あなたの居間は便利なジムになります。 会費はかかりません。 おしゃべりな汗まみれの男や破れたものはありません ボディシェイミング トレーナーになりたい。 あなただけ、多分子供、多分何人か 散らかる、そしてちょうど十分な床面積。 しかし、自宅でのトレーニングは、破れたり、すぐに使える世界にあなたを連れて行くことができます-シャツなし 形？ 疑いもなく。 テレビの電源を切り、やる気を起こさせる曲をクランクして、すべてを与えると、ホームワークアウトは本当の汗のセッションになります。 ここに、意志力と勇気を必要とする5つの筋金入りのトレーニングがありますが、機器はなく、最小限のスペースです。
ワークアウト＃1：単にスクワットと腕立て伏せ
このトレーニングには2つの動きがあり、単純すぎて汗をかきません。 私たちが言うには、先に進んで、それを回転させてください。
21スクワットを行い、すぐに21腕立て伏せを行います。 休憩して、それぞれ15回繰り返し、次にそれぞれ9回繰り返します。 セットの合間に2分間休憩します。 それでおしまい。 このトレーニングには注意点が1つあります。腕立て伏せとスクワットフォームは次のようにする必要があります。 完全 全体を通して。 つまり、スクワットでは、足を肩幅だけ離して立ち、膝を曲げて、椅子に座ろうとしているように上下に沈み、大腿四頭筋を床と平行にすることを目指します。 腕立て伏せでは、腕立て伏せの間に完璧な板を置き、胸を床にスムーズに運び、板を壊さずに元に戻します。 簡単に聞こえますか？ もちろん。 幸運を。
ワークアウト＃2：4ムーブ、オールアウト
このワークアウトは、覚えやすい4ムーブのシーケンスですべてを実行します。各ムーブにすべてを与え、1分間休憩し、次のムーブに進みます。その後、終了します。 それを胎児の位置に床に置くタイプの完了にします。
腕立て伏せ： フォームを維持しながら、20秒間、できるだけ速く、できるだけ多くのことを行います。 10秒間休憩します。 もう一度20秒間行ってください。 20秒ハード/ 10秒休憩の8セットを完了します。
ツイストジャンプ： 足を肩幅より少し広くして立って、スクワットに落ち、胴体と腕を右にひねります。 空中にジャンプして左に半回転しながら、腕と胴体を左に戻します。 ドロップ、右にひねり、再び左にジャンプします。 右から左に20秒間ツイストジャンプします。 10のために休む。 次の20秒間、反対方向にツイストジャンプを行います。 サイドをさらに2回切り替えて、合計8セットにします。
逆パルス： 床に座り始め、足を前に置き、膝を曲げ、足を重い椅子の下に押し込んで支えます。 腸をへそに向かって引き、約45度後ろに寄りかかります。 腕を前に伸ばし、できるだけ速く上下に脈拍を開始し、腹筋を収縮させたまま、脈拍ごとに少し後ろに傾くことを目指します。 20秒間行ってください。 10のために休む。 8セット行います。
登山者達： 腕立て伏せを伸ばした状態で床に降り、片方の膝を胸に上げている間、コアをかみ合わせ、上半身を動かさないようにします。 次に、もう一方を持ち上げながら、元の位置に戻します。 脚を交互に動かし、膝を胸にできるだけ速く20秒間「ジョギング」します。 10秒間休憩します。 8セット行います。
ワークアウト＃3：バーピーを登る
これは絶対にあなたを圧倒するもう一つの簡単な2つの動きのトレーニングです。 ここでの考え方は、この組み合わせを5分でできるだけ多く行い、1分休んで、繰り返すことです。
腕立て伏せの位置から始めます。 足を手に向けてジャンプし、全身を垂直に空中にジャンプさせてしゃがみに戻します。 足を腕立て伏せの延長位置に戻します。 この位置から、手を床に置いたまま、片方の膝を胸に向かって高くハイキングします。 ジャンプして開始位置に戻し、同時にもう一方の膝を持ち上げます。 この交互の動きのパターンを5分間続けます。 残り1つ。 そして繰り返します。 これを3回実行してみてください。 それから4つ。 これを5回実行できる場合は、かなり体調が良いとしましょう。
ワークアウト＃4フルリビングルームルーチン
