Imaš dvajset minut in nekaj kettlebellov? To je vse, kar potrebujete za izgradnjo mišic in izbris kalorij. To je zato, ker so kettlebells popolnoma zasnovani za eksplozivne, ekscentrične gibe. Pravilna uporaba — kot v tem vadba kettlebell — ponujajo veliko mišično maso, prav tako vam pomagajo, da nadaljujete s kurjenjem kalorij še dolgo po končani rutini.
"Z večino teže zunaj ročajev imajo pomaknjeno središče mase, ki ustvarja učinke, ki jih ne morete doseči z utežmi ali mreno," pravi Bruce Kelly, lastnik in osebni trener pri Fitnes skupaj. Poleg tega so odlični za prenašanje. "Če ste poskušali izvajati težko obremenjeno prenašanje z bučicami, ste se naučili ceniti kettlebells."
Za to rutino Kelly pravi, da potrebujete dostop do več kettlebellov različnih tež - vendar bi lahko vadbo izvajali z enim samim parom. Začnite s 35-45 funtov in od tam naprej. Te vaje želite izvajati v krogu, čim hitreje prehajati od ene vaje do druge in počivati le 1-2 minuti pred krogi. Ciljajte na 3 kroge.
"Naredite samo štiri kroge, če ste res fit," pravi Kelly. "Za večino fantov bo uspelo dva do trije." "Za 3 kroge boste potrebovali manj kot 20 minut," pravi Kelly. "Ne bo lahko, vendar boste svoje delo opravili."
KB Halos
zakaj: To je vaja za gibljivost ramen. "Zunanjo se vrtite na eni strani, notranje vrtite na drugi strani in to počnete v obe smeri," pravi Kelly. »To je merilo, kako dobro delujejo vaša ramena. Če imate težave z rameni, je to vaja, ki lahko povzroči težave. Če te boli, tega ne počni."
Kako narediti: Držite kettlebell z obema rokama in ga dvignite na prsi. Dvignite ga čez levo stran glave. Premaknite kettlebell tako, da je za vašo glavo, nato pa ga premaknite tako, da je nad vašim desnim ušesom. Vrnite kettlebell na prsi, nato obrnite gibanje in ga dvignite nad desno stran glave.
Izvedite 5 ponovitev.
Goblet počepi
zakaj: To je v pomoč pri učenju vzorca počepa in gibljivosti pri vrtanju. "Resnično lahko izvajate spodnji obseg gibanja tako, da držite počep in s komolci izvlečete kolena," pravi Kelly. "Malo se usedite in delajte na gibljivosti bokov in dimelj."
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen in držite kettlebell z obema rokama blizu prsnega koša. Počepite, dokler so stegna pod vzporedno s tlemi, prsi naj bodo dvignjeni in hrbet vzravnan. Držite prsi in glavo navzgor ter hrbet naravnost. Kolena potisnite ven s komolci. Vrnite se na stojalo. Ponovi.
Izvedite 12 ponovitev.
Odpadniške vrstice
Kako narediti: Pojdite v položaj deske (vrh skleca), držite se za ročaja dveh kettlebell na tleh. Z eno roko povlecite kettlebell navzgor, pri čemer držite podlaket blizu telesa in jedro stabilizirano. Vrnite kettlebell na tla. Pri vsaki ponovitvi zamenjajte stran ali naredite vse ponovitve za eno stran in nato zamenjajte.
Izvedite 6 na vsaki strani.
Romunski mrtvi dvig z eno nogo
zakaj: To vadi izteg kolkov, zadnjice in stegenske mišice. "To ni počep," pravi Kelly. »To je kolčni tečaj z medenico, ki se premika vodoravno. 10-15-stopinjski upogib v kolenu se ne sme spreminjati med gibanjem."
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen, kettlebell pa približno dva metra pred vami. Dvignite eno nogo od tal. Upognite se v bokih in spustite trup vzporedno s tlemi, dvignjeno nogo pa iztegnite neposredno za seboj. Z roko, nasprotno od stoječe noge, primite kettlebell in dvignite trup nazaj v začetni položaj. Ponovite, nato zamenjajte stran in ponovite.
