ჯანსაღი სხეული იწყება ძლიერი ბირთვით. ეს არის დიდი ხნის განმეორებადი მცნება, რომელიც მხოლოდ ჭეშმარიტად რჩება. ბირთვის სიძლიერე აუცილებელია გამძლეობისთვის, ის დაგიცავთ დაშავებულთა სიიდან და ასევე დაგეხმარებათ მამის სხეულის შენარჩუნებაში. ამ ბოლო პუნქტამდე: ძირითადი ძალის ვარჯიშები არ მაღლა დგას წონის დაკარგვის სიები მიზეზის გამო. რამდენი ძირითადი ნაბიჯიც არ უნდა გააკეთოთ, თქვენ არ იღებს ექვს პაკეტს და არ დაიკლებს კილოგრამებს, თუ არ შეუთავსებთ მას დაბალანსებულ დიეტას (მეტი ბოსტნეული, ნაკლები ნახშირწყლები) და აქტიურ ცხოვრების წესს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გააგრძელეთ თქვენი ფიცრები ბავშვებთან ერთად ხანგრძლივი სეირნობით, შემდეგ კი ძაღლით და შემდეგ სირბილით. მიუხედავად ამისა, ძირითადი სვლები არის ის ვარჯიში, რომლის გადაჭარბებაც გაგიჭირდებათ. ასე რომ, განაგრძეთ და შეასრულეთ ეს 27 ძირითადი სავარჯიშო, ხშირად და ენერგიულად.
1. Flutter Kick. დაწექით ზურგზე, გაშლილი ფეხები, ქუსლები მიწიდან დაახლოებით 6 სანტიმეტრით. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე ან ზურგის მცირე ნაწილის ქვეშ საყრდენისთვის. დაიწყეთ ფეხების მაკრატელი მაღლა და ქვევით, თითქოს ზურგზე ასრულებთ აუზში. დარტყმა 20 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 10, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 20 წამი.
2. ფეხის ვარდნა. დაწექით ზურგზე იატაკზე, ფეხები პირდაპირ ჰაერში, ფეხები ერთად. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე ან ზურგის მცირე ნაწილის ქვეშ საყრდენისთვის. მუხლების მოხრის გარეშე, ჩამოწიეთ ფეხები იატაკის ზემოთ, შემდეგ ასწიეთ ისინი ვერტიკალურ მდგომარეობაში. გააკეთეთ 10 გამეორება, დაისვენეთ 10 წამი, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 10 გამეორება.
3. რუსული ირონია. დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში. მიეყრდნოთ უკან ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკთან 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს, ტერფები მიწაზე გქონდეთ მოხრილი ფეხები მუხლებში. შეაერთეთ ხელისგულები მკერდის წინ. გადაატრიალეთ სხეული ბოლომდე მარცხნივ, შემდეგ უკან ცენტრიდან მარჯვნივ. გაიმეორეთ. შეასრულეთ 30 თითოეულ მხარეს.
4. გაფართოებული რუსული ტვისტი. აიღეთ 8-10 ფუნტიანი სამედიცინო ბურთი ან ჰანტელი და გაიმეორეთ რუსული ტვისტი. გააკეთეთ 10 გამეორება, დაისვენეთ 10 წამი. გააკეთე 3 კომპლექტი
5. ჯეკნიფი. გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციიდან ჩართეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ თეძოები ჰაერში, სანამ თქვენი სხეული შებრუნებულ V ფორმას არ ჩამოაყალიბებს. გააჩერეთ სამი დათვლა, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან გაფართოებულ ბიძგების პოზიციაზე, შეინახეთ ზურგი ბრტყელი. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 60 წამის განმავლობაში.
6. V-ზის. დაჯექი იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები შენს წინ გაასწორე. მოათავსეთ სამკურნალო ბურთი თქვენს ფეხებს შორის. დაიხარეთ უკან და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, გაისწორეთ ფეხები, სანამ წონა არ დაბალანსდება V პოზიციაზე. აქედან, ან გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, ან უფრო მოწინავე გამოწვევისთვის, მოხარეთ და გაასწორეთ ფეხები და შეინარჩუნეთ V-გამართვა. დამშვიდდით, შემდეგ გაიმეორეთ.
