אנשי המערות הבינו את זה. קרונק, אוג ושאר הצוות שלהם, בין אם ידעו זאת או לא, שלטו ב"תנועות הראשוניות" - שבע התנועות הבסיסיות שהופכות את גוף האדם למכונה רזה ופונקציונלית. באותם ימים, זה עזר להם לרדוף אחרי חיות נבות ולהגן על משפחותיהם מכל היצורים שהגיעו ליד המדורה. היום, הם יעזרו לך להגביר את הכוח שלך ולבנות גוף שיישאר יציב לאורך זמן.
שבע התנועות הללו חיוניות עבורכם בדיוק כפי שהיו עבור אבותינו בעלי המצח הגדול, שכן הן מהוות בסיס כמעט לכל תנועה שאנו עושים. "כשאתה מבצע את שבעת התרגילים האלה על בסיס קבוע, אתה קוטף יתרונות שהם גם אסתטיים וגם פונקציונליים", אומר כריס סטיבנסון, CSCS, הבעלים של Stevenson Fitness באוק פארק, קליפורניה. "ראשית, יש לך את היכולת והאנרגיה לעשות מה שאתה רוצה עם הילדים שלך, ללא הגבלה. שנית, אתה תתחרט ב"אבא בוד", כל זאת תוך כדי עידוד הגוף שלך לתפקד כראוי."
הנה הסיבות מאחורי כל אחת מהן, כמו גם הדרכים שבהן אתה יכול לשלב אותן באימון שלך ובחיי היומיום שלך. רק אל תרטנו כל כך כשמבצעים אותם. לקרונק ולאוג לא יהיה אכפת, אבל לבאי כושר אחרים יהיה.
1. לִדחוֹף
אנחנו לא צריכים לדחוף אנשי מערות אחרים בדרך של רקיעה של טיגריסים בעלי שיניים חרבות. אבל אנחנו משתמשים בתנועה הזו על בסיס יומי. "זה כולל כל תנועה שמרחיקה משקל מהגוף או מרחיקה את משקל הגוף ממשהו", אומר סטיבנסון. זוהי תנועה פשוטה, אבל לפי סטיבנסון "מעולה לבניית כוח והגדרה קדמית של פלג הגוף העליון בשרירים כמו החזה, הכתפיים והתלת ראשי."
דוגמאות לחדר כושר: שכיבות שמיכה, לחיצת כתף עם משקולת, לחיצת ספסל בשיפוע.
לְבַצֵעַ לדחוף את גופך למעלה לאחר שחיפשת כדור בייסבול שבנך זרק שהתגלגל מתחת למכונית שלך; לשים את ארגז הכלים שלך בחזרה על המדף העליון.
2. מְשׁוֹך
"משיכה היא כל תנועה שמושכת משקל לכיוון הגוף או מושכת את משקל הגוף שלך לכיוון משהו", אומר סטיבנסון. "זה חיוני לבניית כוח והגדרה של פלג הגוף העליון האחורי בשרירים כמו הגב והדו-ראשי."
לְבַצֵעַ: משיכה למעלה, שורות משקולות, Lat משיכה למטה.
3. שָׁפוּף
סקוואט היא אחת מאותן תנועות שאנחנו כנראה לא עושים מספיק מחוץ לחדר הכושר, מכיוון שכפיפה מאחור נראית קלה ויצרית יותר. אבל זה חיוני לשמירה על הבריאות הגופנית הכללית. "כריעה מתרחשת כאשר אתה מתכופף בירכיים, ברכיים וקרסוליים כדי להוריד את הישבן לכיוון הקרקע, תוך שמירה על גב ישר והחזה למעלה", אומר סטיבנסון. "כריעה נכונה, אפילו במצבים אמיתיים, ללא מכון כושר, היא נהדרת עבור כוח ושיווי משקל כללי בפלג הגוף התחתון, מכיוון שהיא מחזקת את הארבעים, שרירי הירך האחוריים, העכוז והשוקיים."
לְבַצֵעַ: כפיפות משקולת, כפיפות משקולת, כפיפות בטן קדמיות
4. נְגִיחָה
אנחנו לא זורקים הרבה חניתות או סלעים על ממותות צמרירות בימינו, אבל התנפלות היא חלק חיוני בשמירה על כוח פלג הגוף התחתון. "גריה מתרחשת כאשר אתה צועד קדימה תוך כיפוף רגל אחת, והשנייה נשארת נייחת", מסביר סטיבנסון. "הריאות שונות מכפיפות בטן, כי אתה מתרכז ברגל אחת בכל פעם, ואתה מתקדם, מחזק את הגלוטס, שרירי הירך האחוריים, הארבעים והשוקיים."
לְבַצֵעַ: משקולות מתחלפות, עליות משקולת, זריקות צד
5. לְכּוֹפֵף
פעם אחת הייתה דרך מצוינת להימנע מהסתערות של pterodactyls, כיפוף חיוני כעת לחוזק ולשיווי משקל הליבה שלנו. "כיפוף הוא פשוט כאשר אתה רוכן קדימה וציר בירכיים," אומר סטיבנסון. "היתרונות העיקריים הם חיזוק הגב התחתון, הליבה והאמסטרינג."
לְבַצֵעַ: דדליפט, דדליפט רומני ברגל בודדת, הארכת גב
6. לְהִתְפַּתֵל
פיתול הוא משהו שאנחנו עושים כל יום, אבל בדרך כלל לא מבינים זאת. "פיתול הוא כל תנועה שבה אתה מסתובב על הגו מצד לצד", מסביר סטיבנסון. "זה תרגיל נהדר, מכיוון שהוא משפר את טווח התנועה הכללי ומשפר את כוח הליבה."
לְבַצֵעַ: כבל קצוות עץ, סיבוב כדור רפואה בישיבה, סיבוב כדור תרופה
7. הליכה
"הליכה מתייחסת לשילוב של משיכה, פיתול וזריקה על מנת לגרום לגוף ללכת, לרוץ או לרוץ", אומר סטיבנסון. "בעצם, כל תנועה שעוזרת להניע את הגוף קדימה. זהו תרגיל גוף מלא, מושלם עבור הגוף העליון, פלג הגוף התחתון וחוזק הליבה".
לְבַצֵעַ: הליכה, ריצה, קפיצות פליומטריות