この11部構成のルーチンは、時間に余裕があり、それを混同したい時代のためのものです。 これはすべて時間に基づいているので、スマートスピーカーを手元に置いてください。 終わりに近づく頃には、Alexaにタイマーを設定するように伝えるのに十分な息を止めることができない場合があります。 それはそれが機能している兆候です。
ランジ： ランジで体を温めます。前膝をつま先にかけ、後ろ足を少し曲げて、膝を床に触れさせないようにします。次に、後ろに押し上げて立ち、反対側の足で繰り返します。 合計2分。
スクワット： 立って、膝を曲げて、シートを落とし、立って再開します。 繰り返す。 2分。
ジャンピングジャック： その心拍数を上げてください。 2分。
上腕三頭筋のディップ： 椅子またはソファを見つけて座って、座席の端に手を置きます。 お尻がシートから外れるまで前方にスライドさせ、体重を腕で支えます。 ひじを曲げてまっすぐにします。 10ディップの3セット。
ウォールシット： 背中を壁に平らに置き、足を約2フィート前に置きます。 大腿四頭筋が床と平行になるまで膝を曲げます。 90秒間そこにとどまります。
側板： 横になり、片方のひじを支え、足を押して腰を床から持ち上げ、肩から足まで直線を作ります。 60秒保持します。 サイドを切り替えます。
登山者達： 伸ばした腕立て伏せの位置で降り、片方の膝を胸に向けて曲げ、もう片方を上にハイキングしながらまっすぐに戻します。 この方法で1分間「ジョギング」を続けます。 ちょっと休んでください。 もう1分やります。
腹筋運動： 急いで、それから ゆっくり ロールバックします。 2分間持っているものを教えてください。
ふくらはぎレイズ： 椅子に座り、足を床に平らに置きます。 前かがみになり、両手で大腿四頭筋を押し下げます。 これを行うときは、足の指の付け根に立ち上がってください。 腰を下ろします。 一分。
腕立て伏せ： 手が壁にちょうど触れるように、片方の腕を横にまっすぐにします。 体をまっすぐに保ち、ひじを曲げて壁にもたれかかります。 押しのけて立った状態に戻します。 手前で1分間行ってから、部屋の反対側の壁を見つけて、反対側で繰り返します。
変更されたバーピー： 伸ばした腕立て伏せの位置から始めて、超高速の腕立て伏せをしてから、足を手に向かってジャンプさせ、肩幅だけ離れて背の高い、足を立てます。 ここから、ゆっくりと簡単なスクワットに曲がる間、腕を目の前に漂わせます。 5つのカウントを保持します。 前かがみになり、手を床に落とし、腕立て伏せの準備ができた位置に足を戻します。 また行く。 2分。
ワークアウト＃5：マーフ
この古典的なCrossfitワークアウトは、リビングルームワークアウトの限界を押し広げます（フィットネスの健全性は言うまでもありません）。 トレーニングというよりは挑戦です。 それはあなたに外に逃げることを強制します。 プルアップバーが必要です。 しかし、ワークアウトを次のレベルに引き上げたい場合、つまり高校のフットボール以来行っていない方法でフィットネスに真剣に取り組むことを検討している場合は、これがあなたのやり方です。 自宅でこれを試して、最初の数回は自分のタイミングをとることをお勧めします（1〜3か月間隔を空けてください。 ええ、あなたはそれだけの回復が必要です）そしてそれからCrossFitに向かって挑戦の公開展示に向かってあなたの方法を進めます 戦没者追悼記念日の週末に開催されるマーフチャレンジのジムでは、LTに敬意を表して、たくさんのアビがこのチャレンジと直接対決します。 マイケルP。 マーフィー、トレーニングの価値のある同名。
時間について：
- 1マイル走る
- 100プルアップを行う
- 200回腕立て伏せをする
- 300エアスクワットを行う
- 1マイル走る
注：これを順番に行う必要はありません。 実際、特に初心者の場合は、5つのプルアップ、10のプッシュアップ、15のエアスクワットなどのブロックに分割することをお勧めします。 必ず黒板や紙に集計してください。 あなたは道に迷うでしょう。
