Har du tjugo minuter och ett par kettlebells? Det är allt du behöver för att bygga muskler och utplåna kalorier. Det beror på att kettlebells är designade perfekt för explosiva, excentriska rörelser. Används på rätt sätt - som i denna kettlebell träning — De erbjuder stora muskelökningar hjälper dig också att fortsätta att bränna kalorier långt efter att en rutin är över.
"Med majoriteten av vikten utanför handtagen har de ett förskjutet massacentrum som ger effekter som du inte kan få med hantlar eller skivstång", säger Bruce Kelly, ägare och personlig tränare på Fitness Tillsammans. Dessutom är de bra att bära. "Om du har provat att göra tunga bär med hantlar, då har du lärt dig att uppskatta kettlebells."
För denna rutin säger Kelly att du behöver tillgång till flera kettlebells med olika vikter - men du kan träna med ett enda par. Börja med en 35-45 pund och arbeta upp därifrån. Du vill utföra dessa övningar i en krets, växla från en övning till nästa så snabbt som möjligt och vila bara 1-2 minuter före rundorna. Sikta på 3 omgångar.
"Gör bara fyra omgångar om du är riktigt vältränad", säger Kelly. "För de flesta killar kommer två till tre att göra det." "Det kommer att ta dig mindre än 20 minuter att göra 3 kretsar," säger Kelly. "Det kommer inte att bli lätt, men du kommer att få ditt arbete gjort."
KB Halos
Varför: Detta är en axelrörelseövning. "Du roterar externt på ena sidan, internt roterar på andra sidan och gör det i båda riktningarna," säger Kelly. "Det är en mätare på hur väl dina axlar fungerar. Om du har problem med axlarna är detta en borr som kan orsaka problem. Gör det inte om det gör ont."
Hur man gör det: Håll kettlebellen med båda händerna och lyft den mot bröstet. Lyft upp den över vänster sida av huvudet. Flytta kettlebellen så att den är bakom ditt huvud, flytta sedan kettlebellen så att den är över ditt högra öra. Sätt tillbaka kettlebellen mot bröstet, vänd sedan rörelsen och lyft upp den över höger sida av huvudet.
Utför 5 reps.
Goblet squats
Varför: Detta är till hjälp för att lära sig knäböjsmönstret såväl som när du borrar rörlighet. "Du kan verkligen arbeta med ditt nedre rörelseområde genom att hålla i knäböjet och använda armbågarna för att bända ut dina knän," säger Kelly. "Sitt där lite och arbeta på dina höfter och ljumskar rörlighet."
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär, håll kettlebellen med båda händerna nära bröstet. Sätt dig på huk tills dina lår är under parallella med golvet, håll bröstet uppe och ryggen rak. Håll bröstet och huvudet upp och ryggen rak. Tryck ut knäna med armbågarna. Gå tillbaka till ställningen. Upprepa.
Utför 12 reps.
Renegade rader
Hur man gör det: Ställ dig i en plankposition (överst på pushup) och håll i handtagen på två kettlebells på golvet. Med en arm, dra upp en kettlebell, håll underarmen nära kroppen och din kärna stabiliserad. Lägg tillbaka kettlebellen till golvet. Byt sida med varje repetition eller gör alla dina repetitioner för en sida och byt sedan.
Utför 6 på varje sida.
Enbent rumänsk marklyft
Varför: Detta tränar höftförlängning, dina glutes och hamstrings. "Det här är inte en knäböj", säger Kelly. "Det är ett höftgångjärn med bäckenet som rör sig horisontellt. 10-15-gradersböjningen i ditt knä bör inte förändras under hela rörelsen."
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär, kettlebell placerad ungefär två fot framför dig. Lyft upp ena foten från golvet. Böj dig i dina höfter och sänk bålen parallellt med golvet, sträck ut ditt upphöjda ben direkt bakom dig. Ta tag i kettlebellen med handen mittemot ditt stående ben och höj din bål tillbaka till startpositionen. Upprepa, byt sedan sida och upprepa.
