תְנוּעָה. מודעות מוגברת זו מקלה על לימוד תזמון ופיתוח קואורדינציה.
תרצה גם ידית שמנמנה יותר שתוכל להחזיק עם "אחיזה כוח" - כמו שאתה מרים משקולת או משקולת. ולמרות שגודל הגודל חשוב, האנט אומר שחבר'ה לא צריכים להתעסק יותר מדי באיתור אורך חבל מדויק. בעוד שחברות מסוימות מציעות המלצות מידות מבוססות גובה, הוא אומר לבצע בדיקה משלך: לדרוך על אמצע החבל עם רגל אחת ולמשוך את הידיות מתוחות. הם צריכים להגיע למקום כלשהו בין גובה החזה לגובה הכתפיים.
חבל קפיצה 101
לפני שילוב טריקים או הגברת מהירות, אתה צריך לנסח את יסודות הקפיצה, שמתחילים בצורה נכונה. "וודא שיש לך יציבה זקופה. הכתפיים שלך צריכות להיות משוכות לאחור, ואתה רוצה שהידיים שלך יהיו ממוקמות בקו עם מישור הגוף שלך, איפשהו בין כ-6 עד 12 אינץ' רוחב של הירכיים שלך מכל צד", אומר האנט. הימנע לתת לידיים להיסחף החוצה לפני הגוף שלך, שכן זה יכול לגרום לחבל לקפוץ מהרצפה ולפגוע ברגליים. סיבוב הידיות צריך להגיע מפרק כף היד, לא מהמרפקים או הכתפיים.
עבור פלג הגוף התחתון, זה מועיל לחשוב על "קפיצה" לעומת "קפיצה", מכיוון שכפות הרגליים צריכות לרדת מהקרקע רק סנטימטר עד שניים כדי לפנות את החבל. שמרו על כפות הרגליים יחד וכופפו מעט את הברכיים. הימנע מהטיית העקבים לאחור או העלאת הברכיים עד לחזה. עם כל קפיצה, כוונו לנחות על החלק האמצעי של כף הרגל, לא בחזרה על העקבים או על האצבעות.
מתחיל להיות טריקי
אם הקפיצה הבסיסית שלך מוצקה, אתה יכול להגדיל את ההקדמה על ידי שילוב וריאציות קפיצה, הדורשות רמה מוגברת של קואורדינציה, ובמקרים מסוימים, סיבוב מהיר יותר של החבל.
צעדי רגל חלופיים
האנט ממליץ להתחיל את הטריק שלך עם צעד כף הרגל החלופי, מכיוון שזה די קל לשלוט בו ומתאים לקפיצה מהירה יותר. במקום לקפוץ עם שתי הרגליים ביחד, קשור באחת בכל פעם, כאילו אתה רץ במקום. החבל אמור לעבור מתחת לרגליך כשאתה מעביר את משקלך מרגל אחת לרגל השנייה.
ג'ק חבל קפיצה
וריאציה זו משתמשת בתנועה דמוית ג'ק קפיצה. התחל עם כפות הרגליים ביחד ובקפיצה הראשונה, הרח את הרגליים מעט. בקפיצה הבאה, חבר אותם בחזרה. המשך בתבנית זו עם כל סיבוב של החבל.
דאבל אנדרס
תחתיות כפולות מחייבות את החבל לעבור מתחת לרגליים פעמיים עבור כל קפיצה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לכבול מעט גבוה יותר ולהגביר את מהירות הסיבוב של החבל. זכור לשמור על יציבה זקופה, לנחות עם שתי כפות הרגליים יחד, ולהתחיל את סיבוב החבל בתנופה מהירה של פרקי הידיים.
Side Swing
הנדנדה הצידית פועלת על הליבה ועל פלג הגוף העליון, אבל מכיוון שאתה לא ממש קופץ מעל החבל, זה דורש הרבה פחות קואורדינציה. משוך את הידיים יחד לפני הגוף שלך והזיז את הידיות והחבל בצורת דמות שמונה. אתה יכול לקפוץ או לצעוד מצד לצד. לחלופין, אם אתה משתמש בנדנדה הצידית כמנוחה פעילה, פשוט עמוד במקום.
אימונים
"אם אתה בונה את האימון שלך, זה לא צריך להיות מורכב", אומר האנט. "זה רק צריך להיות משהו שיאתגר אותך ברמה שבה אתה נמצא וקל לזכור אותו." אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), כמו טבאטה (שמונה סבבים של 20 שניות של עבודה ואחריהם 10 שניות של מנוחה) או EMOM (מספר מוגדר של חזרות שבוצעו כל דקה בדקות) יכולים להיות מקום טוב להתחיל בו. או השתמש באחת מהתבניות הללו.
אימון אינטרוולים של 15 דקות
בחר וריאציה אחת לקפיצה לשימוש במהלך האימון. ככל שאתה משתפר, הגדל את הקושי על ידי קפיצה מהירה יותר או תרגול מיומנות קפיצה מתקדמת יותר, כמו תחתונים כפולים.
צבור 15 דקות עבודה על ידי החלפה בין:
- דקה אחת של קפיצה בעצימות בינונית עד גבוהה
- 30 שניות של מנוחה או מנוחה פעילה (למשל תנודות צד או קפיצה איטית)
אימון מיומנות של 10 דקות
לאחר ששלטת בצעד החלופי של כף הרגל, שקעי קפיצה בחבל ותחתונים כפולים, בדוק את הכישורים והסיבולת החדשים שלך עם חמישה סיבובים של:
- 20 שניות של קפיצה בסיסית
- 20 שניות של צעדי רגל חלופיים
- 20 שניות של שקעי קפיצה בחבל
- 20 שניות של תחתית כפולה
- 40 שניות מנוחה