7. გვერდითი კაბელის გაყვანა. დააყენეთ საკაბელო მანქანა წონაზე, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ 8-10 გამეორებისთვის. დადექით საკაბელო აპარატის პერპენდიკულარულად, მარცხენა მხარეს ყველაზე ახლოს, მოათავსეთ ღობე მკერდის სიმაღლეზე. ფეხები და თეძოები სტაციონარული დარჩებით, მარცხნივ გადაატრიალეთ ტანი და ორივე ხელით აიღეთ საბურავის სახელური, ხელები სწორი. გაიყვანეთ კაბელი მანამ, სანამ მკლავები არ იქნება სწორი თქვენი სხეულის წინ და თქვენი ტანი არ არის სწორი თქვენს ფეხებზე. გააჩერეთ ერთი დათვლა, შემდეგ გადაუხვიეთ უკან მანქანისკენ საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. გააკეთეთ 8-10 გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. გააკეთეთ 2 სრული კომპლექტი.
8. საპირისპირო კრუნჩები. დაწექით იატაკზე ზურგზე, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსით, ფეხები აწეულია მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. მუცლის შეკუმშვა და თეძოები იატაკიდან ასწიეთ, ხერხემალი მომრგვალებული შეინახეთ. მუხლები მაღლა ასწიეთ ჭერისკენ. დამშვიდდით და გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
9. Pullup მუხლის აწევა. ხელდამჭერის გამოყენებით შეასრულეთ სტანდარტული აწევა. მას შემდეგ, რაც თქვენი თავი გაასუფთავებს ზოლს, გააჩერეთ შეკუმშვა, ხოლო მუხლები მკერდზე მოხარეთ. (უფრო მარტივი ვერსიისთვის ჩამოკიდეთ აწევის ზოლიდან, ხელები გაშლილი. მუხლები მოხარეთ მკერდზე, შემდეგ გაუშვით.) გააკეთეთ 8-10 გამეორება, 30 წამი დაისვენეთ. 2 კომპლექტი.
10. დიაგონალური Chop. დააყენეთ საკაბელო მანქანა წონაზე, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ 8-10 გამეორებისთვის. ნახევრად დადექით საკაბელო აპარატის პერპენდიკულარულად, მარცხენა მხარე მანქანასთან ყველაზე ახლოს და მარცხენა მუხლი მოხრილი თქვენს წინ (მარჯვენა ფეხი იატაკზე). მოათავსეთ საყრდენი თავის სიმაღლეზე ზემოთ. ქვედა ტანის სტაციონარული მდგომარეობით, გადაუხვიეთ მარცხნივ და აიღეთ საბურავის სახელური ორივე ხელით, ხელები სწორი. გაიყვანეთ კაბელი დიაგონალზე მანამ, სანამ მკლავები მარჯვენა თეძოსკენ არ დაიწევს, ტორსი გადაუგრიხეს მარჯვენა მხარეს. გააჩერეთ ერთი დათვლა, შემდეგ გადაუხვიეთ უკან მარცხნივ საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. გააკეთეთ 8-10 გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. გააკეთეთ 2 სრული კომპლექტი.
11. ჩამოკიდებული ფეხების აწევა. არ მოგატყუოთ მისი სახელი - ჩამოკიდებული ფეხის აწევა მუცლის ღრუს ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ. ეს მოძრაობა ამუშავებს იმ ღრმა, ქვედა მუცლის კუნთებს, რომლებსაც აკლდება ძირითადი ვარჯიშები, როგორიცაა კრუნჩხვები. დაიწყეთ ბარიდან ჩამოკიდებით, ფეხები გასწორებული. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ასწიეთ ორივე ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ. გაიმეორეთ მარცხამდე.
12. პრონირებული ფეხის აწევა. დაწექით ზურგზე, ფეხები გამართული, ხელი ჩადეთ ხერხემლის ქვედა ქვეშ მხარდაჭერისთვის. ჩართეთ მუცლის კუნთები და ასწიეთ ფეხები დაახლოებით 45 გრადუსამდე. ქვედა. გააკეთე 10-ჯერ.
