תרגילים למניעת פציעת גב תחתון

כולנו שומעים את הקול הזה בראש שלנו, זה שאומר לנו שסחיבת החזרה הבאה או המזוודה העמוסה יתר על המידה יכולה להיות זו שתשנה לנו את הגב. זה הגיוני: הדבר האחרון שאנחנו רוצים הוא פציעה מציקה שמונעת מאיתנו להיות משתתפים פעילים בחיי הילדים שלנו, ובגב התחתון פציעה הוא תמיד איום בפתח. ובכן, זה אם אתה לא נוקט באמצעי זהירות.

"אבות פוצעים את הגב בשתי דרכים; באופן אקטיבי ופסיבי", אומר כריס סטיבנסון, CSCS, דובר כושר בינלאומי ובעלים של סטיבנסון כושר באוק פארק, קליפורניה.

"פציעות אקטיביות קורות כאשר הגב שלך לא מספיק חזק או גָמִישׁ מספיק לפעילויות שאתה מנסה לעשות." זה יכול להיות איסוף ילדך או שקית כבדה של מצרכים. אולי זה מניף לך מועדון גולף או נחיתה קשה לאחר ריבאונד.

לגבי פציעות פסיביות? "פציעות גב פסיביות קורות עקב אורח חיים", מסביר סטיבנסון. "זה אומר שפיתחת יציבה גרועה לאורך זמן, וכנראה שבילתה הרבה זמן בישיבה." על ידי מוציא את עמוד השדרה מהיישור האידיאלי שלו, יציבה גרועה מקצרת שרירים מסוימים, תוך מתיחת יתר אחרים. "זה יכול גם לגרום ללחץ לא אחיד על הדיסקים בעמוד השדרה, מה שעלול להוביל לדחיסה", מוסיף סטיבנסון.

שמירה על גב תחתון חזק ובריא נובעת מחיזוק ומתיחה על בסיס קבוע. "כשזה מגיע לאימוני כוח לגב התחתון שלך, אתה צריך לעבוד על שרירי התנועה והשרירים המייצבים", מסביר סטיבנסון.

הנה תוכנית של סטיבנסון שעושה בדיוק את זה על ידי התייחסות ישירה לשרירים בגב התחתון, בירכיים ובליבה. "התרגילים הללו פועלים כולם יחד, כאשר רוב השרירים בגב התחתון פועלים כמו מייצבים ובמהלך תנועות קטנות, והבטן והירכיים משתלבים לתנועות גדולות יותר וכבדות עומס עבודה."

האימון

יש לבצע את כל התרגילים במשקל בינוני.

• דדליפט
  4 סטים של 8-10 חזרות
• הארכת גב
  4 סטים של 8-10 חזרות
• מעליות בר הירכיים
  4 סטים של 10 חזרות
• כפיפות בטן
  4 סטים של 15 חזרות
• טוויסטים רוסיים
  4 סטים של 15 חזרות (קל משקל)
• קרשים
  3 סטים, מחזיק למשך 60 שניות

מתיחה לגב תחתון חזק

סטיבנסון ממליץ גם על מתיחה וגלגול קצף כדי לסייע בגמישות ובטווחי תנועה, אשר יובילו שניהם לגב חזק וגמיש יותר.

"בעת מתיחה, אתה צריך להתמקד במתיחת שרירים כמו הגלוטס, שרירי הירך האחורי, הפיריפורמיס וכופפי הירך", הוא אומר. "בצע שלוש עד חמש חזרות מכל מתיחה והחזק כל חזרה לפחות 15 אך לא יותר מ-30 שניות." כשאתה מגלגל קצף, סטיבנסון מייעץ להתמקד בגלוטים,

כאשר אתה מגלגל קצף, סטיבנסון מייעץ להתמקד בגלוטס, מרובע וגידים, ולהתגלגל למעלה ולמטה בעמוד השדרה. "התחל בחלק העליון של עמוד השדרה שלך ממש מתחת לצוואר והתגלגל לתחתית הצלע הנמוכה ביותר. הישאר מחוץ ל מַמָשִׁי אזור הגב התחתון", הוא מזהיר. "זה רגיש מדי. אז, גם אם נראה שזה מרגיש טוב, עדיף להימנע". סטיבנסון ממליץ על חמישה עד 10 גלגולים מבוקרים איטיים מעלה ומטה בכל שריר.

תיקוני יציבה

ולגבי היציבה המעצבנת הזו, סטיבנסון מטיף לתנועה מדי פעם ולשים לב לאיך באמת אתה יְשִׁיבָה או בעמידה. "אנחנו צריכים לוודא שלעולם לא נשב יותר מ-60 דקות בכל פעם", הוא אומר. "כשאנחנו יושבים אנחנו צריכים לוודא שהארגונומיה שלנו נכונה. ודאו שיש לכם כיסא טוב שתומך בך ומאפשר לשבת נכון עם הרגליים על הרצפה”. כאשר אתה צריך לשבת, בהחלט יש דרך נכונה לעשות זאת. "שים לב ליציבה שלך כל היום", אומר סטיבנסון. "נסה לשמור את הכתפיים שלך לאחור ואת הטבור שלך משוך פנימה. זה מייצב את עמוד השדרה ומגן בכללותו - כולל הגב התחתון הזה".

"אנחנו צריכים לוודא שלעולם לא נשב יותר מ-60 דקות בכל פעם", הוא אומר. "כשאנחנו יושבים אנחנו צריכים לוודא שהארגונומיה שלנו נכונה. ודאו שיש לכם כיסא טוב שתומך בך ומאפשר לשבת נכון עם הרגליים על הרצפה”. כאשר אתה צריך לשבת, בהחלט יש דרך נכונה לעשות זאת. "שים לב ליציבה שלך כל היום", אומר סטיבנסון. "נסה לשמור את הכתפיים שלך לאחור ואת הטבור שלך משוך פנימה. זה מייצב את עמוד השדרה ומגן בכללותו - כולל הגב התחתון הזה".