Als je een stuk gaat kopen van fitnessapparatuur voor thuis, maak er een slambal van. Net als zijn neef, de traditionele medicijnbal, kan de slambal worden gebruikt in plaats van losse gewichten voor: weerstandstraining. Maar de compacte, rubberen constructie en de combinatie van lucht en zand maken hem duurzamer en minder veerkrachtig. Dat is de reden waarom de slamball-training zo duurzaam is - en een geweldige manier om wat opgekropte woede af te blazen. Wat is er niet om lief te hebben?
Sinds het begin der tijden is het agressief weggooien van een levenloos voorwerp de favoriete vorm van stressverlichting van de mens. Maar dingen gooien, legt Pete McCall uit, een personal trainer en adjunct-faculteit in Exercise Science aan het Mesa College, kan je training ook efficiënter maken. "Het gooien van een slamball is het toepassen van spierkracht, wat een paar dingen doet", zegt hij. Ten eerste kun je meer energie verbruiken (lees: calorieën verbranden) in minder tijd "Door met dingen te gooien en explosieve liften te doen, kun je meer werk doen in minder tijd", zegt McCall. Ten tweede gebruiken explosieve bewegingen Type II-spiervezels, die verantwoordelijk zijn voor spieromvang en -definitie.
Klaar om calorieën te verbranden, spieren op te bouwen en opgekropte woede en frustratie los te laten? Hier is een slamball-training om te proberen. Je hebt een matig zware slagbal nodig (begin met 15-20 lbs.), Een duurzaam oppervlak, zoals een oprit of garagevloer, en een bakstenen of cementmuur. Een verlangen om dingen kapot te maken helpt ook.
Opwarmen: gewogen loop van 400 meter
Verzilver je geld met een snelle gewogen run. Je vindt het misschien het gemakkelijkst om de bal op de schouder van je dominante arm te dragen, maar wissel indien nodig van kant. Besteed aandacht aan je houding, houd de schouders naar achteren en de kernspieren aangespannen. Ongeveer het equivalent van vijf stadsblokken, 400 meter is kort genoeg om te sprinten, maar weersta de drang om te warm naar buiten te komen - er is genoeg werk voor de boeg.
Volgende, voltooi drie ronden van het volgende zo snel mogelijk.
16 Overhead Slams
Waarom? "Dit is een geweldige zet om de spieren van het boven- en onderlichaam te integreren", zegt McCall.
Hoe je dat doet: Schrijlings op de bal, ga staan met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je borst omhoog en je rug plat, hurk neer en reik met beide handen naar de bal. Terwijl je staat, til je de bal omhoog en boven je hoofd. De bal moet dicht bij je lichaam blijven en in een rechte lijn omhoog gaan. Zodra de armen volledig boven je hoofd zijn uitgestrekt, hurk je en drijf je de bal de grond in. Zorg ervoor dat u te allen tijde de bal onder controle houdt en laat deze niet meer dan enkele centimeters boven de grond los. "Wanneer je de bal in de grond slaat, duw je je gewicht terug in de heupen en houd je de armen recht om de lats (rugspieren) te gebruiken", zegt McCall.
16 afwisselende reverse lunges
Waarom? Net als de voorwaartse uitval, werken omgekeerde uitvallen de bilspieren, quads, hamstrings en kuiten. Maar het omkeren van de beweging, legt McCall uit, vermindert de belasting van het kniegewricht. Het toevoegen van een slamball verhoogt het spieropbouwende potentieel en werft de kernspieren aan.
Hoe je dat doet: Houd de slamball op borsthoogte en ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap een paar meter naar achteren met de rechtervoet en land op de bal van de voet. Laat de achterste knie zakken totdat deze net boven de grond zweeft. De voorste knie moet in een hoek van 90 graden worden gebogen. "Wanneer u terugkeert naar een staande positie", zegt McCall, "concentreert u zich dan op het naar voren trekken met de hamstrings van het voorbeen door de voet in de grond te duwen.” Ga door voor de resterende herhalingen, afwisselende kanten.