Izvedite 6 na vsaki strani
Dvojna stiskalnica za kettlebell
zakaj: To deluje na ramena in mišice jedra. "Dviganje kettlebells - prislonjenost na ramena - in njihovo hkratno pritiskanje zahteva veliko stabilnost jedra," pravi Kelly. »Kadarkoli si položite utež čez glavo, naj vaša ramena ostanejo poravnana. Težnja je nagniti se nazaj ali stran. Tega ne bi smeli čutiti v spodnjem delu hrbta. In če imate težave z rameni, to ni vaja za vas."
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen, dvignite dva kettlebell in ju potegnite proti ramenom. Zavrtite zapestja tako, da so dlani obrnjene navznoter, kettlebells pa položite na vrh podlakti. Potisnite kettlebells nad glavo, dokler se vam roke ne zaskočijo. Počasi spustite kettlebells na ramena. Ponovi.
Izvedite 8 ponovitev.
Turški vzponi
zakaj: To je vaja za splošno vadbo moči in gibljivosti. "To je odlična ocena, kako dobro se gibate," pravi Kelly. "Vsaka ponovitev naj traja 30-60 sekund."
Kako narediti: Lezite na hrbet z ravnimi nogami in kettlebell ob desni rami. Zavijte se na desno stran in z desno roko primite ročaj kettlebell. Zavrnite se nazaj na hrbet in pritisnite kettlebell naravnost navzgor, stran od prsnega koša. Upognite desno nogo, da postavite stopalo ravno na tla. Izravnajte levo roko na svojo stran, nato pa se zvijte na levo podlaket. Desno nogo pritisnite v tla, nato pritisnite na levo roko tako, da zravnate levo roko. Dvignite boke čim višje, pritiskajte navzdol skozi levo roko, levo peto in desno nogo. Levo nogo potisnite nazaj in pod seboj, tako da pridete v klečeči položaj z levo roko na tleh. Dvignite levo roko s tal. Stopite z desno nogo, da stojite, tako da levo nogo poravnate z desno. Vzvratno se vrnite v začetni položaj tako, da levo nogo stopite nazaj, nato položite levo roko na tla, premostite navzgor in zamahnete levo nogo skozi da naravnost pred vami, sedite s podporo leve roke, se sprostite na podlakti in se na koncu prevrnete na hrbet in spustite kettlebell dol.
Izvedite tri ponovitve na vsaki strani.
KB Swing
zakaj: To ustvarja eksplozivno moč. "To je kot skok, le z utežjo, pritrjeno na roke," pravi Kelly. »Vaše roke se ne smejo utruditi. Vaši boki so tisti, ki poganjajo težo."
Kako narediti: Držite kettlebell z obema rokama v oprijemu nad roko, roke visijo navzdol, ramena nazaj, stopala nekoliko širša od širine ramen z izpostavljenimi prsti. Usedite se nazaj, da spustite kettlebell med in za noge, pri čemer naj bo hrbet raven, brada navzgor in goleni navpični. Stisnite zadnjične mišice, da iztegnete boke in nihajte z utežjo navzgor, dokler niso vaše roke ravne. Nato naj teža zaniha nazaj med noge, medtem ko se upognete v bokih, kolena rahlo upognete. Iztegnite boke, da zavihtete težo nazaj. Ponovi. Pri zadnjem zamahu upočasnite zagon kettlebella, ko zaniha med vašimi nogami, in pustite, da se ustavi pred vami, pri čemer naj bo vaš hrbet raven. Usedite se, da spustite kettlebell naravnost na tla.
Izvedite 12 zamahov.
KB Farmer's Carry
zakaj: To izboljša moč oprijema in vzdržljivost mišic. "Vse, kar velja za hojo - dober ritem, ravna ramena, dobra drža - velja za to vajo," pravi Kelly. "Ne padajte in se ne nagibajte na eno ali drugo stran."
Če je mogoče, izberite težke kettlebells, ki tehtajo 30-40 odstotkov vaše telesne teže. Držite enega v vsaki roki in hodite, hrbet držite naravnost in jedro napeto. Uteži odlagajte počasi in nadzorovano. Če so uteži prelahke, jih ustrezno prilagodite tako, da z vsako roko delate do polovice svoje teže.
Neprekinjeno hodite 60 sekund.
