Treniruotės laiptais yra vienos greičiausių, prieinamiausių ir paprastų būdų greitai įgyti formą. Ne, norint juos atlikti, jums nereikia laiptų kopimo sporto salėje. Raskite laiptus, bėkite, pašokkite ir pakilkite jais, nusileiskite ir pakartokite – tai viskas, ko reikia norint sudeginti toną kalorijų, o jei taip ir toliau, numesti svorio. Tai veiksminga treniruotė dėl kelių priežasčių: Viena, tai a širdies ritmo pratimai tai prilygsta sprinto stiliaus bėgimui. Antra, laiptų darbas pridedamas. Tyrimai parodė, kad vos 200 žingsnių per dieną penkias dienas per savaitę 8 savaites gali pagerinti kardio treniruotę beveik 20 procentų. Papildoma premija: tai dienos treniruotė kojoms, kuri daro minimalų poveikį jūsų sąnariams.
Didžiausias laiptų treniruočių trūkumas yra tai, kad jos tampa nuobodžios. Žemiau esančia treniruote siekiama tai išspręsti. Jame yra 10 judesių, kaip jį supurtyti, ir jis skirtas 20 minučių prakaitavimui. Kuo greičiau atliksite kiekvieną seką, tuo didesnis jūsų pulsas ir tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Tačiau svarbiau lavinti gerą formą, o ne būti greitam: laikykite nugarą tiesiai, pečius atgal ir kelius. lipant virš kojų pirštų sustiprės tinkami raumenys, todėl kitą kartą lipdami laiptais būsite stipresni rutina.
Step Ups
Atsistokite prie laiptų pagrindo. Pakelkite dešinę koją ir padėkite dešinę koją į antrą žingsnį (praleiskite pirmąjį žingsnį). Kaire koja nustumkite nuo grindų ir, lipdami aukštyn, perkelkite svorį į dešinę. Pasukite kairę koją priešais save, sulenkite kairįjį kelį, o dešinę ranką pasukite į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 žingsnių su dešine koja, tada perjunkite šonus. Iš viso atlikite 3 rinkinius.
Mini Box Šuoliai
Atsistokite prie laiptų pagrindo. Sulenkite kelius ir pasukite rankas už savęs, tada pasukite jas į priekį, kaip spyruokliuoja nuo žemės, ir užlipkite ant antrojo laiptelio. Nuleiskite ant abiejų kojų. Šokite atgal abiem kojomis. Atlikite 10 šuolių x 2 serijas.
Greitos pėdos
Pradėdami nuo laiptų pagrindo, kuo greičiau sprukkite į viršų, greitai judindami kojas kaip futbolo treniruotę. Atlikite 5 lygius laiptus. Tai reiškia, kad jei turite dirbti tik su vienu skrydžiu, spręsite į viršų, lėksite atgal ir kartosite 5 kartus.
Tricepso panirimas
Sėdėkite ant antrojo laiptelio, sulenkę kelius, pėdas laikykite ant grindų žemiau laiptų. Padėkite rankas abiejose klubų pusėse ant antrojo žingsnio krašto, delnais į priekį. (Pastaba: jei esate aukštas, vietoj to sėskite ant trečio laiptelio.) Stumkite klubus į priekį, kol užpakalis atsitrauks nuo laiptelio, rankomis palaikydami svorį. Sulenkite ir ištieskite rankas, jauskite tricepso nudegimą. Atlikite 10 pakartojimų, 3 rinkinius.
Nuožulniai išlenkti
Atsistokite prie laiptų pagrindo. Eikite į viršų, vienu metu atlikdami tris žingsnius. Tarp kiekvieno žingsnio pristabdykite įstūmimo padėtyje, kad kiekvienu žingsniu būtų galima maksimaliai apkrauti priekinį keturratį. Atlikite 5 skrydžius laiptais, grįžkite į pradžią ir pakartokite, jei turite tik vieną skrydį.
Šoninis bėgikas
Atsistokite statmenai laiptams, dešinysis klubas arčiausiai laiptų. Sulenkite dešinįjį kelį ir užlipkite ant pirmojo laiptelio, atsinešdami kairę koją. Greitai pereikite prie antrojo žingsnio. Eikite į viršų naudodami dešinę pusę, kad jus varytų. Skrydžio viršuje grįžkite žemyn naudodami dešinę pusę, kad vėl jus vestumėte. Apačioje važiuokite atbuline eiga ir bėgiokite į šoną laiptais, vadovaudamiesi kairiąja puse. Pirmiausia grįžkite į kairę pusę. Tai vienas rinkinys. Pakartokite 3 kartus.
Plojantys atsilenkimai įkalnėje pusėje
Atsistokite prie laiptų pagrindo. Padėkite rankas ant trečiojo laiptelio, rankos tiesios. Laikydami nugarą tiesiai ir vienoje linijoje su kojomis, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę iki laiptų. Laikykite sekundę, tada sprogstamai atsitraukite nuo laiptų ir suplokite rankomis prieš nusileisdami į ištiestą atsispaudimo padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, 3 rinkinius.
Atgal Bėgimas
Atsistokite nugara į laiptų pagrindą. Būdami atsargūs, lipkite laiptais atgal, kiekvienu žingsniu suimdami sėdmenis ir pakaušio raumenis. Pastaba: šiems judesiams reikia šiek tiek pusiausvyros ir koordinacijos (daugiau nei manote!). Jei reikia, palaikykite šoninę sienelę viena ranka. Tie, kurie labiau pažengę, išbandykite šį pratimą lėto bėgiojimo tempu. Atlikite 5 laiptų pakopų atitikmenį.
Šuoliai viena koja
Atsistokite prie laiptų pagrindo. Perkelkite svorį ant dešinės kojos, pakelkite kairę koją nuo grindų. Sulenkite dešinįjį kelį, pasukite rankas už savęs, tada pasukite jas į priekį, kai atsistumsite nuo grindų ir dešine koja šokite ant pirmojo laiptelio. Šok atgal, kaire koja nuo grindų. Atlikite 10 šuolių dešinėje pusėje, tada pakeiskite kojas. (Pastaba: jei reikia, naudokite šoninę sienelę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.) Iš viso atlikite 2 rinkinius.
Atsisakyti atsispaudimų
Pritūpkite veidu nuo laiptų ir laiptinės pagrindo. Padėkite rankas ant grindų priešais save ir perkelkite svorį į priekį, kad rankos remtų jūsų kūną. Laikydami rankas ant grindų, eikite kojomis atgal laiptais už savęs, kol jie bus ant laiptelio kuri leidžia sukurti tiesią liniją nuo ištiestų rankų iki kojų pirštų (tikriausiai trečią žingsnis). Laikydami nugarą ir kojas tiesiai, sulenkite alkūnes ir atlikite atsispaudimą. Pastaba: atsispaudimai yra sunkūs ir normalu, kad negalite eiti taip giliai, kaip darytumėte ant lygaus paviršiaus.) Atlikite 10 pakartojimų, 2 serijas.