13. V-მართავს. დაჯექი იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ხელი მუხლების ქვეშ ჩადე. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ნელა ასწიეთ ფეხები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. როგორც კი წონასწორობას იპოვით, გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ, შექმენით V- ფორმის თქვენი სხეული. გააჩერეთ 60 წამი.
14. ველოსიპედები. აერობული გაკვეთილების ეს ფავორიტი ყველგან აძლიერებს თქვენი გულისცემას დახრილი მოძრაობებით. დაიწყეთ ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ხელები თავის უკან. ასწიეთ თავი და ფეხები იატაკიდან და დაიწყეთ ფეხების ველოსიპედით მოძრაობა წინ და უკან, როცა ველოსიპედით ატარებთ. წასვლისას საპირისპირო იდაყვი მიიტანეთ მუხლამდე. გააკეთე 60 წამი, დაისვენე 20 წამი და ისევ წადი.
15. კრუნჩხვები. სრულის ბიძაშვილი ჩაჯდომებიკრუნჩხვები გულისხმობს ზურგზე წოლას, ფეხები იატაკზე ან ჰაერში აწეული მუხლებით მოხრილი. შეასრულეთ მუცლის კუნთების მცირე შეკუმშვა, რათა აწიოთ და აწიოთ თქვენი ტორსი რამდენიმე სანტიმეტრით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ხელებით გვერდებზე ან თავის უკან მხარდაჭერისთვის. დაუმიზნეთ 100 კრუნჩს.
16. ინვერსიული ანჯები. დაიწყეთ გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციით, ფეხები და ხელები გასწორებულია. აქედან აწიეთ თეძოები ჭერისკენ, შეინახეთ ზურგი ბრტყელი და ფეხები სწორი. გააგრძელეთ მანამ, სანამ თქვენი სხეული არ ჩამოაყალიბებს შებრუნებულ V ფორმას, თქვენი კონდახით, როგორც მწვერვალი. გააჩერეთ აქ ხუთი დათვლა, შემდეგ ნელა გაწიეთ უკან კონტროლირებადი გზით. გააკეთეთ 10 ინვერსიული საკინძები.
17. სტანდარტული ფიცარი. დაიწყეთ იატაკზე პირქვე დაწოლა, ტანი იდაყვებზე აწეული. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, აწიეთ თქვენი სხეული წინამხრებზე და თითებზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ქმნის ერთ გრძელ ხაზს მხრებიდან ფეხებამდე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, იმუშავეთ 90 წამამდე.
18. გვერდითი ფიცარი. წინა ფიცრის პოზიციიდან გადაიტანეთ წონა ისე, რომ დაისვენოთ მარჯვენა მკლავზე. გადაატრიალეთ მთელი სხეული ისე, რომ მარცხენა მხარი ჭერისკენ იყოს მიმართული და ფეხები ერთზე მეორეზე იყოს დაწყობილი, მარცხენა მხარე ზევით. შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი მხრებიდან ფეხებამდე. გააჩერეთ ერთი წუთი, შემდეგ გადაატრიალეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ.
19. ირონია. დაიწყეთ ეს ნაბიჯი იმავე ფართო V ფორმაში, როგორც ზემოთ. ზევით და ქვევით პულსირების ნაცვლად, ორივე ხელი გადაატრიალეთ მარჯვენა მხარეს და გადაატრიალეთ ტანი, რომ გაჰყვეთ. დაიწყეთ "პულსი" ამ მდგომარეობაში, გააკეთეთ მცირე ტრიალი მარჯვნივ და უკან ცენტრისკენ (განსხვავებით ზემოთ და ქვემოთ). გააკეთეთ 10-ჯერ, შემდეგ გადაატრიალეთ ხელები და ტანი მარცხენა მხარეს და გაიმეორეთ.