Utför 6 på varje sida
Dubbel Kettlebell Press
Varför: Detta arbetar med dina axlar och kärnmuskler. "Att ställa kettlebells - att få dem till dina axlar - och sedan trycka på dem samtidigt kräver mycket stabilitet", säger Kelly. "Varje gång du lägger en vikt över huvudet bör dina axlar förbli i nivå. Tendensen är att luta sig bakåt eller bort. Du ska inte känna detta i din ländrygg. Och om du har problem med axeln är det inte en övning för dig."
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär, plocka upp två kettlebells och dra dem mot dina axlar. Vrid handlederna så att handflatorna är vända inåt och vila kettlebells på toppen av underarmarna. Tryck upp kettlebells ovanför ditt huvud tills dina armar låser sig. Sänk kettlebells långsamt till dina axlar. Upprepa.
Utför 8 reps.
Turkiska get-ups
Varför: Detta är en övning för generell styrke- och rörlighetsträning. "Dessa är en bra bedömning av hur väl du rör dig," säger Kelly. "Varje rep bör ta 30-60 sekunder."
Hur man gör det: Ligg på rygg med raka ben och en kettlebell bredvid din högra axel. Rulla på din högra sida och greppa kettlebells handtag med din högra hand. Rulla tillbaka på ryggen och tryck kettlebellen rakt upp, bort från bröstet. Böj ditt högra ben för att placera foten platt på golvet. Räta ut din vänstra arm åt din sida och rulla sedan upp på din vänstra underarm. Tryck din högra fot i golvet och tryck sedan på din vänstra hand genom att räta ut din vänstra arm. Lyft dina höfter så högt du kan, tryck ner genom vänster hand, vänster häl och höger fot. Skjut ditt vänstra ben bakåt och under dig, kom i en knästående med vänster hand på golvet. Lyft din vänstra hand från golvet. Kliv med höger fot för att stå och ta med vänster fot även med höger. Backa för att återgå till utgångspositionen genom att trampa vänster fot bakåt, sedan placera vänster hand på golvet, överbrygga, svänga vänster ben genom till rakt framför dig, sittande med stöd från din vänstra hand, slappna av på din underarm och slutligen rulla på ryggen och sänka kettlebell ner.
Utför tre reps på varje sida.
KB Swing
Varför: Detta bygger explosiv kraft. "Det här är som ett hopp, bara med en vikt fäst vid dina armar", säger Kelly. "Dina armar ska inte bli trötta. Det är dina höfter som driver vikten."
Hur man gör det: Håll kettlebellen med båda händerna i ett överhandsgrepp, armarna hängande, axlarna bakåt, fötterna något bredare än axelbrett isär med tårna utpekade. Luta dig tillbaka för att sänka kettlebellen mellan och bakom benen, håll ryggen platt, hakan uppåt och smalbenen vertikala. Kläm dina sätesmuskler för att sträcka ut dina höfter och sväng vikten uppåt tills dina armar är raka. Låt sedan vikten svänga tillbaka mellan dina ben när du böjer dig i höfterna, knäna lätt böjda. Dra ut dina höfter för att svänga vikten uppåt igen. Upprepa. På ditt sista sväng bromsar du kettlebells momentum när den svänger mellan dina ben och låt den stanna framför dig och håll ryggen platt. Luta dig tillbaka för att sänka kettlebellen rakt ner till golvet.
Utför 12 svängningar.
KB Farmer's Carry
Varför: Detta förbättrar greppstyrkan och muskeluthålligheten. "Allt som gäller för promenader - bra rytm, jämna axlar, bra hållning - gäller för den här övningen", säger Kelly. "Samla inte eller luta dig inte åt ena eller andra sidan."
Om möjligt, välj tunga kettlebells som var och en väger 30-40 procent av din kroppsvikt. Håll en i varje hand och gå, håll din rygg rak och håll dig stram. Sätt ner vikterna långsamt och med kontroll. Om vikterna är för lätta, justera därefter, arbeta upp till hälften av din vikt i varje hand.
Gå kontinuerligt i 60 sekunder.
