מאמני סלבריטאים וכוכבי מדיה חברתית חובבים משתמשים במונחים כמו "לגרוס", "לשרוף" ו"להמיס" כדי לתאר גופים המגיבים לאימוני התנגדות ופעילות גופנית קרדיווסקולרית עם טרנספורמציה פיזית מהירה.
במטבח, גריסה של גזר אורכת דקות ספורות בלבד ומביאה להרס של מוצק לחלקים קטנים וניתנים לניהול. שריפה כרוכה בחום ומדי פעם כאב, ויכולה להתרחש תוך שניות בלבד (במיוחד אם אתה מפנה את הגב). שומנים מוצקים נמסים לנוזלים שניתן לנקז מהם.
אבל האם המונחים האלה באמת מתארים מה קורה כשאנחנו מתאמנים? ניתוח פשוט של האופן שבו הגוף שלנו משתמש, אוגר ומגייס אנרגיה אומר שלא, הם לא עושים זאת.
מאמר זה פורסם במקור ב השיחה. קרא את ה מאמר מקורי על ידי נארואה אטקסבריה, פרופסור עוזר למדעי הספורט והפעילות הגופנית, אוניברסיטת קנברה
מטבע האנרגיה המיידית
כאשר אנו אוכלים, המעי מפרק את המזון לפחמימות, שומנים (שומנים) וחלבונים, המשתחררים לזרם הדם.
לדרישות אנרגיה מיידיות, הגוף שלנו משתמש במספר מסלולים ביוכימיים כדי להמיר רכיבים אלה ל-a תרכובת אנרגיה גבוהה המכונה ATP (אדנוזין טרי פוספט). האנרגיה המשתחררת משמשת כדי לשמור אותנו ערים, לשמור על נשימה, להפעיל את המוח שלנו ולתרגול גופני.
במובן מסוים, ATP הוא "המטבע" שבו הגוף משתמש כדי להשלים תפקודי גוף יומיומיים ומשימות גופניות. בצורתו המוכנה לסחר באנרגיה, הכמות הכוללת של ATP המאוחסנת בתאים בכל זמן נתון נמשכת רק בערך שתי שניות.
קצב ייצור ה-ATP הוא מותאם כל הזמן לכמות האנרגיה שאנו דורשים בכל זמן נתון. לדוגמה, כאשר אנו ישנים אנו דורשים פחות ATP מאשר כאשר אנו נמצאים באמצע אימון על הליכון או באמצעות משקולות.
אז מה קורה אם אנחנו אוכלים ארוחה ולא דורשים הרבה אנרגיה בטווח הקצר? במקום שהארוחה תהפוך ל-ATP, היא הופכת לאנרגיה מאוחסנת בתוך הגוף שלנו לשימוש מאוחר יותר.
אנרגיה מאוחסנת לשימוש מאוחר יותר
אמנם הגוף שלנו לא אוגר כמות גדולה של ATP, אבל הוא אוגר חומרים מזינים הרחק מזרם הדם כדי שנוכל לגשת אליהם בין הארוחות ובשעות הצום בלילה. כאשר הדרישות לאנרגיה גדלות באמצעות פעילות גופנית, אנו משתמשים בחומרי הזנה המאוחסנים הללו כדי להגיב.
חלבונים משמשים בעיקר כאבני בניין לשרירי השלד, הורמונים ותרכובות אחרות. חלבונים מספקים רק בסביבות 5% מהאנרגיה נדרש לפעילות גופנית.
פחמימות מאוחסנות בצורה של מולקולה מורכבת הנקראת גליקוגן בשרירי השלד ובכבד.
מולקולות הידועות בתור חומצות שומן חופשיות נוצרות משומנים תזונתיים, והן הומר ואוחסן כשומן בכל הגוף אם לא נעשה בו שימוש מיידי. אבל שומן הגוף לא מגיע רק משומן בתזונה: ברגע שהגענו ליכולת האחסון המקסימלית של גליקוגן (פחמימות), להמיר את עודפי הפחמימות גם לשומן הגוף.
מדוע אנו נוטים לצבור שומן סביב גופנו כל כך בקלות? כי זו הדרך היעילה ביותר לאגור אנרגיה, לספק פי 10-15 מכמות האנרגיה בתור גליקוגן. הצטברות של שומן בגוף יכולה להיות משמעותית, ולעתים קרובות גבוהה ממה שאנו עשויים לרצות לבריאות מיטבית.