20. Საქარე მინის საწმენდი. დაიწყეთ ზურგზე წოლა, ფეხები ჰაერში, ფეხები გამართული. მოათავსეთ ხელები საყრდენის ორივე მხარეს. კონტროლირებადი წესით, ჩამოაგდეთ ორივე ფეხი მარჯვნივ, მიაღწიეთ იატაკს. შეინახეთ თეძოები უძრავად და ჭერისკენ მიმართული. დააბრუნეთ ფეხები ცენტრალურ ხაზთან, შემდეგ ჩამოაგდეთ ისინი მარცხენა მხარეს. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა გვერდიგვერდ (როგორც საქარე მინის საწმენდები) 10-ჯერ.
21. ფეხის აწევა. დაწექით ზურგზე, ფეხები სწორი. მხარდაჭერისთვის ხელები ზურგის ქვეშ ჩადეთ. ფეხები სწორი და ერთად გააჩერეთ, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან ჭერისკენ. კონტროლირებადი წესით, ქვედა ფეხები უკან დაბრუნდით იატაკზე, ზურგის თაღის გარეშე. გააკეთე 10-ჯერ.
22. შტანგას როლი. დადეთ ზოლი იატაკზე და დაამატეთ მას 45 ფუნტიანი წონა (არ ინერვიულოთ; თქვენ არ აწევთ მათ). ახლა დადექით მუხლებზე, აიღეთ ზოლი 60 გრადუსიანი კუთხით და ნელა გააბრტყელეთ ზოლი, სანამ იდაყვები ყურებთან არ იქნება. კონტროლის შენარჩუნებით, ზოლი უკან გადააბრუნეთ. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
23. Მსოფლიოს გარშემო. საკიდიდან (გასაწევ ზოლზე) ნელა ასწიეთ ფეხები მარჯვნივ, ზევით და დახაზეთ წრე ჰაერში საათის ისრის საწინააღმდეგო მოძრაობით. ახლა დააბრუნეთ იგი და გააკეთეთ წრე საათის ისრის მოძრაობით. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
24. ფიცარი მთა-მთამსვლელები. დაიწყეთ ფიცარი. გაიყვანეთ ერთი ფეხი, რათა მუხლი მკერდთან მიიტანოთ, შემდეგ კი დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. ფეხების შეცვლა. გაიმეორეთ. გააკეთეთ 30 თითოეულ მხარეს. ძალიან სწრაფად ნუ წახვალ. ადამიანები მიდრეკილნი არიან იჩქარონ სხეულის წონის კომპლექსური ვარჯიშები, რაც არ აყენებს სტრესს სხეულს ისე, როგორც უნდა.
25. გვერდითი ფიცარი ფეხის აწევით. დაიწყეთ გვერდზე წოლა დაწყობილი ფეხებით. მარჯვენა წინამხარი დაამაგრეთ იატაკზე და აწიეთ გვერდითი ფიცრის პოზიციაზე, შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე. აწიეთ ზედა ფეხი. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ოცდაათი დათვლა, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი უკან ქვემოთ. შეცვალეთ მხარეები და ასწიეთ მეორე ფეხი ოცდაათამდე.
26. დახრილი ველოსიპედი. დაიწყეთ ზურგზე, ფეხები გაშლილი და ფეხები ერთად. აწიეთ ერთი მუხლი მაღლა მკერდისკენ, მიიტანეთ ბარძაყი იატაკთან 90 გრადუსიანი კუთხით. შეცვალეთ ფეხები აწეული ფეხის გაშლით, ფეხი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით მოშორებით, იმავდროულად აწიეთ მეორე მუხლი მკერდისკენ. გაიმეორეთ. გააკეთეთ 30 თითო ფეხისთვის.
27. ჩაჯდომები. ავთვისებიანი, დაბალი ჯდომაცუდად შესრულებული, მცირე სიკეთეს მოაქვს და შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დარტყმა. მაგრამ როდესაც კარგად კეთდება, ეს მაინც ერთგვარი მუცლის ვარჯიშია. კარგი ჩაჯდომა კეთდება ნელა, ჩართულია ძირითადი კუნთები და ფოკუსირებულია ფორმაზე. თუ თქვენ ამ რაოდენობით ხართ ("მე გავაკეთე 200, ძმაო!") უბრალოდ არ აკეთებ სწორად.