8 zijwaartse slagen
Deze ball slam-variant richt zich op de buikspieren en kan zelfs je golfspel verbeteren. "De laterale kogelslag is een geweldige zet voor rotatiekracht, die vaak over het hoofd wordt gezien", zegt McCall. Ga staan met de rechterkant van uw lichaam naar een stevige muur gericht (begin op ongeveer een halve armlengte van de muur af en pas indien nodig aan). Houd de bal op heuphoogte, draai de schouders, heupen en voeten weg van de muur en draai dan snel naar de muur, gebruik de kracht van je geëngageerde kern om de bal tegen de muur te gooien. "Draai de voeten en de heupen", zegt McCall. "Beide moeten tegelijkertijd draaien." Vang de bal op de rebound en keer terug naar de startpositie. Voltooi acht herhalingen aan één kant en wissel.
16 Goblet Squats
Waarom? Zoals elke squat, werken deze de bilspieren, quads en hamstrings. Maar frontloading met een slamball dwingt je ook om de kern ingeschakeld te houden.
Hoe je dat doet: Sta met de voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht. Houd de bal op borsthoogte door hem met beide handen te wiegen, zodat je met je armen een bekerachtige vorm krijgt. Scharnier op de heupen, duw je achterste naar achteren en buig door de knieën totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Zorg ervoor dat u de rug plat en de borst omhoog houdt. "Als je staat", zegt McCall, "druk je de voeten in de vloer en duw je de heupen naar voren om alle heup- en bovenbeenspieren te activeren."
16 Medicijnbal-push-ups
Waarom? Deze geavanceerde push-upvariant is uitdagender dan je standaard push-up, omdat het een element van instabiliteit introduceert.
Hoe je dat doet: Begin in een plankpositie met de voeten iets verder uit elkaar dan normaal (dit zal je helpen het evenwicht te bewaren). Plaats de bal met één hand op de grond onder de palm van de andere hand. Houd de nek neutraal, de rug plat en de ellebogen naar het lichaam toe getrokken, laat de borst zakken totdat deze net boven de vloer zweeft. Duw met behulp van de borstspieren de vloer weg van het lichaam totdat de armen gestrekt zijn. Voltooi acht herhalingen voordat je de bal naar de andere kant verplaatst.
16 gewogen sit-ups
Waarom? Deze voel je in de rectus abdominis (de sixpack-spieren), en de beweging boven het hoofd voegt wat schouderactivatie toe.
Hoe je dat doet: Ga op de grond zitten met de voetzolen tegen elkaar gedrukt en de bal op borsthoogte. (Als deze positie oncomfortabel is, buig dan gewoon je knieën en houd de voetzolen op de grond.) Leun op een gecontroleerde manier achterover en breng de bal boven je hoofd met licht gebogen ellebogen. Raak de bal achter je hoofd op de grond. Breng de bal naar voren en activeer de buikspieren om rechtop te zitten. Je schouders moeten recht boven de heupen zijn. Herhaal dit om de resterende herhalingen te voltooien.
8 overhead worpen
Waarom? Deze beweging grijpt het hele lichaam aan, van de kuiten tot de schouders, maar ontwikkelt specifiek explosieve heupkracht. Ga op een paar meter afstand van een hoge, stevige muur staan.
Hoe je dat doet: Met je rug naar de muur gericht, houd de bal met beide handen vast, duik in een kwart squat en gooi de bal boven je hoofd en terug naar de muur. "Focus op drievoudige extensie (van de heupen, knieën en enkels)", zegt McCall. "Op de tenen rollen, de knieën en heupen strekken terwijl de bal boven je hoofd explodeert - als een omgekeerde jam basketbal dunk.” Draai je om om de bal op te halen (of laat een partner hem teruggooien) en herhalen.
Gewogen loop van 400 meter
Zodra je drie ronden van het bovenstaande hebt voltooid, kun je uitbetalen met een tweede gewogen run van 400 meter.
Voltooi deze training één keer en je zult begrijpen hoe krachtig een oefenpartner een slamball kan zijn.