במה אנחנו משתמשים כשאנחנו מתעמלים?
במהלך פעילות גופנית, 95% מהאנרגיה שאנו משתמשים באים מגליקוגן ושומן בגוף פרופורציה מכל אחד תלוי בעוצמת הפעילות הגופנית.
פחמימות המאוחסנות כגליקוגן מציעות מקור אנרגיה לטווח בינוני: ניתן לגייס אותן לשירות בקירוב שעתיים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. גליקוגן הוא סוג האנרגיה המאוחסנת בה אתה משתמש אם אתה רץ מרוץ למרחקים קצרים עד בינוניים בקצב מלא - זה מקור האנרגיה למה שנקרא "פעילות גופנית אנאירובית".
ככל שעוצמת האימון נמוכה יותר, כך גבוה יותר אחוז השומנים אנחנו משתמשים כדי לתדלק את התרגיל. אימונים קלים יחסית אך מתמשכים ישתמשו בשומן כמקור אנרגיה ראשוני. שומני גוף מספקים אנרגיה כמעט בלתי מוגבלת למשך שבועות או אפילו חודשים. הדרך הטובה ביותר לאבד שומן שנצבר בגוף היא לעסוק בפעילות גופנית תכופה, מתמשכת ובעצימות נמוכה. סוג זה של פעילות גופנית נקרא "פעילות אירובית".
ללא קשר לכמות השומן שאנו מאחסנים ומנצלים לאנרגיה, מספר תאי השומן (המכונה גם אדיפוציטים) בגופנו נשאר יציב. אחסון גדול יותר של שומן פשוט מגדיל את גודלו של כל תא שומן. כאשר יורדים במשקל, כל תא שומן מתכווץ.
באופן דומה, כאשר אנו בונים נפח שריר על ידי הרמת משקולות, אנו פשוט מגדילים את גודלו של כל תא שריר שלד.
גישה לכל החיים
למרות שסילוק השומן הוא תהליך ארוך, גם תהליך העלייה שלו איטי יחסית. המדע של איך אנחנו משתמשים באנרגיה מאוחסנת אומר שאם אתה רוצה לרדת במשקל באופן בר-קיימא, אין קיצורי דרך. שינוי אורח חיים שבו אתה מתחייב לעסוק בפעילות גופנית לאורך זמן הוא הגישה הטובה ביותר.
אז איך דיאטות מסוימות מבטיחות להוריד שומן תוך ימים ספורים או כמה שבועות? זו תפיסה מוטעית - מה שאתה מאבד ברוב המקרים הוא מים כתוצאה מהתייבשות, ובמקרים מסוימים מסת שריר, אך לעתים רחוקות שומן. ברוב המקרים הללו, הירידה במשקל מוחזרת במהירות.
זה בלתי אפשרי מבחינה מטבולית לאבד כמות גבוהה של שומן בפרק זמן קצר מאוד, אלא אם כן אתה מתאמן ארבע עד שש שעות כל יום.
כדי לשמור על משקל מתאים לאחר איבוד עודף והגעה למסת הגוף האופטימלית שלך, עליך לאזן את צריכת האנרגיה עם תפוקת האנרגיה. זה כל כך פשוט: אתה צריך לנצל את המקבילה לאנרגיה של מה שאתה אוכל.
החדשות הטובות הן שכל סוג של פעילות גופנית שימושית כדי לשמור על איזון זה: שיעורי מעגל, עבודה בחדר כושר, ספורט קבוצתי, יוגה, ריצה, גולף, גינון, רכיבה על אופניים, הליכה ועוד. המטרה העיקרית היא לעסוק בפעילות כלשהי ולשמור על כמות אנרגיה בריאה ומתאימה יחסית.
שריפה, התכה וגריסה הם מונחים שיווקיים לירידה במשקל שאינם מתארים במדויק כיצד הגוף שלנו מגיב לפעילות גופנית בטווח הקצר והארוך.
התמקדות בצריכת מאקרו ומיקרו-נוטריינטים באותן כמויות שבהן אתם ממירים אותם לאנרגיה לתפקודי הגוף ולשגרה יומיומית תעזור לכם להימנע מאגירת חומרים מזינים כשומן גוף עודף.
