P90X gyvuoja beveik 15 metų ir gali pasigirti įžymybių gerbėjų klubu dėl vienos rimtos priežasties: jis veikia. „Power 90 Extreme“ santrumpa – 90 dienų programą sukūrė kūno rengybos guru Tony Horton, kaip būdą auginti raumenis ir deginti riebalus, pristatant naujus judesius, kurie meta iššūkį kūnui kiekvieną užsiėmimą. P90X apima savo bazes, siūlydamas elementus jėgos treniruotės, kardio, joga, plyometrics ir kovų menai 12 skirtingų treniruočių serijoje, kurias keičiate per 13 savaičių programą.
Vienas iš pagrindinių programos privalumų yra jos universalumas, pritaikymas bet kur. Galite sekti DVD savo svetainėje, o daugumoje treniruočių naudojamas kūno svorio pasipriešinimas (keletas reikalauja pasipriešinimo juostų ar hantelių), todėl jums nereikia jokios prabangios įrangos. P90X pabrėžia tai, ką ji vadina „raumenų sumišimu“, kaip savo veiksmingumo pagrindą: atlikdamas daugybę trumpų, didelio intensyvumo judesiai, kūnas niekada neįstoja į rutiną ir todėl teoriškai niekada nebus plokščiakalnis (ta erzinanti dalis mankšta, kai darote tą pačią treniruotę kaip visada, bet nebematote savo kūno rengybos pagerėjimo, nes jūsų kūnas pagerėjo pripratę prie pastangų).
Tikriausiai didžiausias P90X įspėjimas yra palyginti aukštas bazinės treniruotės lygis, kurio jums reikia prieš pradedant programą. Sistema skambina 6 dienas per savaitę treniruočių, vienas užsiėmimas gali trukti ilgiau nei valandą, o į treniruotes įtraukta labai mažai poilsio – dalį sėkmės lemia tai, kad nuolat dirbate sunku. Taigi, jei ieškote pasiūlymo nuo sofos iki 5 tūkst., tai ne viskas. Tačiau skirtingai nei kiti 20 minučių treniruotės, jei esate pakankamai tinkamas ir norite pakelti dalykus į kitą lygį, tai kaip tik jums.
Nors oficialioje P90X svetainėje yra mitybos planas kartu su pratimais, tiesiog pasakykime vadovaujasi pagrindinėmis protingos mitybos gairėmis, daugiausia dėmesio skiriant liesiems baltymams, mažiau riebalų ir sudėtingesniems angliavandenių. Taigi, žinote, valgykite kaip profesionalus sportininkas, kokio norėtumėte, ir atlikite toliau pateiktą rutiną – panašią į oficialią P90X plyometricinę treniruotę, kad per 90 dienų taptumėte fiziškai tinkami ir stipresni.
20 minučių trukmės P90X starto treniruotė
Atlikite kiekvieną iš toliau pateiktų pratimų kaip grandinę. Pakartokite visą grandinę tris kartus.
Šuolio pritūpimai
Pritūpęs. Šokinėti. Pakartokite 20 kartų.
Bėgimas Lunges
Lenkite į priekį kiekviena koja dideliais, giliais žingsniais keturis kartus. Ketvirtuoju smūgiu pasukite užpakalinę koją į priekį ir šokinėkite vertikaliai, tarsi šaudytumėte į lankus. Grįžti į plaučius. Atlikite 10 kartų.
Šuoliai į šonus
Kairę koją sukryžiuokite per dešinę koją, tada abi kojas pasukite į dešinę pusę, kelius sulenkę, šokinėdami orą. 10 šoninių žingsnių - šokinėja į dešinę, tada 10 į kairę.
Swing-Overs
Atsigręžkite į kėdę ar suolą taip, kad stovėtumėte tiesiai į kairę nuo objekto. Pakelkite dešinę koją ir pasukite ją virš kėdės viršaus. Perkelkite svorį į dešinę pusę ir pasukite kairę koją, kad galėtumėte sekti. Atvirkštinė kryptis. Atlikite 20 apsisukimų.
Dėžutės šuoliai
Vėl atsigręžkite į suolą ar kėdę (įsitikinkite, kad jis tvirtas). Sulenkite kelius, spyruoklę pakelkite ant platformos arba sėdynės. Šok atgal žemyn. Eikite aukštyn ir žemyn 20 kartų.
Tvisto šuoliai
Sulenkite kelius ir pakelkite rankas į kairę pusę. Atleiskite rankas ir šokite į dešinę, pasukite kūną 180 laipsnių. Sulenkite kelius ir vėjo rankas į dešinę pusę. Atleiskite ir peršokkite pusę apsisukimo į kairę. Atlikite 10 sukimo šuolių į abi puses.
Pritūpę domkratai
Dvi minutes šokinėja domkratai, nebent užuot normaliai nusileidus, kiekvieną kartą, kai kojos paliečia žemę, tu pritūpi.
Kovas iki kelių
Dvi minutės žygio vietoje, kiekvienu žingsniu kelius kiek įmanoma aukščiau.
Šuoliukas
Kaip ir žaidimas, kurį žaidėte vaikystėje, šis pratimas prasideda pritūpus, pirštų galiukais paliečiant grindis. Ištieskite rankas priešais save, tada atsukite kojas, kad katapultuotųtės kūnu į priekį ir į pradinę pritūpimo padėtį. 10 šuoliukų, tada apsisukite ir 10 grįžkite į pradžią.
Greitos - Aukštos pėdos
Kaip futbolo pratimą, šį pratimą pradedate 10 sekundžių žengdami nedidelius, staigius žingsnelius į priekį, kuo greičiau judindami kojas. Tada lėtais, milžiniškais žingsniais eikite atgal 10 sekundžių, kiekvienu žingsniu keldami kelį kiek įmanoma aukščiau. Atlikite tris kartus.
Šuolis aukštyn keliais stovint
Atsistokite, šiek tiek sulenkite kelius, šokinėkite ore, priglausdami kelius prie krūtinės. 20 šuolių.
Kvadratinis bėgimas
Padėkite vonios rankšluostį lygiai ant grindų. Laikydami galvą ir viršutinę kūno dalį į priekį, ženkite itin mažais, greitais žingsneliais ir apeikite rankšluosčio perimetrą. Atlikite vieną minutę, tada vieną minutę pakeiskite kryptį, visą laiką išlaikydami į priekį atsuktą viršutinę kūno dalį.
